je J’ai récemment déménagé à 10 000 km à Paris et j’ai décidé de profiter de ce nouveau départ pour réorganiser certaines parties de ma vie, y compris ma routine de remise en forme. Puisque tout est en l’air, pourquoi ne pas essayer une nouvelle approche ? Ce n’est pas nécessairement que je voulais changer ma façon de m’entraîner, mais comment je préparé pour mes entraînements. Plus précisément, que manger avant de m’entraîner.
Certaines personnes aiment prendre un supplément, ou boire un booster d’énergie spécifique, ou parfois même grignoter des bonbons avant de faire de l’exercice. La théorie est que vous pouvez maximiser l’efficacité de votre entraînement en vous donnant un peu plus de punch pour traverser votre séance de transpiration avec enthousiasme avec la bonne collation de pré-entraînement. J’ai pensé que je ferais une expérience avec une seule femme sur ce qu’il fallait manger avant de m’entraîner, en testant quelques-unes des options les plus populaires et en voyant comment elles fonctionnaient réellement pour moi.
Que devrait inclure votre carburant de pré-entraînement ?
Selon la National Academy of Sports Medicine, la combinaison idéale d’ingrédients dans un aliment ou une boisson avant l’entraînement comprendrait « de la caféine, de la bêta-alanine/bicarbonate de sodium, des électrolytes, un complexe aminé et de la créatine ». Bien que ce combo soit soutenu par la science, ce n’est pas nécessairement une liste universelle (et les suppléments de pré-entraînement en général n’ont pas été étudiés de manière exhaustive, et beaucoup sont mal étiquetés). « Le meilleur aliment ou collation pré-entraînement devrait inclure, sans exception, 20 onces d’eau plus des protéines et des glucides », a précédemment expliqué Leslie J. Bonci, MPH, RD, à Well + Good sur ce qu’il faut rechercher dans les aliments pré-entraînement.
Il est important de noter que votre choix de carburant avant l’entraînement dépend de vos objectifs de mise en forme, de ce que vous espérez tirer du supplément ou de la nourriture et de l’heure de votre entraînement. Par exemple, vous n’avez pas nécessairement besoin d’un shake protéiné riche en acides aminés avant un cours de Yin Yoga.
« Vous devez évaluer en fonction du type d’entraînement que vous faites – cela compte beaucoup », me dit Lisa Mastela, RD, MPH, diététicienne et fondatrice de Bumpin’ Blends. « Une banane va vous donner un effet totalement différent d’un supplément de pré-entraînement. »
Si vous vous entraînez pour un événement d’endurance ou si vous avez des objectifs spécifiques qui impliquent un entraînement de force intense ou des entraînements HIIT, alors c’est un domaine que vous voudrez prendre plus au sérieux. Mais si vous cherchez juste un petit coup de pouce ? Vous pourriez vous contenter d’une banane ou d’un expresso.
Mon expérience sur ce qu’il faut manger avant de m’entraîner
Avec tout cela à l’esprit, je me suis dirigé vers mon expérience. Les témoins : le même entraînement de Pilates de 30 minutes, effectué au même moment de la journée (8 h 00), par le même entraîneur (moi). Les variables : un choix de carburant de pré-entraînement différent chaque jour. J’ai opté pour les options les plus populaires : une banane, une poudre de supplément de pré-entraînement pré-mélangée, un expresso et des bonbons (en particulier, les tasses au beurre de cacahuète de Justin). J’ai aussi fait le cours de Pilates sans n’importe quel nourriture pré-entraînement (jour 0) donc toutes mes notes sont basées sur une comparaison avec ce paramètre de « référence ».
Bien sûr, mon corps est différent du vôtre, j’ai donc également consulté Mastela sur chaque choix de carburant pour avoir une perspective plus large sur les avantages et les limites de chacun. Et comme pour tout, il est préférable de consulter votre propre médecin, diététiste ou coach pour déterminer ce qui vous servira le mieux. Comme le dit Mastela, « Il n’y a pas de solution unique ici. »
Jour 1 : Banane
Le plus basique du groupe est peut-être l’humble banane. La banane pré-entraînement et moi remontons à mes débuts d’entraînement et de course, dans lesquels j’aurais du beurre de cacahuète sur une banane (ou un toast à la banane PB) avant de partir pour n’importe quel mouvement que la journée avait en magasin .
Les bananes sont la chèvre proclamée W+G des collations pré-entraînement. Ils sont naturellement riches en électrolytes de magnésium et de potassium, et peuvent fournir à vos muscles un apport en glucose qui peut vous aider à faire de l’exercice, explique Mastela.
