Nous avons tous une routine de conditionnement physique « idéale » en tête. Mais la réalité est que peu d’entre nous ont le temps de le faire réellement ; il peut être difficile sur le plan logistique d’intégrer suffisamment d’entraînements de cardio et de musculation distincts au cours d’une semaine donnée. Cependant, une astuce d’entraînement pour gagner du temps consiste à faire à la fois de l’entraînement cardio et de la musculation le même jour, voire en même temps.
Pouvez-vous faire un entraînement de cardio et de musculation en un ?
Alors que les athlètes avancés peuvent effectuer un entraînement cardio suivi d’un entraînement de musculation (ou vice versa) au cours de la même séance d’entraînement, les débutants – ou ceux qui ont un temps d’entraînement limité – peuvent ne pas avoir le luxe ou la forme physique pour le faire. Heureusement, si vous structurez vos entraînements avec suffisamment d’intensité et le bon type d’exercices, vous pouvez combiner l’entraînement cardio et de résistance en un seul entraînement combiné.
« Si vous êtes vraiment intéressé par le développement de la force, il est préférable de répartir vos exercices de force et cardiovasculaires sur des jours différents, car vous voulez que votre corps se concentre sur la construction musculaire après chaque entraînement », a déclaré Matthew Scarfo, CPT, expert en formation résident chez Lift Vault. Well + Good sur la façon de décider de diviser ou de combiner les entraînements cardio et de force. « Diviser la force et le cardio aidera votre corps à utiliser toutes ses ressources disponibles, telles que le repos et le carburant. » D’un autre côté, ajoute-t-il, « Si vous n’avez que trois jours pour vous entraîner… c’est tout à fait bien de combiner vos séances d’entraînement afin d’obtenir le meilleur impact pour votre temps. »
Généralement, la meilleure façon de le faire est d’utiliser l’entraînement en circuit, qui est un style d’entraînement dans lequel vous passez d’un exercice à l’autre avec peu ou pas de repos entre chaque exercice. En utilisant un format d’entraînement en circuit associé à des exercices de musculation de tout le corps et à des exercices cardio à haute intensité, vous pouvez maintenir votre rythme cardiaque pendant toute la durée de l’entraînement. Cela vous donnera les avantages d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou d’un cardio à intensité modérée à l’état d’équilibre plus long ainsi que les avantages de renforcement musculaire de l’entraînement en résistance d’un seul coup.
La clé du succès lors d’un entraînement hybride cardio / force est de s’assurer que vous poussez votre corps au maximum pendant le souffle cardio et que vous effectuez une transition rapide entre les exercices de force afin que votre fréquence cardiaque reste élevée. Cela dit, il est primordial d’utiliser une forme appropriée et de parcourir toute votre amplitude de mouvement avec tous les mouvements pour assurer la sécurité et maximiser les avantages de chaque exercice.
Essayez cet entraînement de cardio et de musculation de 15 minutes
Dans le dernier épisode du Well+Good’s Trainer of the Month Club, Lonnie Poupard, entraîneuse de Lululemon Studio, nous présente une routine de 15 minutes axée sur la combinaison du cardio et de la force dans un seul entraînement pour tirer parti des avantages des deux dans un entraînement efficace et complet du corps. Vous effectuerez une variété d’exercices cardio à haute intensité (avec des variations à faible impact si nécessaire) ainsi qu’un circuit de musculation à l’aide d’une paire d’haltères.
C’est un excellent entraînement à effectuer les jours où votre emploi du temps est chargé, mais vous voulez pousser votre corps et tirer le meilleur parti de votre temps d’entraînement.
Format: Trois mouvements d’échauffement au poids du corps, suivis de deux exercices cardio exécutés deux fois de suite, puis deux séries de trois exercices de force, suivis d’une explosion de cardio à haute intensité pendant deux minutes, complétées par un peu de travail de base et un refroidissement rapide.
Équipement nécessaire: Un ensemble d’haltères et un tapis d’exercice.
C’est pour qui ? : Toute personne qui souhaite un entraînement cardiaque, efficace et d’assez haute intensité qui combine cardio et force. Des variantes à faible impact adaptées aux débutants sont proposées partout.
Réchauffer
Balancements de bras
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- Balancez vos bras sur le corps pour ouvrir le devant du corps et la poitrine, puis reculez.
Étirement dynamique alternant les genoux et la poitrine
- Amenez un genou vers votre poitrine, en le serrant. Travaillez votre équilibre tout en étirant les fessiers et les hanches.
- Abaissez la jambe et répétez avec l’autre jambe.
- Continuez à alterner les jambes.
Planche haute
- Mettez-vous sur votre tapis en position de planche haute avec vos mains empilées sous vos épaules, en serrant vos fessiers, l’intérieur des cuisses et les pieds ensemble. Écartez vos doigts et pensez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
Premier circuit cardio
Relevez-vous pour commencer le premier circuit cardio, qui consistera en deux exercices exécutés deux fois dos à dos.
