« Les haltères sont un équipement incroyablement polyvalent, et il y a des centaines de différents exercices qui peuvent être effectués pour le haut et le bas du corps », explique Sean Alexander, entraîneur personnel certifié ACE et fondateur de Simple Approach. Lisez la suite pour savoir exactement comment ajouter un entraînement des jambes avec haltères à votre propre routine.
Pourquoi devriez-vous utiliser des haltères pour l’entraînement des jambes ?
Selon les entraîneurs, il existe un certain nombre d’avantages associés aux séances d’entraînement des jambes avec haltères. Tout d’abord, développer la force du bas du corps est excellent, car il est associé à la longévité (voici quelques exercices pour les jambes pour la longévité, si vous essayez de faire des gains dans votre corps et dans votre vie).
L’ajout de poids est un moyen facile d’augmenter la mise sur le type d’exercice, et les haltères vous permettent de le faire à la maison sans avoir à investir dans un équipement de gym coûteux. En fait, les haltères ont tendance à faire le travail mieux que les machines sophistiquées et les supports d’haltères. « Alors que les machines limitent notre amplitude de mouvement à la piste prédéterminée sur laquelle elles sont placées, et que les haltères sont grandes, encombrantes et généralement difficiles à déplacer, les haltères n’ont aucune de ces limitations et permettent une plage libre sur n’importe quel plan de mouvement », dit Alexander.
Pouvez-vous construire des jambes avec juste des haltères ?
Il y a vraiment illimité façons d’intégrer des haltères dans vos séances d’entraînement pour les jambes, chacune d’entre elles vous permettant de cibler les muscles du bas du corps sous tous les angles.
« Les haltères sont parfaits pour le bas de votre corps pour de nombreuses raisons », déclare Rhys Athayde, entraîneur personnel certifié et co-fondateur de Phantom Fitness. « Ils sont incroyables de se concentrer sur la force unilatérale car vous pouvez favoriser un côté plus que l’autre. » Il ajoute que ces types de poids libres font travailler vos muscles stabilisateurs, ce qui aide à développer votre force et votre équilibre. De plus, ils sont polyvalents : vous pouvez utiliser un ensemble de poids lourds pour ajouter du poids aux mouvements de renforcement de base ou prendre une paire plus légère pour augmenter la mise sur vos mouvements cardio basés sur le bas du corps comme les squats sautés et les fentes de patineur.
Développer la force consiste à défier progressivement vos muscles, et les haltères sont certainement à la hauteur. Vous pouvez le faire si vous avez un ensemble d’haltères qui augmentent de poids ou des haltères réglables. Ou, si vous êtes plus limité, essayez des variations de mouvements, telles que ces variations de squat, pour rendre les agrafes plus difficiles.
Comment choisir les bons poids pour un entraînement des jambes avec haltères
Choisir les bons poids pour un entraînement avec haltères est ce qu’Alexander appelle une «forme d’art», car vous voulez être sûr de bien faire les choses. « Bien que l’objectif de l’ajout de poids soit de créer de la résistance, nous ne voulons pas augmenter inutilement le risque de blessure », dit-il. Son conseil ? Respectez la règle selon laquelle « vous devriez pouvoir contrôler le poids, le poids ne vous contrôle pas ».
Devez-vous soulever des charges lourdes pour construire des jambes ?
Le poids que vous choisissez dépend entièrement de vos mouvements. Si vous faites des mouvements unilatéraux, comme des step-ups et des fentes, Alexander suggère de choisir un poids léger à moyen. « Les mouvements qui défient sincèrement votre équilibre de niveau et votre proprioception ne doivent pas être effectués avec de lourdes charges », dit-il. Pour les squats et les soulevés de terre, les poids lourds sont acceptables.
Bien sûr, peu importe quoi poids que vous utilisez, vous voudrez commencer petit et augmenter votre charge à mesure que vous devenez plus fort. « Il est important de comprendre d’abord le mouvement, alors commencez par effectuer le mouvement sans aucun poids, et à partir de là, il est toujours préférable de commencer avec un poids plus léger que vous pensez pouvoir faire », explique Athayde. « La sécurité est toujours la priorité, alors effectuez le mouvement et mesurez le poids de votre ensemble de travail à partir de là. »
Comment intégrer des exercices d’haltères pour les jambes dans votre routine
Avant d’atteindre les poids, vous voudrez d’abord maîtriser vos mouvements sans aucune sorte de charge. « Je commencerais par des mouvements de poids corporel de base, tels que des squats, des fentes et des step-ups, et je développerais la force de vos jambes à partir de là, puis j’ajouterais des poids légers lorsque vous vous sentiriez prêt », explique Athayde.
Lorsque vous assemblez votre ensemble de travail, il y a quelques conseils de musculation à garder à l’esprit. Travaillez dans plusieurs plans de mouvement, qui incluent l’avant et l’arrière, d’un côté à l’autre et la torsion. Et incluez les principaux schémas de mouvement : squat, fente, poussée, traction, charnière, torsion et démarche. Vous n’êtes pas obligé d’atteindre tous ces plans de mouvement ou schémas de mouvement en une seule séance d’entraînement, mais un plan d’entraînement bien équilibré que vous faites au cours d’une semaine devrait viser à incorporer tous ces mouvements.
