Oui, le sprint développe les muscles, pas seulement la capacité aérobie

Oui, le sprint développe les muscles, pas seulement la capacité aérobie

OQuand vous pensez au sprint, qu’est-ce qui vous vient à l’esprit ? Imaginez-vous des sprinteurs sur leurs blocs de départ sur une piste, se préparant à frapper leurs marques ou peut-être des athlètes professionnels débordant sur le terrain ? Peut-être que le « grand cardio » fait également la différence.

Bien que certaines de ces réponses puissent être vraies – oui, les sprinters et les athlètes d’élite dans les sports qui nécessitent des courses rapides vont naturellement se concentrer davantage sur le sprint, et oui, il y a des avantages pour la santé cardiovasculaire – le sprint est également extrêmement bénéfique pour tous ceux qui cherchent à développer leur santé et leur forme physique. En fait, le sprint est un pièce maîtresse de tout programme complet de musculation, car le sprint renforce les muscles.

Pour comprendre pourquoi, prenons d’abord un peu de recul pour apprécier l’essence de l’entraînement en force. Le physiothérapeute et entraîneur de force Brian Kinslow, PT, DPT, explique la raison d’être de l’entraînement en force comme « l’exposition du muscle à un stimulus qui l’oblige à travailler et à se renforcer ».

Le sprint s’aligne très étroitement sur ce principe. Certains muscles et régions du corps pendant le sprint subissent des niveaux d’effort et de stress beaucoup plus élevés que les entraînements de force plus traditionnels, par exemple les bandes de résistance et l’haltérophilie.

Par exemple, une étude comparant l’activation des ischio-jambiers entre les exercices de musculation et le sprint (utilisant l’électromyographie alias emg) a révélé que :au plus– l’entraînement en force ne pouvait atteindre qu’environ 75% d’activation par rapport au sprint. De plus, ces 75 % ne concernaient qu’un muscle spécifique (les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles), tandis que les deux autres activations maximales représentaient respectivement 60 % et 40 % du sprint.

En d’autres termes, le sprint expose les ischio-jambiers à un niveau de résistance que l’entraînement en force a du mal à faire. « Le sprint ajoute un autre niveau à l’entraînement en force en raison du stress qu’il exerce sur certains de vos muscles », explique le Dr Kinslow. « Étant donné que l’un des principes clés de l’entraînement en force est la » surcharge progressive « , ce qui signifie exposer progressivement et méthodiquement le muscle à des niveaux de stress plus élevés, un programme de sprint approprié est un excellent outil pour atteindre ce niveau supérieur. »

Dans ce cadre, le cadre sur le sprint comme étant complètement séparé du travail de force est erroné. C’est un autre outil clé pour développer la force et peut être un changement bienvenu (et amusant !) par rapport à votre programme de force habituel. Les humains sont construits pour la locomotion après tout.

Comment le sprint se compare-t-il à la course en régime permanent ?

Le sprint est assez différent de la course en régime permanent pour de nombreuses raisons. Premièrement, comme nous l’avons évoqué précédemment, le sprint implique une force et un effort musculaire de haut niveau. Ce n’est pas le cas pour le fonctionnement en régime permanent. Deuxièmement, l’effet cardiovasculaire du sprint – qui a tendance à être plus court et pour des niveaux d’effort plus élevés – est différent de la course à pied en régime permanent qui a tendance à être plus longue et pour des niveaux d’effort plus faibles, par rapport au sprint.

L’entraîneur de course à pied (et ultra coureur) Christopher Kokotajlo a expliqué plus en détail : « Le corps a trois systèmes énergétiques différents », dit-il. « Je n’entrerai pas dans les détails, mais l’un concerne les activités de courte durée et de haute intensité ; l’un est pour l’intensité moyenne et les distances moyennes ; et le dernier est pour une intensité plus faible, des distances plus longues. Le sprint a tendance à exister d’un côté du spectre tandis que la course en régime permanent existe de l’autre.

Enfin, le sprint implique également une importante composante d’accélération et de décélération, qui présente des défis très différents par rapport à la course à pied en régime permanent, notamment en termes de charge sur vos muscles.

La bonne nouvelle est que, tout comme le sprint et la musculation, la course à pied et le sprint en régime permanent se complètent également, faisant travailler différentes parties du système cardiovasculaire.

Le sprint développe les muscles, mais peut-il remplacer la musculation ?

Pour faire simple, non. C’est parce que même si le sprint renforce la force, c’est juste un composante d’un programme de musculation efficace et bien équilibré.

Si le sprint est le seul entraînement de force que vous faites, il y aura de nombreux muscles et régions du corps négligés ainsi qu’un risque élevé de surentraînement car le sprint a une intensité et une charge de travail plus élevées que la plupart des entraînements de force.

Il n’y a pas un seul exercice ou type d’entraînement qui coche toutes les cases pour un entraînement en force efficace ; L’entraînement au sprint ne fait pas exception à cette règle.

Quel est un moyen efficace et sûr de commencer à sprinter ?

Les mêmes principes qui s’appliquent à tout autre type d’entraînement s’appliquent au sprint : commencez petit et progressez progressivement. Idéalement, ce sera sur un terrain plat et non sur un tapis roulant afin que vous obteniez l’expérience d’accélération complète à grande vitesse et de décélération.

Avec le sprint, les variables clés vont être la distance/le temps, l’intensité et les répétitions. Ma recommandation est de maintenir la distance/temps constant, puis de progresser en augmentant les répétitions et l’intensité. Voici un exemple de base d’une progression de sprint :

  • Semaine 1 : un sprint de 15 secondes, intensité 5/10. Compléter une fois par semaine.
  • Semaine 2 : deux sprints de 15 secondes, intensité 5/10, repos une minute entre chacun. Compléter une fois par semaine.

Si vous n’avez aucun problème, progressez jusqu’à atteindre cinq sprints. À ce stade, augmentez l’intensité à 7–8/10, redescendez à un sprint et remontez l’échelle jusqu’à ce que vous atteigniez cinq sprints. Au cycle suivant, augmentez l’intensité à 10/10. À ce stade, augmentez le temps/la distance et recommencez à 5/10 d’intensité et un sprint.