Penché sur notre jambe avant pliée, la pose du pigeon est une forme qui peut être inconfortable et éventuellement nocive. Pour certaines personnes, cette position est trop intense pour les tissus conjonctifs de leurs hanches et la pousser trop loin peut même causer des douleurs à long terme. Si vous avez des problèmes de genoux, aussi des douleurs. Si vous êtes hyper-flexible et qu’on vous demande de « vous détendre, vous détendre, vous détendre », alors il y a une forte possibilité, vous l’avez deviné, de douleur.
Mais personne n’a jamais dit que le yoga consistait à surmonter la douleur. Si la pose de pigeon ne fonctionne pas pour votre corps, essayez ces ouvre-hanche alternatifs que, d’après mon expérience de professeur de yoga, j’ai trouvés beaucoup plus respectueux du corps.
Quatre alternatives de pose de pigeon qui étirent vos hanches sans douleur
Figure quatre inclinée
Cette alternative populaire est un étirement doux et contrôlable qui atteint les mêmes groupes musculaires que la posture du pigeon sans pression supplémentaire sur le genou.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds sur le sol.
- Croisez une cheville sur l’autre genou et faites une pause. Pour certaines personnes, cela suffira déjà.
- Si vous voulez plus de sensations, vous pouvez tendre la main entre vos jambes pour saisir le bas de la jambe. Vous pouvez appuyer votre coude sur votre jambe croisée pour encourager votre genou à s’éloigner. Vous saurez que vous êtes à un bon niveau d’étirement si vous pouvez garder vos épaules au sol, respirer régulièrement et ressentir un étirement.
Pour plus de soutien, vous pouvez appuyer le pied inférieur sur le mur au lieu de tenir la jambe avec vos mains (ou une sangle).
Pose de bûche de feu
Cette forme se concentre sur les côtés et l’arrière des hanches. Cela peut être très intense, alors allez-y lentement et ne poussez pas si c’est trop.
Comment faire:
- Asseyez-vous droit dans une position jambes croisées.
- Prenez une cheville et empilez-la sur le genou opposé afin que les deux tibias soient empilés l’un sur l’autre. Enracinez-vous dans les deux hanches et asseyez-vous droit. Fléchissez les deux pieds.
- Possibilité de se replier vers l’avant.
L’articulation de la cheville et l’articulation du genou sur lesquelles elle repose doivent être exactement l’une au-dessus de l’autre. Une image utile est celle d’une charnière de porte. Vous pouvez imaginer une épingle traversant les deux articulations.
Pour plus de soutien, ajoutez un bloc entre le genou inférieur et le sol ou le genou supérieur et le pied inférieur (ou les deux).
Pose de visage de vache
Cette pose atteint la bande IT, le piriforme et le gluteus medius (et minimus) – qui sont des stabilisateurs de hanche et donc généralement serrés – tout en étant plus doux pour vos genoux que la pose de pigeon.
Comment faire:
- Commencez assis et croisez une jambe sur l’autre pour que vos genoux soient empilés.
- Ramenez vos chevilles près de vos hanches.
- Concentrez-vous sur l’enracinement uniforme des deux hanches.
- Pour plus d’intensité, vous pouvez travailler les deux chevilles vers l’avant en alignant vos tibias avec le haut de votre tapis.
Pour plus de soutien, asseyez-vous sur une couverture pour garder les deux hanches à niveau et au sol.
Lézard tordu
Cette option n’a pas de rotation externe / mouvement transversal dans le genou, c’est donc une bonne option pour les personnes souffrant d’instabilité ou de douleur au genou tout en obtenant un étirement similaire à la pose du pigeon.
Comment faire:
- Des mains et des genoux, placez un pied à l’extérieur des deux mains et penchez doucement les hanches vers l’avant.
- Tournez les orteils avant à un angle de 45 degrés et placez cette main sur l’intérieur de la cuisse pour encourager ce genou à s’éloigner du corps.
- Regardez par-dessus cette épaule.
- Possibilité d’ajouter un étirement du quadriceps en pliant la jambe arrière et en atteignant ce pied.
Pour ajouter du soutien, placez une couverture sous votre genou arrière et/ou optez pour une sangle pour atteindre votre pied arrière si vous explorez l’étirement du quadriceps.
La posture du pigeon est intense. Intense n’est pas toujours une mauvaise chose. Si vous ne ressentez pas de douleur ou d’inconfort à long terme au niveau des hanches et/ou des genoux, la posture du pigeon peut vous être utile.
Cependant, si vous ressentez de l’inconfort ou si vous êtes simplement curieux de changer vos ouvre-hanches et d’explorer un yoga plus accessible, ces postures vous aideront à étirer vos hanches de manière sûre et efficace.
