Mais en tant que buveur de café quotidien pendant plus de la moitié de ma vie, il n’est pas surprenant que ma tasse du matin, bien que grande, ne me soutienne plus avec la même énergie qu’autrefois. La plupart du temps, je prends une deuxième tasse à midi… et parfois une troisième par la suite si je me sens très lent et que j’ai besoin d’un coup de pouce.
Bien que j’aie tendance à garder à l’esprit la recherche pro-café – en particulier une étude qui a révélé que les buveurs de café avaient un risque de mortalité de 30% inférieur à celui des non-buveurs – je suis également bien conscient qu’il peut y avoir trop d’une bonne chose. Selon la FDA, 400 milligrammes est la limite supérieure quotidienne de consommation de caféine pour la plupart des adultes. Cela équivaut à environ quatre tasses de 8 onces de café infusé standard ou deux tasses de 16 onces d’infusion froide. Ma consommation de caféine se rapproche de cette quantité la plupart du temps (et, certes, la dépasse parfois), mais j’aimerais profiter des nombreux avantages qu’offre le café sans en faire trop.
Cela dit, il est peut-être temps de réinitialiser la tolérance à la caféine. Si vous êtes curieux de l’essayer par vous-même, continuez à lire pour obtenir des conseils, des astuces et des infos incontournables de la diététiste Maddie Pasquariello, MS, RDN, basée à Brooklyn.
Qu’est-ce qui nous pousse à devenir plus tolérants à la caféine ?
« Consommer de la caféine quotidiennement, à des niveaux constants et sur une période prolongée, suffit à créer une tolérance », déclare Pasquariello. Cela peut être aussi peu qu’une tasse ou deux par jour avec une consommation de routine sur quelques jours successifs ou plus. Elle note également qu’il peut y avoir une composante génétique à la tolérance à la caféine et nous rappelle que chacun de nous tolère la caféine différemment.
« Le principal mécanisme que l’on pense être à l’origine de la tolérance à la caféine implique l’augmentation du nombre de sites de liaison à l’adénosine créés avec un apport continu en caféine », poursuit-elle. « Au fil du temps, plus de sites de liaison pour l’adénosine – un neurotransmetteur qui régule les cycles veille-sommeil – signifie que plus de caféine serait nécessaire pour atténuer les sensations de somnolence, de maux de tête et [the like].” Tout cela pour dire que plus vous vous habituerez à la caféine, moins la même quantité sera efficace pour produire les mêmes effets stimulants. Cela peut vous amener à augmenter votre consommation à la recherche de plus d’énergie et d’une plus grande concentration, c’est à ce moment qu’une réinitialisation de la tolérance à la caféine peut vous aider.
Comment réinitialiser votre tolérance à la caféine, selon un RD
Décidez si vous voulez faire de la dinde froide
Vous avez essentiellement deux options ici : passer à la dinde froide ou réduire lentement votre consommation. Opter pour le premier vous permettra probablement de réinitialiser votre tolérance à la caféine plus rapidement. Cependant, Pasquariello dit qu’il est susceptible d’avoir des effets secondaires indésirables, « y compris des maux de tête, d’autres douleurs, de la fatigue ou de la somnolence, des problèmes de concentration, de l’irritabilité et même des symptômes de grippe ou de dépression ». Mais tout n’est pas nécessairement catastrophique, car elle note que les effets du sevrage de la caféine durent généralement un jour ou deux. Ils peuvent même être moins graves chez les personnes qui ne consomment pas beaucoup de caféine au départ.
Si vous préférez cette méthode – qui, selon Pasquariello, n’est généralement pas conseillée – elle suggère de consulter d’abord un professionnel de la santé, ainsi que de vérifier avec lui si les symptômes de sevrage de la caféine sont toujours présents après deux jours.
Réduire lentement la consommation de caféine
Pasquariello préfère une réinitialisation de la tolérance à la caféine dans laquelle vous réduisez votre consommation sur plusieurs semaines. « Par exemple, si vous consommez quelques tasses de café par jour, il serait préférable de réduire à deux tasses au cours de quelques semaines, puis de réduire à nouveau à une tasse au cours des prochaines semaines », partage-t-elle.
Cette approche lente et régulière sera moins discordante pour votre système et peut également vous aider à éviter les affres du sevrage de la caféine. « Si vous ne ressentez aucun effet secondaire important, continuez simplement », poursuit-elle. « Ce n’est pas un signe pour accélérer votre processus de réduction, mais un signe que vous le faites correctement. »
«Trick» vous-même en gardant le cap
Si vos habitudes de café ressemblent aux miennes, vous pouvez vous sentir réticent à vous engager dans le processus. Heureusement, Pasquariello partage quelques astuces pour vous faire croire que votre routine de caféine n’a pas beaucoup changé. « Vous pouvez diluer votre café avec de l’eau (pour que le volume reste le même et que vous puissiez le siroter comme vous le feriez normalement, mais la quantité totale de caféine diminue), ou utiliser différentes méthodes d’infusion qui donnent des concentrations de caféine plus faibles, ou simplement infuser moins de temps « , partage-t-elle. De plus, vous pouvez toujours ajouter des options à faible teneur en caféine, telles que le décaféiné et le thé vert, au mélange.
Suivez et partagez vos progrès
Pasquariello recommande de consigner les changements dans votre consommation de caféine, tous les progrès que vous avez réalisés, ainsi que tous les symptômes qui surgissent en cours de route, en particulier ceux liés à votre humeur. Elle suggère également de solliciter le soutien de vos amis et de votre famille, dont certains pourraient être intéressés à faire une réinitialisation de la tolérance à la caféine avec vous.
Créer un plan de match solide pour la caféine à l’avenir
Comme toujours, il est préférable de partager tout changement alimentaire majeur avec votre équipe de soins de santé afin d’apporter les modifications nécessaires pour vous préparer au succès. Ils peuvent également vous aider à trouver des moyens complémentaires d’obtenir ce que vous espérez obtenir de la caféine, peut-être même en compensant votre dépendance à celle-ci. Par exemple, Pasquariello dit que vous pouvez créer une nouvelle routine autour du sommeil ou de la gestion du stress.
Si et quand vous décidez qu’il est temps de réintégrer la caféine après avoir diminué jusqu’à zéro (ou presque), il est idéal de s’en tenir à la même approche lente et régulière, cette fois en sens inverse. « Vous avez fait tout le travail pour réduire vos niveaux de tolérance, vous voudrez donc commencer à zéro et progresser jusqu’à une tasse ou deux par jour », conclut Pasquariello. En suivant les étapes ci-dessus, il y a de fortes chances que vous ayez besoin de moins de caféine qu’il y a quelques semaines pour obtenir les mêmes effets, tout en maintenant votre consommation dans des limites sûres et saines.
