De toute évidence, les soulevés de terre peuvent être l’un des exercices les plus efficaces pour travailler vos jambes. Mais si vous ne les faites pas déjà, nous comprenons : les soulevés de terre avec haltères en particulier peuvent être intimidants pour les débutants. Nous sommes là pour vous aider, car comprendre les muscles sollicités par les soulevés de terre peut vous aider à vous concentrer sur comment vous devriez effectuer des soulevés de terre et quels muscles vous devriez sentir engager pendant cet exercice.
- Jen Roper, PhD, CSCS, professeure agrégée de santé et de sciences humaines à l’Université Loyola Marymount et spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique
- LaNiecia Vicknair, NASM-CES, préparatrice physique et fondatrice de Thrive Health Lab
Quels muscles font travailler les soulevés de terre ?
Les soulevés de terre conventionnels sont plus complexes qu’ils ne le paraissent à première vue, explique Jen Roper, PhD, CSCS, professeure agrégée de santé et de sciences humaines à l’Université Loyola Marymount. « Cela comprend une triple extension : vous étendez la hanche, le genou et la cheville (flexion plantaire pour être exact) », dit-elle.
Le Dr Roper dit que cela signifie que les principaux muscles sollicités par les soulevés de terre sont le grand fessier, les ischio-jambiers et les quadriceps. «Le grand fessier et les ischio-jambiers sont responsables de l’extension de la hanche, tandis que les quadriceps sont responsables de l’extension du genou», explique-t-elle. (Notez qu’en termes anatomiques, l’extension fait référence au redressement d’une articulation, donc l’extension de la hanche consiste à redresser votre jambe au niveau de la hanche, l’extension du genou à redresser le genou.)
Mais le bas de votre corps n’est pas le seul élément concerné. « Avec une forme appropriée, vos avant-bras s’engagent en tenant la barre ; vos épaules, vos pièges, votre dos et votre tronc aident à stabiliser le corps ; et vos fessiers et vos ischio-jambiers agissent comme un levier pour soulever le poids », LaNiecia Vicknair, spécialiste des exercices correctifs et Le fondateur du Thrive Health Lab à Los Angeles a déjà parlé à Well+Good des bienfaits des soulevés de terre pour tout le corps. Si vous vous demandez quels muscles devraient être douloureux après un entraînement de soulevé de terre, la réponse est tout ce qui précède.
Cela dit, il existe plusieurs types d’exercices de soulevé de terre, à savoir les soulevés de terre conventionnels, les soulevés de terre avec jambes raides et les soulevés de terre roumains, et le Dr Roper souligne que chacun d’entre eux sollicite les muscles de manière légèrement différente. Bien que ces jambons, fessiers et quads seront travaillés quoi qu’il arrive.
How to do a deadlift
Dr. Roper walks us through how to perform a conventional barbell deadlift with the proper technique:
- Stand with your feet flat on the floor about shoulder-width apart. You can have the toes pointed slightly outward. Place the barbell about one inch in front of your shins and over the balls of the feet.
- From this position, squat down with the hips lower than the shoulders, and grasp the bar with a closed, pronated grip (overhand). For heavier loads, you may opt for a closed, alternated grip (one overhand position, one underhand position). Either way, your arms should be fully extended.
- Before beginning the movement, make sure your torso is in the correct position: neutral spine, shoulders back, head in line with the spine, heels on the floor, shoulders over or slightly in front of the bar, eyes looking straight ahead or even upward.
- Start by extending the hips and knees and lifting the bar up off of the ground. Ensure your torso and spine remain in a neutral position throughout the movement and keep the bar as close to the shins as possible (think of scraping the bar along your shins as you continue through the upward phase). Continue until you reach full extension in the hips and knees, and your torso is upright.
- After you’ve reached full extension, slowly lower the bar to the floor by bending the hips and knees while maintaining a neutral spine as you return to the starting position.
Watch trainer Roxie Jones demonstrate proper form with a kettlebell:
How to prevent common deadlift mistakes
Although deadlifts are fairly straightforward, there are several common mistakes that athletes of all levels sometimes struggle with. Here’s how to avoid and correct them:
Watch your timing and sequencing
Dr. Roper says that a common deadlift mistake is allowing your hips to rise faster than your shoulders when you lift the bar.
“This can put a lot of stress on the lower back,” she says. “You want to make sure you keep your initial torso-to-floor angle as you progress through the upward phase of the movement.” Read: Don’t let your upper body become parallel to the ground.
Keep your back straight
“As the load increases, sometimes people can start to round at the back and hunch their shoulders,” says Dr. Roper. “Again, this can stress the back unnecessarily.” She says that flexing the spine or rounding the back is particularly common when you are lowering the barbell back to the floor during the deadlift execution.
The fix: Focus on keeping those shoulders reaching back throughout the movement to help maintain a neutral spine.
