Je ne sais pas pour vous, mais parfois, en faisant des exercices au poids du corps comme des squats ou des fentes, j’ai l’impression de pouvoir continuer indéfiniment. Ce n’est décidément pas le cas, comme peut en témoigner quiconque a ressenti la brûlure pendant un long segment. Mais j’ai découvert que si j’ajoute ne serait-ce qu’un peu de poids à ces mouvements, comme lors d’un entraînement d’haltères complet à la maison, ma capacité à continuer est diminuée. donc Plus vite. Comment un haltère peut-il autant changer la donne ?
Parce que l’ajout d’une charge externe – de n’importe quelle quantité de poids – met votre corps tout entier au défi, contrairement au maintien de votre propre poids.
- Andrea Somer, entraîneur personnel
- Bianca Vesco, entraîneuse personnelle certifiée et instructrice de fitness basée à Nashville
- Sara DeBerry, instructrice de fitness basée à New York
- Vince Sant, CPT, co-fondateur de V Shred
Comment les haltères renforcent tout votre corps
La musculation progressive, ou l’ajout progressif de poids, est la méthode éprouvée pour développer les muscles de la partie du corps que vous ciblez. Vous pouvez vous tourner vers une machine, des haltères, des kettlebells ou d’autres outils à cette fin, mais les haltères sont une excellente option si vous souhaitez un entraînement à multiples facettes.
Quand nous pensons aux haltères, nous pouvons immédiatement imaginer des boucles de biceps, mais ces poids classiques sont un outil qui peut faire bien plus que cela. « L’utilisation de poids libres vous permet de travailler différents groupes musculaires », Vince Sant, entraîneur principal et co-fondateur de la plateforme de fitness V Shred, a déjà expliqué à Well+Good quand utiliser des appareils de musculation ou des poids libres. Les haltères peuvent mettre tout votre corps au défi, même au-delà du groupe musculaire que vous essayez activement de travailler, en « renforçant les muscles stabilisateurs », explique Sant. « Cela aide également à renforcer votre corps dans son ensemble, même si vous ne vous en rendez pas compte. »
Ainsi, ajouter des poids à un mouvement de poids corporel qui, selon vous, pourrait simplement fonctionner, par exemple, vos quadriceps et vos fessiers (comme un squat), met en fait au défi les petits muscles qui soutiennent vos articulations (y compris votre colonne vertébrale) dans tout votre corps. En effet, les poids menacent de déséquilibrer votre centre de gravité habituel, et c’est à votre corps de rester stable tout en effectuant le mouvement musculaire ciblé.
Enfin, les haltères permettent d’enchaîner des mouvements composés, comme un squat avec un développé couché, qui transforment un exercice isolé en un effort complet du corps.
« Il y a de nombreux avantages à faire des mouvements composés, comme travailler plus d’un muscle à la fois », a déclaré l’entraîneur Andrea Somer à Well+Good. « Les mouvements composés améliorent la façon dont tous les muscles du corps travaillent ensemble pour produire et contrôler la force et la stabilité. Ils impliquent également plus de tissu musculaire et nécessitent plus d’oxygène. »
Common mistakes people make when using dumbbells at home
The freedom that a free weight workout provides is both the blessing and the curse, because there is room for more mistakes. The biggest pitfall is not using good form.
“One thing to look out for with free weights is a higher risk of injury due to having to control your own form, » says Sant. Machines often provide support via a bench or backrest. Since the free weight requires on you to maintain your own balance (back to those stabilizer muscles), not engaging your core or swaying your back to shift the load are common mistakes.
You also want to make sure you’re picking the right weight. If a weight is too heavy, you will fatigue before the end of the set, and you’ll likely compensate for the struggle by sacrificing your form. The benchmark for the correct weight is that the last few reps of your set should be challenging, but not to the extent that you have to sacrifice that form. Here’s what to look for if you think you need to go up in weights, according to what personal trainer Bianca Vesco told Well+Good:
- You can get through all of your reps pretty easily.
- You’ve been using the same weights for months.
- You have no problem zoning out during your sets.
- You’re never sore or fatigued.
Try our at-home full-body dumbbell workout
Another big perk of dumbbells is that you can use them for a workout in your own personal space. The key to making a dumbbell sweat sesh a full body workout is making it balanced, meaning you work multiple major muscle groups, and incorporate different types of motions, such as pulling or pulling, pressing or pushing.
Want to give it a go? This workout from trainer Sara DeBerry for Well+Good’s Trainer of the Month Club delivers a conditioning session for your lower body, upper body, and core in just 20 minutes. A dynamic warm-up has you practicing the moves that you’ll do with dumbbells in the working sets, which allows you to activate your muscles to make the most of the exercise. The meat of the video is two working blocks, which each have two sets of three moves. The first is front-racked squats, curls into Arnold presses, and finally the bodyweight core move, the bear crawl. The second contains deadlifts with an alternating reverse lunge, plank rows with a push-up, and then a core/cardio burst with a broad jump, shuffle back into mountain climbers.
If you’re ready to challenge your whole bod with the help of some dumbbell friends, remember to select a weight that will allow you to sustain 45 seconds sets while maintaining good form, and get after it.