Récupération d’un épuisement professionnel : 5 étapes clés

Récupération d'un épuisement professionnel : 5 étapes clés
Ja pression pour faire de l’exercice régulièrement est partout, des publicités aux cabinets médicaux en passant par les conversations quotidiennes au dîner. Ce n’est pas totalement une mauvaise chose. Le mouvement profite à bien des égards à notre santé mentale et à notre bien-être physique.

Mais aller trop fort ou trop vite, ou pousser votre corps sans vous reposer suffisamment peut se retourner contre vous : il est trop facile de se surmener et de se retrouver avec un épuisement physique.

Les signes que vos séances d’entraînement vous épuisent incluent une fatigue supplémentaire, un manque de motivation ou même une peur d’aller à la salle de sport. Cela pourrait vous décourager ou vous faire honte (même si, en réalité, vous n’avez pas à avoir honte !). À quel moment est-il temps de commencer votre récupération après un épuisement professionnel ? Comment pouvez-vous sortir de cette ornière quand elle semble si profonde ?

Des symptômes qui suggèrent que l’épuisement professionnel est à l’horizon

Savoir quels signaux d’épuisement professionnel rechercher dans votre corps et votre esprit est primordial pour votre bien-être. Après tout, un exercice excessif peut entraîner des blessures, des maladies, des fluctuations émotionnelles, etc.

Eric O’Connor, un entraîneur CrossFit certifié, partage certains signes qui indiquent que votre corps est épuisé par l’exercice ou sur le point de l’être :

  • Votre fréquence cardiaque au repos après le réveil le matin augmente ou diminue de cinq pour cent ou plus par rapport à ce qui est normal pour vous
  • Agitation ou difficulté à s’endormir (même si vous avez techniquement dormi suffisamment d’heures)
  • Une perte d’appétit (un signe que votre corps est stressé et ne récupère pas complètement)
  • Douleur prolongée ou inattendue
  • Symptômes d’une maladie
  • Ne fonctionne pas aussi bien ou a plus de mal avec vos entraînements (résistez à l’envie d’aller plus fort à ce stade, prévient O’Connor)

« Gardez une trace de ces marqueurs pendant sept à 10 jours pour identifier vos » normes « avant de porter des jugements basés sur des indicateurs de tendance négative », dit-il. « Si vous remarquez que deux ou trois de ces marqueurs tendent dans la mauvaise direction, envisagez de prendre une journée de repos ou de faire une séance de faible intensité. »

L’importance du repos

Même si vous pensez que vous n’avez pas besoin d’autant de repos que les autres, ne sous-estimez pas ce qu’une bonne récupération peut faire pour vous. « Même les individus les plus disciplinés auront des périodes où leur motivation pour l’exercice fluctue entre des sentiments de motivation ultra-élevés et des jours où la motivation fait défaut, ou ils se sentent épuisés par l’exercice », déclare O’Connor.

De plus, bien que nous ayons partout des messages culturels nous disant que le repos doit être « mérité », ce n’est en fait pas la meilleure voie. « ‘Choisissez le repos avant que le repos ne vous choisisse’ est le slogan utilisé lors du cours de certificat CrossFit niveau 1 », ajoute O’Connor. « Afin d’obtenir les résultats que vous recherchez, vous devez prévoir du temps pour la récupération à la fois pour le corps et pour l’esprit. » Un entraînement plus long ou plus intense n’est pas nécessairement meilleur dans tous les cas.

5 étapes pour faire de l’exercice après un burn-out

Une fois que vous vous êtes reposé, que votre corps se sent mieux physiquement et que les marqueurs ci-dessus ont disparu, qu’est-ce qui peut aider à l’aspect mental de l’épuisement professionnel et de la motivation ? Voici quelques conseils d’O’Connor :

1. Ne comptez pas uniquement sur la motivation

Croyez-le ou non, l’activation précède souvent la motivation. En d’autres termes, vous devrez peut-être d’abord prendre quelques mesures pour obtenir le coup de pouce que vous souhaitez. « Je pense qu’il est important de comprendre qu’il est irréaliste de s’attendre à être motivé au quotidien », déclare O’Connor. « La triste réalité est que cela peut nécessiter une certaine planification et un certain engagement. » Si vous voulez vous entraîner mais que vous ne le ressentez pas totalement, consacrez-vous à seulement 10 minutes, puis faites le point sur ce que vous ressentez. Il y a de fortes chances qu’une fois que votre sang coule, vous voudrez probablement continuer.

2. Entraînez-vous avec d’autres personnes

Faire du mouvement avec un ami peut être plus amusant que de faire de l’exercice seul, et cela vous aide à rester responsable. « Les jours où la motivation fait défaut, les gens se présentent toujours simplement parce que c’est peut-être la partie la plus amusante de leur journée, et l’énergie peut être à travers le toit », explique O’Connor. Il recommande de trouver un compagnon d’entraînement ou de s’inscrire à un cours de conditionnement physique en groupe.

3. Fixez-vous des objectifs

Savoir ce que vous attendez d’un entraînement peut également vous encourager. « L’exercice peut devenir moins motivant lorsqu’il semble sans but », déclare O’Connor. « Définissez quelques objectifs qui sont importants pour vous ou inscrivez-vous à un événement. » Cela pourrait inclure courir un prochain 5K avec un ami, s’inscrire à une nouvelle ligue sportive ou viser à soulever des poids plus lourds. N’oubliez pas de rendre votre objectif SMART (spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et opportun) – et plus sur l’ajout à votre vie que sur le retrait.

4. Assurez-vous que les facteurs liés au style de vie sont sous contrôle

« Lorsque la motivation ou la récupération font défaut, c’est généralement un signe que des zones en dehors du gymnase doivent être améliorées », dit-il. Cela pourrait inclure :

  • Nutrition: Incorporez-vous beaucoup de protéines, de glucides et de graisses chaque jour ? (Le montant sera différent pour chaque personne, alors écoutez votre corps et envisagez de travailler avec un diététiste.)
  • Dormir: Dormez-vous assez longtemps et assez profondément ? Sinon, O’Connor suggère un rituel de sommeil à la même heure chaque nuit. « Cela pourrait inclure d’éteindre vos appareils une heure avant de vous coucher (la lumière bleue des téléphones, des téléviseurs et des iPad perturbe les tentatives de notre corps de trouver le sommeil), de lire ou de prendre une douche chaude », suggère-t-il. « Une pièce sombre et fraîche favorise également un meilleur sommeil. »
  • Stress: Travaillez consciemment à détendre votre esprit et votre corps grâce à la thérapie, à la pleine conscience, aux exercices de respiration et à d’autres activités qui vous aident à vous sentir bien.

5. Changez votre routine d’entraînement

Faire le même type d’exercice tous les jours peut rapidement devenir ennuyeux, c’est pourquoi O’Connor recommande d’ajouter d’autres activités si vous ne vous sentez pas motivé. « Utilisez différents équipements, faites des mouvements différents, ou évitez peut-être même la salle de sport pendant une semaine et mettez votre forme physique à l’extérieur », dit-il. Changez les choses avec des promenades entre filles sexy, des balades à vélo en plein air ou des randonnées dans un endroit magnifique à proximité.

Enfin, rappelez-vous que l’exercice n’a pas besoin d’être épuisant pour être bénéfique pour votre esprit et votre corps. Comme l’indique le CDC, des mouvements tels que pousser la tondeuse à gazon, le yoga, le jardinage et l’aquagym «comptent» et sont également quelque chose dont on peut être fier.

Vous voulez emprunter la voie lente aujourd’hui ? Essayez cette routine :