La recherche montre que soumettre le corps à des changements drastiques de température peut avoir des avantages physiques, tels que le soulagement de la douleur, la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la circulation. Mais qu’en est-il de l’alternance entre des températures extrêmes ?
Cette méthode de passage des températures chaudes aux températures froides (ou froides aux températures chaudes), faisant souvent des allers-retours plusieurs fois, est appelée thérapie de contraste ou bain de contraste et présente son propre ensemble d’avantages supposés pour la santé.
Le bain de contraste est un outil utilisé par les athlètes depuis des décennies pour soulager la douleur et les courbatures et se remettre d’une activité physique intense. Aujourd’hui, les experts vantent la thérapie de contraste comme une pratique de bien-être dont tout le monde peut bénéficier, en particulier pour lutter contre l’inflammation et ralentir le processus de vieillissement.
Mais cette pratique vaut-elle vraiment tout le battage médiatique? Et qu’est-ce que ça fait de soumettre votre corps à des températures aussi extrêmes dos à dos ? Pour le savoir, j’ai décidé de franchir le pas (littéralement) et de parler à des experts sur le sujet.
Les bienfaits du bain de contraste sur la santé
Il existe différents avantages pour les traitements de thérapie par le chaud et de thérapie par le froid. Pour commencer, l’exposition à la chaleur augmente le rythme cardiaque et provoque la dilatation des vaisseaux sanguins. Ceci, à son tour, vous fait transpirer et induit des effets similaires à l’exercice modéré, selon Frank Lipman, MD, un chef de file en médecine fonctionnelle et auteur de Les nouvelles règles du bien vieillir : un programme simple pour la résilience immunitaire, la force et la vitalité.
Le Dr Lipman recommande d’utiliser spécifiquement un sauna infrarouge. « Les saunas infrarouges chauffent avec de la lumière infrarouge et réchauffent le corps de l’intérieur, pas seulement en surface », explique-t-il. « Vous transpirerez toujours comme un boxeur, mais avec moins d’inconfort lié à la chaleur que dans un sauna traditionnel. » Il recommande d’abord d’obtenir l’accord de votre médecin, mais affirme que « le temps passé dans un sauna infrarouge peut être un moyen plus sûr et plus confortable de faire doucement transpirer ».
Les saunas infrarouges fonctionnent à environ 120-140 degrés Fahrenheit. Ce type d’exposition à la chaleur peut aider à combattre les maux et les douleurs, à renforcer l’immunité en augmentant brièvement la température centrale du corps et à stimuler la circulation sanguine.
Dans une étude menée en 2016 sur des hommes finlandais, ceux qui utilisaient un sauna quatre à sept fois par semaine étaient 66 % moins susceptibles de recevoir un diagnostic de démence que ceux qui n’utilisaient un sauna qu’une fois par semaine. Des recherches connexes ont également révélé que les bains de sauna fréquents étaient également associés à un risque réduit de mortalité liée aux maladies cardiaques.
Lorsque vous ajoutez une thérapie par le froid au mélange, le bain de contraste peut entraîner une circulation accrue, ce qui peut aider à réduire les douleurs musculaires, à réduire la fatigue et à soulager la douleur. Comme l’explique Healthline, lorsque votre corps est dans de l’eau froide, vos capillaires (petits vaisseaux sanguins) deviennent plus petits, et lorsque vous êtes dans de l’eau chaude, vos capillaires s’ouvrent.
Certains amateurs de bains de contraste pensent que ces changements circulatoires – l’action pulsée de l’ouverture et de la fermeture de vos vaisseaux sanguins – sont ce qui entraîne les avantages du soulagement des blessures, car l’augmentation du flux sanguin permet une récupération cellulaire plus rapide. En fait, une méta-analyse publiée en 2017 a révélé que les bains de contraste aidaient les athlètes à se remettre de la fatigue après les événements.
La kinésithérapeute Leada Malek, DPT, SCS, affirme que le bain de contraste est plus efficace pour la récupération que le repos passif après l’exercice, « bien que vous deviez peut-être faire de l’exercice à des niveaux d’élite pour obtenir cet effet ». Les personnes modérément actives pourraient trouver tout autant d’avantages de récupération avec d’autres modalités comme les étirements et la compression, dit-elle.