Quels entraînements pour les jambes puis-je faire avec des haltères ?
Vous pouvez ajouter des haltères à pratiquement tous les mouvements du bas du corps pour ajouter de la résistance, ce qui permettra à vos muscles de se renforcer.
« Lorsque vous utilisez des poids, vous décomposez en fait les fibres musculaires et lorsqu’elles se réparent elles-mêmes, elles deviennent… plus fortes et plus résistantes », a précédemment déclaré Theodore Savage, directeur de l’entraînement physique chez Planet Fitness, à Well + Good.
Cela inclut les squats, les fentes, les poussées et toutes les variations glorieuses qu’ils contiennent. Voici un entraînement du bas du corps spécialement conçu pour être fait avec des haltères :
10 mouvements d’entraînement des jambes avec haltères à essayer à la maison
Lorsque vous sont prêt, prenez vos poids et parcourez certains de ces mouvements d’entraînement des jambes avec haltères approuvés par les entraîneurs.
1. Marche avec haltères
En tenant un haltère dans chaque main, avancez un pied et descendez en fente. Revenez debout et avancez le pied opposé dans une fente, en utilisant le mouvement comme un moyen de « marcher » à travers la pièce.
2. Squat avec haltères
Avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps, pliez vos genoux pour vous abaisser en squat afin que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez votre regard vers l’avant et votre poitrine fière, puis poussez vers le haut à travers vos talons pour revenir à la position debout.
3. Poussée des hanches avec haltères
Placez vos épaules sur une surface surélevée (avec vos hanches suspendues à l’avant), plantez vos pieds fermement sur le sol et placez un haltère sur vos hanches. Abaissez lentement vos hanches vers le sol, puis montez à travers vos talons et serrez vos fessiers en haut du mouvement. Engagez votre tronc pour vous assurer que votre dos reste droit tout au long de l’exercice.
4. Fente révérence avec haltères
Pour maîtriser un squat de révérence traditionnel, croisez une jambe derrière vous et enfoncez votre corps tout en faisant pivoter vos hanches vers l’avant. Lorsque vous êtes prêt à ajouter du poids, saisissez simplement un haltère dans vos mains devant votre poitrine.
5. Haltère en alternance sur une boîte
Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras à vos côtés, montez un pied sur une boîte ou un banc, puis montez l’autre pied pour le rencontrer. Revenez lentement au sol de la même manière, puis répétez le mouvement en commençant votre premier pas de l’autre côté.
6. Soulevé de terre roumain avec haltères
Pour réaliser ce soulevé de terre avec haltères, commencez debout avec vos genoux légèrement relâchés avec un haltère tenu carrément devant vos hanches. Concentrez-vous sur l’engagement de vos dorsaux en serrant vos omoplates vers l’arrière et vers le bas. Commencez le mouvement en poussant vos hanches et vos fessiers vers l’arrière et en gardant vos genoux légèrement fléchis. Gardez le poids près de votre corps lorsque vous vous penchez en avant et descendez aussi bas que possible sans arrondir le haut du dos. Gardez votre regard droit devant pour vous assurer que vous gardez le dos droit lorsque vous vous penchez. Poussez vos hanches vers l’avant et contractez vos fessiers lorsque vous vous relevez pour commencer.
7. Squat divisé bulgare
Tenez-vous debout sur toute la longueur d’une foulée devant une surface surélevée (comme un banc ou une chaise) et placez les lacets de vos baskets sur le dessus de la surface de manière à ce que votre cheville pende légèrement du bord. Tenez les haltères à vos côtés et inclinez votre torse vers l’avant de 15 degrés, puis abaissez-vous de la même manière que si vous faisiez une fente stationnaire.
8. Soulevé de terre à une jambe
Tenez-vous debout avec un pied fermement planté sur le sol, votre genou légèrement plié et un haltère dans la main opposée. Alignez vos hanches sur le tapis et articulez à la taille (en gardant le dos plat) et abaissez le poids jusqu’au sol tout en faisant flotter votre jambe opposée derrière vous.
9. Squat pour appuyer
Tenez un haltère dans chaque main et pliez les genoux pour vous accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant votre poitrine fière et votre regard tourné vers l’avant. Poussez vers le haut à travers les jambes de vos talons pour revenir à la position debout et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Ramenez-les sur vos épaules et répétez.
10. Fente latérale haltère
Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Déplacez-vous sur le côté avec une jambe, en gardant l’autre jambe où elle est. En gardant le torse droit, laissez le haut de votre corps suivre la jambe sur le côté et pliez la jambe latérale tout en gardant les haltères dans chaque main. Revenez debout et répétez l’un ou l’autre du même côté, suivi d’une série de l’autre côté. Ou alternez les jambes.
