Nous avons demandé à Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, un expert en nutrition primé et le journal Wall Street auteur à succès de Le livre de cuisine sur l’immunité familialepour nous expliquer comment ce sandwich peut favoriser la santé et la longévité.
Pourquoi nous aimons cette recette de sandwich aux tomates au levain
Ce sandwich à base de plantes regorge de vitamines, de minéraux et de phytonutriments qui favorisent le bien-être et un vieillissement sain sur plusieurs fronts.
Pain au levain
Commençons par la base : le pain au levain, qui selon Amidor est « riche en antioxydants grâce à l’interaction des bactéries lactiques ». Les antioxydants sont essentiels pour éviter les dommages cellulaires, qui sont liés au vieillissement et aux effets néfastes sur la santé. De plus, les aliments fermentés comme le levain peuvent réduire l’inflammation et renforcer l’immunité, sans parler d’améliorer votre santé intestinale pour des gains de bien-être à tous les niveaux.
Huile d’olive vierge extra
EVOO n’est pas seulement délicieux et polyvalent ; il est également prouvé qu’il favorise la longévité. « Une étude de 2019 a révélé que les personnes qui utilisaient exclusivement de l’huile d’olive, par rapport à celles qui ne consommaient pas d’huile d’olive ou d’huile d’olive en conjonction avec d’autres graisses, avaient un vieillissement plus réussi », partage Amidor. Cette étude a enquêté sur la consommation d’huile d’olive chez les adultes résidant en Grèce (où se trouve l’île de la zone bleue d’Ikaria) de plus de 50 ans, et les résultats les plus impressionnants ont été observés chez les participants de plus de 70 ans. rotation pour protéger votre santé pour les années à venir.
EVOO est également une merveilleuse source de graisses saines, et Amidor ajoute qu’il contient environ 13% de vitamine E, « un antioxydant qui aide à prévenir les dommages cellulaires causés par les radicaux libres ».
Mélasse de raisin
« Ce sirop sombre et sucré est fabriqué à partir de moût de raisin, alias jus de raisin », explique Amidor. Elle ajoute que c’est un édulcorant naturel savoureux à avoir sous la main, notamment en raison de son profil minéral impressionnant. « La recherche montre que la mélasse de raisin contient de grandes quantités de potassium, de magnésium, de phosphore et de calcium. »
Bien que différentes variétés de cet édulcorant offrent ces nutriments et ces avantages anti-âge, vous voudrez peut-être garder un œil sur la mélasse de raisin rouge en particulier, car elle possède le plus haut niveau d’anthocyanes et d’activité antioxydante globale.
Tomate
Amidor mentionne qu’une tomate moyenne contient plus de 20% des recommandations quotidiennes en vitamines A et C, qui sont toutes deux des antioxydants et donc avantageuses pour un vieillissement en bonne santé. Cette recette de sandwich aux tomates au levain conseille d’utiliser spécifiquement du jus de tomate, mais si vous n’avez pas de tomate entière et mûre à presser, une option transformée peut être un substitut valable.
« Lorsqu’une tomate est transformée, comme en jus ou en conserve de tomates, le lycopène antioxydant est puissant », explique Amidor. Les avantages du lycopène incluent, sans toutefois s’y limiter, l’amélioration de la santé cardiovasculaire et la protection contre certains cancers. Vous voudrez donc faire le plein de ce puissant combattant des radicaux libres régulièrement. (Astuce : vous pouvez le trouver dans les fruits et légumes rouges et oranges tels que les poivrons, les patates douces et les oranges sanguines.)
Oignon
Les oignons rouges hachés ajoutent un coup de fouet à cette recette, ainsi que des antioxydants pour démarrer. « Ils fournissent de la vitamine C et de la quercétine, un phytonutriment qui aide à combattre l’inflammation, ce qui peut aider au vieillissement », explique Amidor.
Menthe, persil et origan
Ces herbes contiennent des nutriments stimulant la saveur et la longévité à la pelle. « La menthe poivrée fraîche contient de la vitamine A, du folate, du calcium et du potassium. Il contient également de puissants antioxydants appelés phénols », commence Amidor.
Ensuite, il y a le persil, qui offre des avantages pour votre cerveau et votre corps. « Une cuillère à soupe de persil frais fournit plus de 75 % des recommandations quotidiennes en vitamine K. Il fournit également plusieurs antioxydants, dont les vitamines A et C ; les deux aident à minimiser les effets des dommages des radicaux libres sur vos cellules, ce qui contribue au vieillissement », déclare Amidor.
Enfin, Amidor note que l’origan offre également de la vitamine K, ainsi que de nombreuses vitamines B et les phytonutriments antioxydants lutéine, zéaxanthine et bêta-carotène.
Conseils pour maximiser les avantages de ce sandwich
Amidor partage quelques conseils utiles pour amplifier les bienfaits pour la santé de cette recette de sandwich et de votre alimentation en général :
- Sub en pain complet, que les développeurs de recettes proposent également comme alternative. « Le pain de grains entiers, qui contient intactes les parties de son et d’endosperme du grain entier, fournit de la vitamine E, qui protège les membranes cellulaires des dommages causés par les radicaux libres, en particulier ceux des rayons UV », explique Amidor. De plus, elle privilégie cette variété de pain pour sa teneur en protéines et en fibres.
- Utilisez la mélasse de raisin avec parcimonie au moment des repas. Amidor dit qu’il contient du sucre ajouté, alors faites attention de ne pas en faire trop avec les trucs sucrés.
- Emportez les herbes ailleurs dans votre alimentation. Étant donné que les herbes sont souvent utilisées avec parcimonie dans les plats, essayez de les incorporer chaque fois que vous le pouvez pour augmenter votre consommation et profiter encore plus de leur teneur en nutriments.
- N’oubliez pas les protéines, car Amidor souligne que des repas équilibrés sont essentiels. Étant donné que cette recette a été inspirée par la zone bleue d’Ikaria, en Grèce, restez sur le thème en complétant le sandwich avec leurs protéines végétales préférées, telles que les pois chiches, les lentilles et les amandes, ou du poisson frais.
Recette de sandwich aux tomates au levain inspirée des zones bleues
1. Commencez par une tranche de pain au levain ou de pain de grains entiers épais.
2. Arroser d’une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge et de mélasse de raisin.
3. Saupoudrer de sel et d’origan.
4. Ajouter une épaisse couche d’oignon haché, de menthe et de persil.
5. Pressez le jus d’une moitié de tomate sur le dessus.
