La réponse n’est pas simple, mais elle commence par mieux comprendre la différence entre la fatigue physique et mentale – qui, désolé, n’est pas toujours évidente – et les différents récits qui se passent dans votre tête. Voici ce que vous devez savoir sur l’endurance mentale afin de pouvoir décider quelles voix méritent un micro et lesquelles doivent être atténuées.
- Chelsea Wooding, PhD, CMPC, chef de la division des programmes scientifiques de l’Association for Applied Sport Psychology, professeure adjointe à l’Université du Wisconsin-Green Bay et consultante certifiée en performance mentale
- Rad Lopez, instructeur de force et de boxe Peloton
Votre cerveau en exercice
Il est vrai que votre cerveau envoie des signaux de détresse lorsqu’il pense que votre corps est en danger. C’est le fondement de la réaction de combat ou de fuite, explique Chelsea Wooding, PhD, CMPC, responsable de la division des programmes scientifiques de l’Association. pour la psychologie appliquée du sport. Plantez le décor : « Je participe à cet entraînement… mon corps signale à mon système nerveux sympathique de s’envoler, de s’envoler, de se figer », explique le Dr Wooding. « Donc, je dois immédiatement prendre une décision sur la manière dont je veux réagir. »
L’exercice vous pousse au-delà de votre zone de confort, souligne l’instructeur Peloton Rad Lopez, qui connaît une chose ou deux sur la résilience à l’exercice ayant récemment terminé deux marathons, ses premières courses sur cette distance. L’exercice « vous pousse dans un monde d’inconnu dans lequel vous êtes obligé de résoudre des problèmes en déplacement », dit-il.
« Tout ce que votre cerveau essaie de faire, c’est de vous protéger et de vous maintenir en vie. » —Chelsea Wooding, Ph.D.
Et face à ces situations difficiles, vous « ne vivez pas » dans votre cortex préfrontal, la partie de votre cerveau chargée de résoudre les problèmes et de prendre des décisions logiques et rationnelles, explique le Dr Wooding. «C’est votre cerveau qui fait ce qu’il doit faire pour se concentrer sur votre éloignement du danger. Tout ce que votre cerveau essaie de faire, c’est de vous protéger et de vous maintenir en vie », dit-elle. Mais cela rend plus difficile, dans un moment de panique mentale – ou pendant les dernières secondes d’une prise de corps creux – de déterminer si la menace est vraiment dangereuse ou s’il existe une autre perspective, explique-t-elle.
Tout cela est dû à la façon dont les informations circulent dans votre cerveau, explique le Dr Wooding. Les informations transitent par votre système limbique, qui est la partie du cerveau liée aux émotions, avant de passer au cortex préfrontal logique. Pensez : lorsque vous posez votre main sur une cuisinière chaude, vous l’enlevez immédiatement avant même d’y penser. Ces sortes de réactions instinctives sont aussi ce qui vous pousse, par exemple, à agir par colère ou à vous mettre à genoux pendant une planche lorsque cela devient inconfortable.
Comment contrôler le récit de fatigue pendant les entraînements
Maintenant que vous savez ce qui arrive à votre cerveau lorsque vous vous entraînez, vous pouvez apprendre à utiliser ces connaissances pour développer votre endurance mentale pendant ces séances d’entraînement très difficiles. Voici comment:
1. Slow down
Everyone has both automatic and response thoughts, according to Dr. Wooding. “Automatic thoughts are the ones you didn’t intend to be there—they [just] présentez-vous », dit-elle. Par exemple, je veux abandonner est une réponse automatique. « L’exercice, de par sa nature, vous fait sortir de l’homéostasie » et déclenche cette réaction de combat ou de fuite, mais ralentir vos pensées qui s’emballent « vous donne suffisamment de temps pour amener tout votre cerveau à la fête », dit-elle. Prenez le temps de vous demander pourquoi votre instinct vous pousse à arrêter.
2. Décrypter le mal-être
Douleur ou inconfort, bonne ou mauvaise douleur : peu importe comment vous l’appelez, déterminer ce que vous ressentez fait la différence entre réaliser des gains et se blesser. «Il y a des moments où votre cerveau vous dit d’arrêter parce que vous vous entraînez trop ou que vous risquez un épuisement professionnel ou une blessure. Vous devez écouter cela», explique le Dr Wooding.
