Signes que vous avez des fléchisseurs de la hanche faibles

Signes que vous avez des fléchisseurs de la hanche faibles
OQue vous restiez assis la majeure partie de la journée, ou que vous soyez un coureur ou un cycliste passionné, il y a de fortes chances que vos fléchisseurs de la hanche soient douloureux. Mais, bien que nous entendions souvent dire à quel point il est courant que ces petits muscles à l’avant de nos hanches soient tendus, il est également fort probable que vous ayez faible fléchisseurs de la hanche.

Et si c’est ce à quoi vous avez réellement affaire, aucun étirement ne résoudra réellement le problème. Au lieu de cela, vous avez besoin d’exercices dédiés au renforcement des fléchisseurs de la hanche.

Alors, comment pouvez-vous dire si les vôtres sont serrés ou faibles ? « Les fléchisseurs de la hanche sont, en général, plus susceptibles de devenir raides que faibles, mais il y a des moments où les fléchisseurs de la hanche peuvent devenir faibles », explique Dave Candy, DPT, spécialiste certifié en physiothérapie orthopédique et propriétaire de More 4 Vie PT. Ici, il décompose les signes révélateurs et ce que vous pouvez faire à ce sujet.

Qu’est-ce qui cause la faiblesse des fléchisseurs de la hanche?

Comme leur nom l’indique, les fléchisseurs de la hanche sont des muscles qui fléchissent la hanche. Ils vous aident à rapprocher votre cuisse de votre poitrine, comme lorsque vous levez la jambe pour faire un pas en avant lorsque vous courez ou montez les escaliers.

Le Dr Candy détaille trois scénarios courants qui peuvent augmenter le risque d’avoir des fléchisseurs de la hanche faibles :

  1. « Les personnes qui ont une posture « à dos plat », qui se tiennent debout avec leurs hanches étendues, peuvent développer des fléchisseurs de la hanche excessivement allongés et faibles », explique le Dr Candy. Vous pouvez le voir en regardant quelqu’un de côté : l’avant des hanches est appuyé vers l’avant, le bas du dos est plat et les genoux sont derrière le centre de l’articulation de la hanche.
  2. Une autre possibilité est qu’un nerf pincé dans la colonne lombaire supérieure puisse provoquer une faiblesse neurologique des fléchisseurs de la hanche, explique le Dr Candy.
  3. La cause finale et la plus courante est un déséquilibre musculaire entre les différents fléchisseurs de la hanche. Le Dr Candy dit que dans ce cas, les quatre muscles qui composent le groupe des fléchisseurs de la hanche ne sont pas tous faibles. « Au lieu de cela, un muscle fléchisseur de la hanche peut être faible et un autre muscle fléchisseur de la hanche prend le relais et est surmené », note-t-il. « L’exemple le plus courant de cela est celui où les gens surutilisent leur tenseur fasciae latae (TFL) et sous-utilisent leur iliopsoas. »

Signes que vos fléchisseurs de la hanche sont faibles

Lorsque vous avez serré fléchisseurs de la hanche, vous pouvez généralement le dire car ils se sentiront raides et quelque peu restrictifs, en particulier lorsque vous vous levez d’une position assise ou que vous redressez complètement votre jambe après avoir été allongé pendant un certain temps.

La faiblesse des fléchisseurs de la hanche, cependant, est souvent moins apparente, c’est pourquoi elle peut passer inaperçue (ou être confondue avec une oppression). Pourtant, le Dr Candy dit qu’il y a trois signes révélateurs :

  1. Si votre posture debout naturelle et confortable fait que vos genoux sont positionnés derrière vos hanches (hanches et genoux en hyperextension), vous pouvez avoir des fléchisseurs de hanche trop étirés et affaiblis. « Vos fléchisseurs de la hanche peuvent encore vous sembler » serrés « , car ils sont étirés jusqu’à leur extrémité. Cependant, vous ne devez vous étirer que si le muscle est en fait court », explique le Dr Candy. « Un physiothérapeute peut vous aider à faire des tests de longueur et de flexibilité pour déterminer quels muscles sont réellement courts. »
  2. Si vous avez du mal à lever la jambe pour monter un escalier ou entrer dans une baignoire, ou si vous avez l’impression de trébucher en marchant parce que vos jambes sont « lourdes » ou difficiles à soulever.
  3. « Si vous ne pouvez pas soulever votre genou jusqu’à votre poitrine et le maintenir pendant quelques secondes, vous avez probablement des fléchisseurs de la hanche faibles », explique le Dr Candy.

3 exercices qui peuvent aider à renforcer vos fléchisseurs de la hanche

Si l’un des signes ci-dessus vous semble familier, il est temps de commencer à renforcer vos fléchisseurs de la hanche. Voici trois exercices recommandés par le Dr Candy.

Activation de l’iliopsoas assis

Si vous avez affaire à un déséquilibre musculaire au niveau des fléchisseurs de la hanche, il est probable que votre iliopsoas soit le maillon faible. « Vos muscles iliopsoas s’attachent à votre colonne vertébrale et sont un fléchisseur de la hanche et un rotateur externe [of the hip]», explique le Dr Candy. Voici une façon de le renforcer :

  • Asseyez-vous bien droit sur une chaise ou sur un banc de musculation.
  • Soulevez votre genou à plus de 90 degrés (idéalement aussi près que possible de votre poitrine) avec votre genou tourné vers l’extérieur. Le Dr Candy dit que le muscle TFL n’est pas un bon fléchisseur de la hanche dans cette position, donc tourner le genou vers l’extérieur isole l’iliopsoas.

Effectuez 12 à 15 répétitions par jambe. Vous pouvez ajouter un poids à la cheville à mesure que vous devenez plus fort.

Élévation de la jambe droite allongée

Le rectus femoris est l’un des muscles du quadriceps (le grand groupe musculaire à l’avant de vos cuisses) et il joue un rôle de fléchisseur de la hanche. Pour renforcer votre it, vous pouvez faire des levées de jambes droites allongé sur le dos.

  • Allongez-vous sur le dos et redressez complètement votre genou, puis soulevez votre jambe vers le plafond, en vous assurant de garder votre genou complètement droit et les orteils pointés directement vers le haut.
  • Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez aussi lentement que possible à la position de départ.

Effectuez 15 à 20 répétitions par jambe. Vous pouvez ajouter un poids à la cheville une fois que vous pouvez effectuer l’exercice facilement.

Élévation de la jambe tendue de l’iliopsoas

Le Dr Candy dit que vous pouvez également utiliser des élévations de jambes droites allongées pour renforcer votre iliopsoas en effectuant le même exercice, mais en tournant vos orteils vers l’extérieur à 45 degrés (plutôt que de les faire pointer directement vers le plafond). Tourner vos jambes vers l’extérieur de cette façon fera pivoter votre hanche vers l’extérieur pour cibler le muscle iliopsoas.

Commencez par une série de chacun de ces trois exercices et construisez jusqu’à trois séries. Si vous ressentez une douleur importante ou si les exercices semblent aggraver les choses, travaillez avec un physiothérapeute pour identifier la cause profonde de vos problèmes de flexion de la hanche et trouver un programme de rééducation efficace.