Pour le bien de votre santé cardiaque, cela vaut vraiment la peine de jouer avec vos enfants

Un solide ensemble de données de recherche, publié en 2017, confirme l’affirmation selon laquelle faire battre votre cœur ne serait-ce qu’une minute fait une différence. Pour mener la recherche, plus de 100 000 personnes ont porté un tracker de fitness qui surveillait leur activité physique pendant deux ans et demi. Les chercheurs ont ensuite suivi les participants sept à neuf ans plus tard, notant combien de personnes étaient décédées ou avaient connu des problèmes de santé entre-temps, tels que des cancers, des événements cardiaques, etc. Ces données collectives sont connues sous le nom d’ensemble de données UK Biobank. Désormais, les chercheurs sont en mesure d’analyser les données de différentes manières pour obtenir diverses informations sur l’impact de l’activité physique sur la santé à long terme. L’une de ces découvertes est celle qui soutient que de courtes périodes d’activité cardiaque sont liées à la longévité.

Des chercheurs de l’Université de Sydney ont filtré les données pour examiner les participants qui ne faisaient pas d’exercice intentionnellement (c’est-à-dire qu’ils n’enregistraient pas leurs séances d’entraînement), ce qui représentait environ 25 000 personnes. Parmi ces non-pratiquants, les trackers de fitness ont tout de même constaté que les gens pratiquaient des « activités de style de vie » par courtes périodes tout au long de la journée. Pensez : monter et descendre les escaliers, jardiner, marcher jusqu’au magasin, jouer avec les enfants et les petits-enfants, etc. Ces « rafales » peuvent être aussi courtes qu’une minute et durer jusqu’à 10 minutes, et l’effort est « modéré à vigoureux » (ce qui signifie qu’il est difficile de tenir une conversation pendant l’activité).

Les chercheurs de l’Université de Sydney ont publié pour la première fois en décembre 2022 dans Médecine naturelle¹ que faire trois à quatre séances d’exercice d’une minute par jour réduisait le risque de décès prématuré jusqu’à 40 pour cent, et jusqu’à 49 pour cent des décès liés aux maladies cardiovasculaires en particulier. En octobre de cette année, les chercheurs ont poursuivi leur étude avec de nouvelles recherches publiées dans La Lancette, qui a examiné l’impact des différentes durées de ces courtes rafales sur la mortalité. Ils ont constaté que faire ne serait-ce qu’une minute d’exercice physique (et jusqu’à 10 minutes) était associé à une réduction du risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral de 29 à 44 pour cent (plus la durée est longue, mieux c’est).

The takeaway? Anything that gets your heart rate up into a moderate or vigorous zone, where it’s a little more challenging or straight up difficult to hold a conversation, for as little as one minute a day, can pay off for your long-term heart health and longevity.

This research confirms what we already know about the beneficial properties of short bursts of physical activity. But Teddy Savage, the national lead fitness trainer at Planet Fitness, says that these studies give even more juice to the idea that all movement—no matter how short in duration—is good movement.

“I’ve always been inclined to talk about the benefits of working out and moving your body in a dynamic way no matter how much time you have at your disposal,” Savage says. “But the study really brought it across in a profound manner because it was talking about time constraints that are even shorter than what you would think a short workout is.”

Why doing a one-minute exercise session is good for your health

While running up and down the stairs to swap out a load of laundry or accept the Grubhub delivery you’ve been eagerly awaiting may seem rather inconsequential compared to a dedicated 30-to-60-minute workout, board-certified family nurse practitioner Kris Adair, who has a background in cardiology and is the founder of Adair Family Clinic and MedSpa, agrees that weaving regular bursts of heart-pumping moments into your daily routine—even just via everyday chores—will boost your overall health.

“Short bursts of activity are very helpful to your heart health because it provides increased circulation and oxygenation to the entire body in a way that is similar to revving an engine,” she says. “This sudden boost provides nutrients and oxygen to areas of the body that may not have been efficiently receiving them, clearing out toxins, debris, and stagnant blood that can slow down body function or even contribute to dysfunction in these areas, restoring them back to normal and reducing the risk of heart disease, stroke, or cancer.”

“Repeated short bursts of vigorous physical activity can result in improvements in cardiorespiratory fitness within just a few weeks.” —Michael Gavalas, MD

Michael Gavalas, MD, a cardiologist at the Stony Brook Heart Institute, adds that in addition to substantially lower all-cause cardiovascular disease and cancer mortality risk, these bursts of activity improve cardiorespiratory fitness, which can be seen pretty soon after implementing this method.

“Physical activity helps to improve cardiorespiratory fitness and higher levels of cardiorespiratory fitness are associated with lower rates of all-cause mortality,” he explains. “Repeated short bursts of vigorous physical activity can result in improvements in cardiorespiratory fitness within just a few weeks.”

3 one-minute exercise activities to boost heart health

Think of the moments in your daily life where you notice you’re out of breath. Maybe it’s when you’re chasing your dog or toddler around the house, or perhaps it’s while running to make your train during your daily commute. So long as the activity makes your heart race, it constitutes a proper pick. “Essentially, any sort of unstructured activity that increases cardiovascular circulation and that you find enjoyable can be performed as a short burst activity,” Adair confirms.

If you work from home and don’t find yourself out of breath very often, a fitness tracker like an Apple Watch Series 8 (from $399) can help. The smartwatch will send hourly reminders to stand. When it does, instead of walking around for a minute to score another stand point, consider jogging up and down the stairs or doing a round of burpees.

“Be creative about finding the time to get your body moving,” advises Savage. “Find some fun things that you could do with the kids or some partner movements you could do with your significant other, or maybe if your mom and dad come in. There’s some great five-minute things that our more seasoned citizens can do as well that are going to be good for their heart health, too. So it’s really family-friendly.” Savage notes that for a one-minute exercise session to contain the most benefits, it should have elements of cardio, bodyweight strength, and moving in multiple planes of motion (to activate multiple muscle groups).  Here are Savage’s favorite triple-threat moves.

1. Bodyweight squat

Activate your quads, hamstrings, glutes, and core with this functional movement that mimics sitting in a chair. You’ll also move both up and down and front to back, and if you pick up the pace, your heart will definitely take notice.

2. Asseyez-vous debout, les bras tendus

Si vous constatez que vous n’avez pas bougé du canapé depuis… un certain temps, réglez votre minuterie sur une minute et effectuez ce mouvement de force, de mobilité et de cardio. Venez au bord du canapé. Contractez vos fessiers et les muscles de vos jambes pour vous mettre debout, et en même temps, levez vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, passez à un pli vers l’avant où vous touchez vos orteils. Revenez à la position assise et répétez.

3. Dansez !

Laissez la musique vous déplacer d’avant en arrière, d’un côté à l’autre, de haut en bas. Vous ne savez pas par où commencer ? Essayez un mouvement en deux temps juste pour vous mettre dans le rythme de la musique, et ajoutez des mouvements de bras et de la personnalité au fur et à mesure que vous le ressentez. Ne soyez pas surpris si votre humeur s’améliore en même temps que votre fréquence cardiaque.