20 secondes de drop squats (l’option à faible impact est les squats de poids corporel réguliers)
- Sautez vos pieds lorsque vous pliez vos genoux et asseyez vos hanches en arrière pour vous laisser tomber dans un squat. Tendez une main vers le bas pour toucher le tapis.
- Remontez en position debout.
- Alternez les mains à chaque squat. Gardez la poitrine haute, le dos droit et les épaules baissées.
20 secondes de sauts avec écart. Utilisez toute l’amplitude des mouvements avec les bras et les pieds.
20 secondes de drop squats encore une fois, en essayant d’aller plus vite avec plus d’intensité.
20 secondes de sauts avec écart. Soyez délibéré dans la façon dont vous vous déplacez. Levez les bras consciemment et écartez vraiment les pieds. Déplacez-vous aussi vite que possible.
Circuit de force
Prenez vos poids. Le circuit de force se compose de deux séries de trois exercices de musculation, chacun effectué pendant 45 secondes, se déplaçant directement de l’un à l’autre.
Fentes inversées
- Tenez-vous debout en tenant un poids dans chaque main.
- Faites un grand pas en arrière avec une jambe, en vous concentrant sur la flexion du genou arrière à un angle de 90 degrés. Penchez votre torse légèrement vers l’avant vers le genou avant, mais assurez-vous de vous articuler à partir des hanches et de ne pas arrondir votre dos.
- Rassemblez vos pieds.
- Alternez les jambes, reculez l’autre jambe dans une fente inversée. Votre fréquence cardiaque devrait grimper, mais ne vous précipitez pas : assurez-vous d’utiliser vos muscles et de travailler réellement sur une grande amplitude de mouvement.
Planche haute avec des tapotements d’épaule et un push-up
- Lâchez les poids et placez-vous dans une position de planche haute avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Engagez votre tronc et vos fessiers.
- Levez votre main droite et tapotez votre épaule gauche, puis tapotez l’épaule droite avec la main gauche (deux tapotements d’épaule, un avec chaque main sur l’épaule opposée). Gardez vos hanches et vos épaules perpendiculaires au sol.
- Ensuite, faites une pompe complète en pliant les coudes et en abaissant la poitrine juste au-dessus du sol. Appuyez sur vos paumes pour redresser vos bras à nouveau.
- Ensuite, faites encore deux tapotements d’épaule, puis un push-up.
- Continuez pendant 45 secondes.
Squats et presse aérienne à un bras (ou squats pondérés)
- Redressez-vous avec les poids à la hauteur de vos épaules, paumes tournées vers l’intérieur.
- Soit faites un squat simple, en gardant les poids accumulés ici, soit accroupissez-vous, puis effectuez une presse aérienne avec haltères à un bras, en poussant le poids droit dans les airs lorsque vous vous levez, un bras par répétition et en changeant de bras avec la prochaine répétition.
- Réduisez le poids au fur et à mesure que vous passez de manière transparente au squat suivant.
pause de 30 secondes (ce n’est pas une récupération complète ; votre fréquence cardiaque devrait toujours être élevée)
Répétez ce circuit de force une fois de plus.
poussée cardio de 2 minutes
Deux séries de trois explosions cardio effectuées 20 secondes chacune sans pause
Alterner les coups: Sautez vos jambes d’avant en arrière dans une pose de fente peu profonde. Utilisez des bras forts, en pompant d’avant en arrière chaque fois que vous changez de jambe.
Sauts étoiles (ou appuyez sur pour supprimer l’impact)
Genoux hauts : Alternez en amenant chaque genou à la hauteur des hanches lors d’un saut, en atterrissant légèrement sur vos pieds. Engagez votre cœur et bougez vite et fort. Pour une modification à faible impact, vous pouvez faire une marche à genoux hauts.
Répétez ce circuit cardio une fois de plus dans un effort total.
Noyau et refroidissement
Couinements de bicyclette: Appuyez le bas de votre dos contre votre tapis et amenez votre coude droit vers votre genou opposé, puis changez de position. Les débutants peuvent garder les jambes plus hautes du tapis pour réduire une partie de l’intensité.
Serrez les genoux contre la poitrine et balancez-vous d’un côté à l’autre pendant 5 à 10 secondes.
Répétez les craquements de bicyclette et l’étreinte du genou une fois de plus.
Figure 4 piriforme et étirement fessier : Allongez-vous sur le dos avec votre jambe droite croisée sur la cuisse gauche comme un chiffre 4, en tirant la jambe gauche vers votre poitrine en atteignant derrière votre cuisse et en tirant la jambe vers l’intérieur. Changez de jambe.
Étirements chat-vache sur vos mains et vos genoux.
Chien vers le basen pédalant entre les pieds avec quelques petits pas alternés.
Balancements de bras : Tenez-vous debout et balancez vos bras sur votre poitrine plusieurs fois pour vous détendre.