« C’est un aliment complet, qui en général est un excellent choix », ajoute-t-elle. « Vous pouvez également l’utiliser comme collation après l’entraînement ou le mélanger avec une sorte de protéine pour obtenir encore plus d’avantages, encore une fois, en fonction de votre objectif. »
Mon expérience banane
Je ne mange généralement pas avant une séance d’entraînement du matin, mais la banane était suffisamment légère pour que je ne me sente pas trop rassasiée ou mal à l’aise. Je suppose également que cette expérience digestive a incité mon corps à se débarrasser un peu plus de la somnolence, comme si manger quelque chose disait à mon corps : « Nous sommes réveillés maintenant ! ce qui m’a aidé à me sentir plus présent dans la première moitié de la routine Pilates. (La science autour de cela est un peu contradictoire, donc c’est purement spéculatif.)
Bien que sans incident, je compte cela comme une victoire. Je me sentais bien, sans effets secondaires indésirables à signaler. Un point pour l’équipe banane !
Jour 2 : Bonbons
Il s’avère qu’un peu de bonbon avant l’exercice est un choix de pré-entraînement populaire. Et pour une bonne raison.
« Comme les bananes et les jus de fruits, un bonbon peut donner à vos muscles une dose de glucose, ce qui se traduit par une énergie rapidement et facilement accessible pour votre entraînement », explique Mastela. « Vous aurez plus d’énergie, plus de puissance, etc. »
Certaines personnes pourraient donner à l’idée de manger des bonbons un œil de côté. Mastela, cependant, dit qu’un bonbon n’est pas une grosse affaire, surtout si vous faites régulièrement de l’exercice. « Pour la plupart, le sucre est du sucre », dit-elle, « qu’il s’agisse d’un fruit ou d’un morceau de chocolat. » Cependant, elle souligne que les bonbons contiennent évidemment des ingrédients artificiels, qui ne sont pas optimaux pour votre santé. « Les autres options de pré-entraînement sont probablement meilleures à cause de cela – vous ne voulez pas une tonne de sirop de maïs à haute teneur en fructose. »
De plus, elle note que la quantité compte : « Vous ne voulez pas abuser du sucre », ajoute-t-elle. « Le sucre avant une séance d’entraînement peut vous donner plus d’énergie, mais en fin de compte, quel est votre objectif ? Parce que si vous avez trop de sucre dans votre circulation sanguine, il sera quand même absorbé par vos cellules graisseuses si vous ne vous entraînez pas assez fort. Et si vous vous entraînez avec une tonne de sucre circulant dans votre circulation sanguine, vous ne libérez aucun sucre stocké dans votre corps.
Mon expérience de confiserie
Pour cette expérience, j’ai opté pour quelques-unes des tasses au beurre d’arachide de Justin que j’ai apportées avec moi des États-Unis (oui, j’ai apporté des bonbons américains). Mastela m’a dit que c’était un excellent choix – alors je me suis immédiatement félicité d’avoir choisi un bonbon « sain » – car il contient un mélange de protéines (les cacahuètes contiennent tous les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA), de glucides (sucre ), et des électrolytes (provenant du chocolat noir et du sel).
Je m’attendais à me sentir plus nerveux ou alerte qu’avec la banane, mais cela a fini par être une expérience identique. Un peu à manger, un peu de sucre, pas super plein, mais présent et « powered ». Vais-je manger des bonbons avant chaque séance d’entraînement du matin ? Non. Mais c’était amusant de se sentir comme un enfant qui mange mon Reese d’adulte au petit-déjeuner avant de faire du Pilates.
Jour 3 : Boisson en poudre pré-entraînement
L’emballage des suppléments de pré-entraînement me fait toujours penser que le spray corporel AX est soudainement devenu un pot de poudre aromatisée à la pastèque. Mais les haltérophiles sérieux ne jurent que par eux.
« Ces types de suppléments sont parfaits si vous faites de l’haltérophilie ou si vous faites quelque chose qui nécessite beaucoup de puissance », a déclaré Mastela. « Si votre objectif est de soulever plus lourd, d’aller plus fort, de développer vos muscles ou de dépasser la limite d’hier, alors les suppléments sont un excellent moyen d’y parvenir. »
Elle dit que la prise de ces suppléments avant les entraînements de force majeurs peut vous aider à prendre du poids grâce à une augmentation de la masse musculaire. Mais ils ne sont pas pour tout le monde. « Si vous ne faites que des séances d’entraînement quotidiennes pour le maintien de votre santé et de votre santé mentale, ces suppléments ne font absolument rien pour vous », dit-elle. « Cela pourrait même vous donner des brûlures d’estomac selon le supplément, car certains sont pétillants, contiennent des sucres et des édulcorants artificiels, ou contiennent beaucoup d’acide citrique. »
Elle note que tout type de supplément peut avoir des effets indésirables, et cela dépend de votre corps. Elle dit de faire attention au « visage gonflé (rétention d’eau) et à tout type d’inflammation systémique ». Si cela se produit, elle suggère plutôt de passer à quelque chose de naturel, comme un expresso avec une cuillère à café de sucre.