Ask yourself, “Am I feeling good pain?” says Dr. Wooding. “That’s part of training and this is the fatigue that’s expected. Or is this bad pain where my body is telling me something is off?” Everyone’s line between discomfort and pain will be different, but accepting where your particular line is today is critical to preventing injury. If you’ve struck pain, stop.
3. Find out who’s talking
“There are also times when your brain is telling you, ‘Hey, maybe we can keep going, but I don’t want to,” she says. Consider why your brain is saying it doesn’t feel like doing that extra set of push-ups. “Is this my mind telling me, ‘This is harder than I expected it to be. Maybe I can’t do this’?” says Dr. Wooding. “Is it more of a lack of sleep, lack of motivation voice saying, ‘I’m really tired today’?”
Beyond that, your brain can be a bully. “Sometimes your brain can tell you, ‘Hey, keep going. You’ve got this. You’re doing amazing!’ and sometimes your brain can say ‘You better keep going because, if you don’t, what does that say about you?’,” she says. Avoid the shoulda, woulda, coulda mentality. Think about the root of the messages you’re getting, and whether they’re worth paying attention to or not.
4. Remember your purpose
You can often quiet the voice telling you to throw in the towel by returning to your why—your primary motivation for exercise, says Dr. Wooding.
Setting intentions for each workout can help keep your eye on the prize, too, adds Lopez. “Before I enter a workout, I mentally prepare myself for the duration of the workout so that I don’t hit that mental wall,” he says. “For example, when I take a 30-minute strength class on the Peloton app, I will prepare myself to give it my best effort, knowing that after those 30 minutes are over, I’ve got nothing else to prove.” Each workout has a specific purpose—focus on doing what you need to achieve it.
5. Use the breath
Bringing your attention to your breath can be a helpful tool to get out of your head and into your body while simultaneously slowing down your sympathetic nervous system, says Dr. Wooding.
When you’re thinking about your breath, those racing thoughts telling you to quit will likely grow quieter “because you don’t have the capacity to think about both things at once,” says Dr. Wooding. “So, focusing on your breath can be this beautiful anchor because it gives you something to shift your attention to. »
6. Find what’s fun for you
Don’t forget that fitness should be enjoyable. “Leading up to my first marathon…I allowed myself to have fun [and] être soulevé par les sons des foules enthousiastes », explique Lopez. Le meilleur entraînement pour vous sera celui qui vous incitera à relever ses défis. Et quel que soit le type d’activité que vous pratiquez, n’oubliez pas le pouvoir motivant d’une bonne playlist, ajoute Lopez.
7. Évitez de prendre de mauvaises habitudes
«Vous pouvez absolument vous entraîner à abandonner», explique le Dr Wooding. « Votre décision est-elle [to quit] qui vous rapproche ou vous éloigne de l’endroit où vous essayez d’aller ? » Développez cette prise de conscience en faisant un débriefing sur vos sentiments après l’entraînement, en réfléchissant à votre décision d’abandonner et en vous demandant si c’était le bon choix ou si, avec le recul, vous auriez pu pousser un peu plus, suggère-t-elle.
8. Soyez patient et restez cohérent
« Vous ne vous réveillez pas et courez simplement un marathon », explique le Dr Wooding. « Vous vous entraînez pendant des semaines, des mois, des années pour faire ça. Votre cerveau est pareil. Tout comme pour l’entraînement physique visant à vous rapprocher de vos objectifs de mise en forme, vous devez continuer à pratiquer cette traduction corps-esprit.
Mettre cette formation à profit
L’endurance mentale que vous développez pendant les entraînements peut se traduire dans la vie de tous les jours. « Ce genre de compétences mentales dont nous parlons dans le sport et la psychologie de la performance sont véritablement des compétences de vie », explique le Dr Wooding. Considérez les séances d’entraînement comme des occasions d’entraîner votre cerveau afin que lorsque votre système nerveux sympathique se déclenche lors d’une présentation professionnelle ou d’un premier rendez-vous, vous puissiez ralentir, évaluer ce qui se passe, évaluer s’il existe une menace réelle et décider comment réagir.
« Savoir que nous avons surmonté des entraînements intenses nous donne le regain de confiance dont nous avons besoin face à des situations hors de notre zone de confort », explique Lopez. « La capacité de faire des choses difficiles vous donne cette confiance en vous que peu d’autres choses peuvent faire. »
