Les électrolytes ont pris d’assaut l’industrie de la nutrition au cours des deux dernières années, et pour cause. Une supplémentation en électrolytes peut être incroyablement utile pour les personnes à risque de déshydratation, qui vivent dans des climats chauds et humides, ainsi que pour les personnes actives ou les athlètes. Mais cela soulève la question : peut-on faire une surdose d’électrolytes ? Après tout, il y a trop de bonnes choses. Dans le passé, il aurait été difficile de consommer trop d’électrolytes, mais ce n’est plus le cas.
Jusqu’à récemment, le paysage des électrolytes était plutôt occupé par des boissons pour sportifs de grands noms comme Powerade et Gatorade. Si ces boissons offrent une excellente source d’énergie grâce à des sucres à digestion rapide et de petites quantités d’électrolytes, de nouvelles formules sur le marché ont changé la donne.
Experts dans cet article
- Allison Dobbyn, MAN, RD, Allison Dobbyn, MAN, RD, est diététiste.
- Kaytee Hadley, RDN, IFMCP, CPT, Kaytee Hadley, RDN, IFMCP, CPT, est diététiste nutritionniste et entraîneuse personnelle certifiée.
- Mandy Tyler, RD, CSSD, LD, Mandy Tyler, RD, CSSD, LD, est diététiste.
Vous pouvez désormais trouver des électrolytes contenant de nombreux nutriments et autres ingrédients ajoutés. Vous remarquerez peut-être des allégations telles que l’absence de sucre ajouté, les champignons adaptogènes, la poudre de collagène ou de protéines, les poudres de légumes verts – la liste est longue. Avec autant d’options sur le marché, nous ne pouvons nous empêcher de nous demander comment choisir la poudre d’électrolyte qui vous convient et s’il y a ou non un risque à prendre régulièrement ces poudres.
Nous avons discuté avec des diététistes et des experts en nutrition pour savoir exactement ce qu’ils recommandent en matière de consommation régulière d’électrolytes et les précautions majeures que vous devez prendre lorsque vous abordez ces suppléments.
Que sont les électrolytes ?
Les électrolytes sont un groupe de minéraux essentiels que nous pouvons obtenir de notre alimentation, à savoir le sodium, le potassium, le phosphore et le magnésium. Ils aident à déplacer le liquide de nos vaisseaux sanguins vers nos cellules pour répondre à nos besoins en hydratation et en liquides. Ces nutriments jouent divers rôles, comme maintenir une bonne hydratation, transmettre des signaux nerveux, déclencher des contractions musculaires et réguler le pH du corps. Une perturbation de l’équilibre électrolytique de votre corps peut entraîner de graves risques pour la santé, car elle influence la tension artérielle, la fréquence cardiaque et votre niveau d’énergie.
«Lorsqu’un individu transpire, il perd à la fois du liquide et des électrolytes, le principal électrolyte perdu dans la sueur est le sodium», explique Mandy Tyler, RD, CSSD, LD. « Ainsi, lorsque je choisis une poudre d’électrolyte, ma première priorité est de vérifier la teneur en sodium. Dans une moindre mesure, les individus perdent également du potassium et d’autres électrolytes tels que le calcium et le magnésium, qui sont également fréquemment ajoutés aux poudres d’électrolytes.
Peut-on faire une surdose d’électrolytes ?
Vous pouvez en fait faire une surdose d’électrolytes, et certains sous-groupes de personnes devraient absolument éviter ces produits. Un surdosage en électrolytes peut entraîner de graves problèmes de santé tels que des problèmes cardiaques, une faiblesse musculaire et une confusion due à des déséquilibres dans les niveaux de sodium, de potassium et de calcium.
Si des médecins ou un diététiste vous ont recommandé de suivre un régime pauvre en sodium, par exemple, vous voudrez peut-être faire attention au type de boisson électrolytique que vous consommez. Heureusement, de nombreux produits sur le marché ne contiennent pas de sodium, vous aurez donc le choix entre plusieurs options.
De même, si vous avez des antécédents de maladie cardiaque, de maladie rénale ou de problèmes de tension artérielle, il est important de discuter avec votre médecin ou un diététiste pour savoir si ces produits sont sans danger pour vous.
Bien qu’il soit très peu probable que quelqu’un puisse consommer trop d’électrolytes en mangeant des aliments non transformés, il est possible d’en obtenir trop à partir d’autres sources, selon Kaytee Hadley, RDN, IFMCP, CPT. « Les deux façons de surdoser en électrolytes sont la supplémentation et la consommation d’aliments contenant beaucoup de sel ajouté », dit-elle.
Recommandations en matière de sodium
L’apport quotidien recommandé en sodium est de 2 300 mg par jour, soit environ une cuillère à café de sodium ajouté. Si vous avez un diagnostic de maladie cardiaque ou si vous présentez un risque de maladie cardiaque, la recommandation qui vous concerne personnellement peut être un peu plus faible. Parlez avec votre médecin pour obtenir des conseils médicaux personnalisés avant d’introduire un supplément d’électrolytes.
« De nombreux aliments transformés contiennent beaucoup de sel ajouté, ce qui peut faire des ravages chez quelqu’un qui ne transpire pas régulièrement. Consommer trop de sodium sous cette forme concentrée peut également être dangereux car il n’y a pas suffisamment d’autres électrolytes, comme le potassium, pour assurer l’équilibre du corps », propose Hadley.
N’oubliez pas que le sodium n’est qu’un des nombreux électrolytes et que vous pouvez en obtenir une variété d’autres sans augmenter votre consommation de sel.