À tout le moins, cependant, le bain de contraste pourrait offrir un coup de pouce mental. Un article de 2013 dans PLOS ONE déclare que « l’immersion dans l’eau peut offrir un avantage psychologique générique par lequel les athlètes se sentent simplement plus » éveillés « avec une sensation réduite de douleur et de fatigue après l’exercice. »
Les bains de contraste peuvent-ils réellement ralentir le processus de vieillissement ?
Une grande partie de la recherche sur les bains de contraste se concentre sur la récupération, en particulier pour les athlètes, mais le Dr Lipman affirme que les bains de contraste peuvent également améliorer la santé de vos cellules, ce qui ralentit le processus de vieillissement.
Il a été démontré que l’exposition au froid en particulier augmente la production et la santé des mitochondries chez la souris. Les mitochondries sont les centrales électriques de la cellule, et comme l’explique le Dr Lipman dans son livre Les Nouvelles Règles du Bien Vieillir, ils sont « la force essentielle de la vie et de la longévité ».
« Les mitochondries transforment les aliments et l’oxygène en ATP, ou adénosine triphosphate, un type de molécule qui alimente les réactions biochimiques », explique-t-il. « Les molécules d’ATP sont particulièrement abondantes dans les cellules de votre cœur, de votre cerveau et de vos muscles. » C’est pourquoi la fonction mitochondriale est si importante pour la santé globale et la longévité.
Les bains de contraste peuvent également stimuler l’autophagie, c’est-à-dire la façon dont le corps répare les cellules endommagées. Le Dr Lipman explique que lorsque les cellules sont endommagées, le processus autophagique se déclenche, «recyclant» les parties encore bonnes de la cellule pour créer de nouvelles cellules saines.
« L’autophagie peut être comparée à une fontaine de jouvence cellulaire, offrant une gamme impressionnante d’avantages préventifs nous protégeant des dysfonctionnements et des maladies », dit-il. L’autophagie présente de nombreux avantages préventifs pour la santé, tels que le contrôle de l’inflammation, le renforcement de l’immunité et, oui, la régulation de la fonction mitochondriale.
Qu’est-ce que c’est que de faire un bain de contraste IRL
Heureusement pour ma propre curiosité et pour des raisons de journalisme, ma salle de gym, Equinox Wall Street, avait récemment obtenu une baignoire froide qui se trouve près du jacuzzi chauffé et du sauna sec.
Même si j’avais fréquenté le sauna et le jacuzzi auparavant, je n’étais pas sûr d’être prêt à relever le défi de m’asseoir dans un plongeon froid. Pourtant, vêtu d’un maillot de bain une pièce, je me suis dirigé vers le jacuzzi, qui était à environ 102 degrés Fahrenheit, et j’y suis resté environ 20 minutes. Ensuite, je suis passé au sauna sec, qui était à environ 180 degrés Fahrenheit, pendant un peu plus de cinq minutes. Tellement relaxant! Je ne voulais pas sortir pour me soumettre à quelque chose d’inconfortable, mais je savais que je devais terminer mon expérience.
Dès que j’ai plongé dans le froid, l’eau glacée a piqué mes jambes nues. L’eau était à 47 degrés Fahrenheit, ce qui n’a pas l’air si mal, mais je serai le seul à vous le dire c’est vraiment putain de froid. Je ne me suis immergé que jusqu’en haut de mes jambes et j’ai duré 20 secondes avant de sortir. Je suis retourné au sauna sec pendant quelques minutes de plus et j’ai décidé de réessayer. bien que j’aie pu me lever à mi-torse la deuxième fois, je n’ai duré que 15 secondes avant de l’appeler un jour. Bien que j’aie remarqué un boost mental immédiat, j’ai fini par prendre une douche chaude dans le vestiaire pour me réchauffer.
Quelques semaines plus tard, je voulais voir si je pouvais faire une minute complète. J’ai donc recommencé dans le jacuzzi pendant 10 minutes, suivi du sauna sec pendant 10 minutes supplémentaires. Une fois que le plongeon froid était disponible, je suis entré. Je me suis immergé juste en dessous de mes seins, mais j’ai gardé mes bras en dehors de la baignoire. Permettez-moi de répéter que c’était vraiment putain de froidmais j’ai réussi à faire une minute entière !