Mon expérience de boisson pré-entraînement
En général, je suis sensible aux suppléments – je vomis si je prends des vitamines à jeun, j’ai un reflux acide de certaines barres protéinées et des shakes, donc en général, j’évite les suppléments. Mais j’ai des amis qui sont absolument compter sur par leurs boissons pré-entraînement, j’ai donc fait quelques recherches et choisi une marque populaire qui cochait les cases susmentionnées : elle contenait un mélange de caféine, d’électrolytes, de bêta alanine, de BCAA et d’un édulcorant naturel.
Au début, j’ai ressenti un regain d’énergie, mais j’ai finalement été frappé par ce que de nombreux autres consommateurs ont vécu : des démangeaisons et une sensation de picotement inconfortable. C’était suffisant pour que je ne puisse pas me concentrer sur mon entraînement, mais heureusement, cela a disparu après environ 30 minutes.
Peut-être que si je passais plus de temps à utiliser ce supplément, mon corps s’adapterait à la bêta-alanine (la source des démangeaisons), mais pour moi, cela ne vaut tout simplement pas la peine d’essayer à nouveau, compte tenu de mes objectifs de santé et des autres options disponibles. Si jamais je recommence à m’entraîner pour une épreuve d’endurance, je ne manquerai pas de vous faire savoir comment ça se passe et si je change de ton !
Jour 4 : Expresso
La plus européenne des options n’est qu’une dose d’espresso. J’avais un parti pris avec celui-ci, car il a tendance à être mon préféré, mais j’ai fait de mon mieux pour rester objectif.
Il y a des avantages et des inconvénients à l’espresso. Bien qu’il soit simple, facile à préparer et délicieux (en supposant que vous aimez le café), il manque également de valeur nutritive. Il n’y a pas d’acides aminés, de créatine, de protéines, de sucres ou d’électrolytes. Si ceux-ci figurent sur votre liste des incontournables, l’espresso seul ne suffira pas. (Et cela ne remplace certainement pas un vrai petit-déjeuner.) Si vous essayez simplement d’exploiter le pouvoir de la caféine, alors lancez-vous… et continuez.
Mastela souligne que le café ou l’espresso peuvent être un choix idéal : c’est un améliorateur de performance bien documenté, grâce à la capacité d’aider votre force musculaire. « Si mon objectif est de développer mes muscles et de devenir plus fort, alors un café avec un petit Je vais chercher un peu de sucre avant une séance d’entraînement, puis ajouter les protéines, les BCAA et les glucides par la suite avec un aliment ou une boisson de récupération », dit-elle.
Si vous êtes sensible à la caféine, il est également utile de savoir qu’une dose moyenne d’espresso contient environ 64 mg de caféine. Pour le contexte, les boissons pré-entraînement contiennent plusieurs fois cette quantité (entre 150 et 300 mg).
De même, vous pouvez opter pour le thé matcha, qui contient un peu de caféine, ainsi que des acides aminés comme la L-théanine, qui peuvent atténuer une partie de la nervosité.
Mon expérience expresso
Soyons honnêtes, ce n’était pas mon premier rodéo expresso. J’ai bu un peu de café avant de nombreuses séances d’entraînement (et je l’ai même documenté ici à Well + Good!), Donc mes résultats positifs n’étaient pas le moins du monde choquants.
Si je fais une séance d’entraînement le matin et que je me sens un peu groggy, la caféine (à petite dose) m’aide à me sentir plus alerte afin que je puisse me concentrer sur mon corps et tirer le meilleur parti de mon temps d’exercice. Bien que je n’ajoute pas de sucre à mon café comme le suggérait Mastela, je me sentais personnellement mieux avec cette option. Cela pourrait être un peu un biais de confirmation, mais celui-ci obtient le vote ultime pour le oui, à l’OMI.
Quel est le gagnant ?
En fin de compte, trouver la meilleure option pour votre corps nécessite votre propre expérience ! Rappelez-vous, évaluez votre situation :
- Quels sont vos objectifs de remise en forme et de santé ?
- Quel type d’entraînements faites-vous?
- À quelle heure sont vos entraînements ?
- Avez-vous des sensibilités ou des allergies?
« Le principal point à retenir », dit Mastela, « est que tout cela dépend vraiment de vos objectifs, des résultats que vous voulez et de ce dont vous avez besoin à ce moment particulier et à cet entraînement particulier. Les résultats vont varier tellement d’une personne à l’autre, alors essayez vous-même et voyez ce qui fonctionne pour vous.