Be careful of your foot position
People sometimes deadlift with their feet too close together, or pointing too far out to the sides. Remember to keep your feet between hip-width and shoulder-width apart with your toes pointing forward or slightly outward, but not turned out significantly like a ballet dancer.
Use the proper tools
To support your lower back and reduce the risk of back injuries while deadlifting, Dr. Roper recommends that you use a weightlifting belt if you are planning to lift heavy weights with your deadlift workouts. “Heavy” is a relative term, but if you’re lifting maximal or near-maximal loads for your ability, a belt will come in handy.
“Weight belts can lessen the training the abdominals do during the movements, so only use them when necessary. Also, use of the Valsalva Maneuver [holding the breath] pendant les soulevés de terre peut augmenter la rigidité du torse, vous permettant de mieux maintenir une bonne posture tout au long du levage », conseille-t-elle. « Mais ne retenez pas votre souffle trop longtemps, car cela augmente votre tension artérielle et peut vous rendre étourdi. »
Comment les soulevés de terre changent-ils votre corps ?
Les soulevés de terre sont un excellent moyen de renforcer le bas du corps et le tronc, explique le Dr Roper. Les faire régulièrement peut vous aider à mieux effectuer vos activités quotidiennes. « Le soulevé de terre conventionnel utilise un mouvement debout, il aidera donc à renforcer les muscles utilisés pour ramasser des objets sur le sol ou même simplement pour se lever d’une position assise », dit-elle.
Le modèle de mouvement de la charnière de la hanche peut également aider à améliorer vos performances pour d’autres exercices comme les squats ou les fentes, ainsi que pour les mouvements explosifs comme le saut et l’aviron, essentiellement tout mouvement nécessitant une extension de la hanche et du genou.
Quelle est la meilleure façon d’ajouter des soulevés de terre à votre routine d’entraînement ?
Le Dr Roper dit que, comme les soulevés de terre sont un exercice composé, ce qui signifie qu’ils font travailler plusieurs articulations et groupes musculaires simultanément, vous devriez intégrer les soulevés de terre au début d’une séance d’entraînement lorsque votre corps est frais, plutôt qu’à la fin de la séance.
Le volume et la charge idéaux pour votre entraînement de soulevé de terre varieront en fonction de vos objectifs. Voici ce que recommande le Dr Roper :
- Pour la force : Jusqu’à 6 répétitions à 85 % de votre maximum d’une répétition (1RM) pour 2 à 6 séries
- Pour le pouvoir: 3 à 5 répétitions à 75-85% de votre 1RM pour 3 à 5 séries
- Pour les plus gros muscles : 8 à 12 répétitions à 67-85% de votre 1RM pour 3 à 6 séries
- Pour l’endurance musculaire : Au moins 12 répétitions à 67 % ou moins de votre 1RM pendant 2 à 3 séries
Quelles sont les meilleures variantes de soulevé de terre ?
Selon le Dr Roper, les soulevés de terre avec jambes raides et les soulevés de terre roumains sont d’excellentes variantes à essayer, surtout si vous rééduquez une blessure qui peut être aggravée par les soulevés de terre conventionnels. En effet, l’amplitude de mouvement réduite de ces variations de soulevé de terre isole les muscles travaillés principalement par rapport à ceux impliqués dans l’extension de la hanche. « Les principaux groupes musculaires responsables de l’extension de la hanche sont le grand fessier et les ischio-jambiers (aux côtés des érecteurs de la colonne vertébrale), le soulevé de terre roumain mettant davantage l’accent sur le grand fessier et le soulevé de terre aux jambes raides mettant l’accent sur le bas du dos en raison de la grande amplitude de mouvement à la hanche », explique le Dr Roper.
Elle suggère également d’essayer les soulevés de terre à barre de piège, en particulier si vous êtes un débutant à la recherche d’alternatives au soulevé de terre. « La barre de piège permet de maintenir la bonne posture, ce qui peut être difficile lorsqu’on soulève des charges lourdes avec la barre », conseille-t-elle. « Cela permet également de travailler un peu plus les quadriceps que les soulevés de terre classiques. »
Ne négligez pas non plus le soulevé de terre sumo. « Cela implique une position plus large que la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’extérieur et les mains saisissant la barre entre les jambes », explique le Dr Roper. « Cela exerce moins de pression sur le bas du dos et les genoux, tout en améliorant la mobilité des hanches et en mettant davantage l’accent sur les fessiers (en raison de la rotation externe des pieds). »
Et si vous êtes nouveau dans les soulevés de terre ? Pensez à commencer par des soulevés de terre au poids corporel pour vous habituer au schéma de mouvement et développer la force des groupes musculaires du soulevé de terre. Une fois que vous êtes à l’aise et que vous développez cette force de base, le monde des soulevés de terre est à vous.