J’ai trouvé que bouger lentement mes jambes de haut en bas dans la baignoire (tout en restant sous l’eau) aidait à la rendre plus supportable. De plus, la respiration est la clé – mon schéma respiratoire ne peut être décrit que comme « une actrice de cinéma à vie qui accouche dans un film fait pour la télévision », mais cela a certainement aidé.
Je sais que beaucoup de gens recommandent de finir par le froid, mais je ne pouvais pas comprendre l’idée de simplement retourner au vestiaire et de me changer en tenue de ville après avoir congelé mes petits pains. J’ai donc terminé par quelques minutes supplémentaires dans le sauna sec, ce qui a rendu l’expérience plus tolérable.
Dans l’ensemble, je me suis senti revigoré. Ce deuxième jour, j’étais debout depuis 4h30 du matin, et même après mon plongeon dans le froid vers 9h ce matin-là, j’avais plein d’énergie toute la journée. J’ai remarqué que je me sentais un peu plus clair quand il s’agissait de se concentrer et de faire le travail (permettez-moi de commencer en disant que je prends également Vyvanse pour mon TDAH, ce qui est également utile pour cela). Mais on ne peut nier le coup de pouce mental immédiat que j’ai ressenti après être sorti du bain froid.
Le bain de contraste en vaut-il la peine ?
Je sais que je suis dans une position privilégiée pour appartenir à une salle de sport qui dispose d’un jacuzzi, d’un sauna sec et d’un plongeon froid, alors je prévois d’ajouter cela à ma routine quelques fois par semaine. Le plongeon froid est définitivement un test de résilience mentale ; Je suis déterminé à travailler jusqu’à deux minutes avec mes bras dans la baignoire. Le fait même de durer une minute entière suffit à inspirer confiance en moi.
Je ne suis en aucun cas un athlète inconditionnel, donc je ne sais pas à quel point le bain de contraste sera bénéfique pour ma récupération physique. Mais si cela peut aider mes muscles après mes entraînements de force, c’est un bonus supplémentaire. Et les avantages anti-âge potentiels décrits par le Dr Lipman sont suffisants pour me faire revenir pour plus.
Comment faire un bain de contraste en toute sécurité et efficacement
Bien que tout le monde n’ait pas accès aux bains froids et aux saunas, ne vous laissez pas décourager. La thérapie de contraste peut être aussi simple que de terminer votre douche chaude avec une minute ou deux sous l’eau froide, ou de sortir en hiver pendant quelques minutes après avoir été dans un espace intérieur chaud.
Jordan Crofton, infirmière praticienne familiale et directrice des soins aux patients à THE WELL, dit qu’elle recommande fréquemment les bains de contraste aux patients. Son régime personnel est de 10 minutes dans un hammam suivi de 10 minutes dans un sauna, puis de quelques minutes dans un plongeon froid avec respiration (pour aider son corps à se détendre, car le froid extrême peut choquer le système). Elle répète le circuit deux à trois fois.
Si vous essayez cela à la maison, le Dr Malek suggère de commencer par passer une minute dans un bain chaud, suivi d’une minute dans de l’eau froide, et d’alterner pendant cinq à 15 minutes, environ une heure après l’exercice. L’eau chaude doit être comprise entre 95 et 100 degrés Fahrenheit et froide entre 55 et 60 degrés. Ne passez pas plus de quelques minutes à la fois dans l’eau froide afin de prévenir la détresse cardiaque et d’autres effets secondaires négatifs – limitez-vous à trois à cinq minutes, maximum.
Crofton mentionne que certaines entreprises proposent des expériences de sauna infrarouge à domicile, comme la couverture de sauna infrarouge de HigherDOSE, que vous pouvez faire à la maison et suivre avec un bain ou une douche froide. Clearlight fabrique également des saunas infrarouges que vous pouvez installer chez vous.
Vous n’êtes toujours pas sûr ? Commencez par terminer votre douche chaude avec 30 secondes d’eau froide. Si vous aimez ce que cela vous fait ressentir, alors vous êtes peut-être prêt à plonger dans un bain de contraste complet (littéralement).