Qui est le plus à risque de surdosage en électrolytes
Tout le monde ne devrait pas inclure des électrolytes dans son alimentation. En fait, en raison de leur récente popularité, certaines personnes pourraient ingérer des électrolytes inutilement, voire de manière nocive. «Les suppléments d’électrolytes peuvent être nocifs pour toute personne souffrant d’une maladie cardiaque ou rénale», explique Allison Dobbyn, MAN, RD. « Le sodium et le potassium supplémentaires contenus dans les poudres d’électrolytes peuvent amener votre corps à accumuler davantage de liquide et de potassium. »
Un déséquilibre des niveaux d’électrolytes peut dégénérer en conditions graves, voire mortelles, s’il affecte vos mesures vitales telles que la tension artérielle, la fréquence cardiaque ou la fonction rénale. Donc, si vous souffrez d’une maladie rénale ou cardiovasculaire, les électrolytes ne sont peut-être pas le choix approprié pour vous. Si votre médecin vous a déjà conseillé un régime pauvre en sodium, il vaut la peine d’envisager des formules électrolytiques dépourvues de teneur significative en sel.
D’autres facteurs de risque de surdose d’électrolytes comprennent une maladie rénale, un exercice prolongé, la consommation de cocaïne, des diurétiques conservateurs de potassium, la chimiothérapie, le diabète ou des brûlures graves, explique Wan Na Chun, MPH, RD, CPT. Les symptômes d’un déséquilibre électrolytique peuvent varier en fonction du minéral déséquilibré, mais beaucoup partagent des symptômes similaires tels que l’agitation, la bouche sèche et la soif, l’agitation, la confusion ou des difficultés cognitives, une faiblesse musculaire ou des spasmes, dit-elle.
Qui devrait utiliser les électrolytes ?
Ces produits peuvent convenir parfaitement aux personnes qui passent beaucoup de temps dehors dans la chaleur, qui transpirent excessivement, qui pratiquent des activités d’endurance à long terme ou qui pratiquent un sport. Les personnes qui ont des besoins accrus en électrolytes au-delà de l’apport journalier recommandé comprennent :
- Les athlètes
- Personnes atteintes de mucoviscidose
- Travailleurs manuels dans des conditions de travail chaudes
- Personnes pratiquant des activités d’endurance
- Personnes souffrant de boulimie active ou de troubles de l’alimentation purgatifs
Pour un exercice d’une durée inférieure à deux heures, boire 400 à 800 ml d’eau claire par heure devrait suffire à la plupart des gens pour éviter une déshydratation excessive (ou une perte de poids corporel de plus de 2 % due à un déficit hydrique), explique Melissa Boufounos, CHN, sports. nutritionniste et fondatrice de MB Performance Nutrition.
Pour les personnes qui pratiquent fréquemment une activité physique dans des circonstances chaudes et humides ou qui s’entraînent pendant plus de deux heures, les experts conseillent de suivre les fluctuations de leur poids corporel en les pesant avant et après l’activité. Cette surveillance permet d’évaluer leur taux de transpiration personnel lors d’exercices spécifiques et de situations météorologiques.
« En moyenne, vous perdez environ 500 milligrammes de sodium pour chaque kilo de sueur que vous perdez. En général, il est recommandé de consommer 230 à 690 milligrammes de sodium par litre d’eau/boisson pour sportifs pour augmenter l’envie de boire et favoriser la rétention d’eau », explique Boufounos.
Aliments contenant des électrolytes naturels
Si vous souhaitez vous lancer dans le monde des électrolytes, mais que vous ne souhaitez pas prendre de supplément, pensez à ajouter ces aliments et boissons à votre rotation.
- L’eau de coco est une bonne source de potassium, de magnésium et de sodium.
- Le jus de cornichon est une bonne source de sodium.
- Le lait est une bonne source de potassium et de phosphore.
- Le chocolat contient du magnésium, du potassium et peut contenir du sodium.
- Les noix contiennent du magnésium et si vous les achetez salées, elles contiendront du sodium.
- Les fruits et légumes contiennent du potassium et certains légumes comme les légumes-feuilles contiennent du sodium.
« En ce qui concerne le choix de la forme de poudres d’électrolytes, optez pour ce qui vous convient », conseille Tyler. « Si le coût est un facteur, envisagez d’acheter la poudre libre dans un grand récipient et de la diviser individuellement. Si vous avez besoin de quelque chose qui peut être jeté dans un sac de sport, les sachets ou comprimés en portions individuelles fonctionnent très bien.
Recommandations de marque de suppléments d’électrolytes
- Guérir: Fabriquée avec de l’eau de coco, cette marque est un merveilleux complément naturel d’électrolytes.
- Liquide IV: Liquid IV est idéal pour les personnes qui ont besoin de sucres ajoutés pour la reconstitution musculaire. « Les glucides ajoutés peuvent être bénéfiques pour les personnes qui participeront à des exercices d’endurance ou à des sports d’équipe pendant plus d’une heure. Les glucides fournissent une énergie supplémentaire aux muscles qui s’entraînent », partage Tyler.
- RDCL: En plus des électrolytes, vous bénéficierez d’un boost grâce à la caféine ajoutée qu’ils contiennent.
- LMNT: Cette option sans sucre ajouté est riche en sodium et idéale pour les personnes qui transpirent beaucoup de temps, font de l’exercice intense ou suivent un régime alimentaire faible en glucides.
- Ultime: Populaire auprès des coureurs, cette marque est également relativement pauvre en sodium.
Pouvez-vous fabriquer votre propre poudre d’électrolyte ?
Fabriquer votre propre mélange d’électrolytes est une approche simple et plus rentable que l’achat d’un mélange préemballé. Vous pouvez opter pour des sources naturelles d’électrolytes telles que l’eau de coco et le jus d’orange. Rehaussez la saveur en ajoutant une touche de sel accompagnée d’un filet de jus de citron ou de lime selon vos préférences gustatives.
