Le travail à domicile a ses avantages, mais il y a aussi quelques malheurs. Par exemple, si votre espace de travail n’est pas ergonomique, cela peut faire des ravages sur votre corps.

En fait, 92 % des chiropraticiens signalent une augmentation des maux de dos chez leurs patients depuis le début de la pandémie de COVID-19, lorsque de nombreuses personnes ont commencé à travailler à domicile.

Les maux de dos, dont la gravité et la durée varient, peuvent avoir diverses causes. Les maux de dos peuvent être aigus, d’apparition soudaine et intense. Ou il peut être chronique, comme lorsqu’une vieille blessure ou une tension musculaire continue de vous causer de la douleur pendant des semaines ou des années. Des maux de dos sévères peuvent limiter votre capacité à bouger et même diminuer votre qualité de vie.

Le mouvement général du corps est utile pour le dos.

—William D. Smith, DC

Le chiropraticien du Northwestern Medicine Regional Medical Group, William D. Smith, DC, met en évidence quatre facteurs qui pourraient aider à réduire votre risque de maux de dos lorsque vous travaillez à domicile.

Facteur 1 : Posture

Lorsque vous êtes assis à un bureau, vous pencher en avant vers votre ordinateur peut endommager votre dos. Pour éviter cet impact, ajustez votre posture – en commençant par le sol.

  • Colonne vertébrale: Tenez-vous debout à votre bureau une partie de la journée. « L’objectif est de créer davantage une courbe en S dans la colonne vertébrale plutôt qu’une courbe en C qui se produit lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes. Une courbe en C exerce plus de pression sur le bas du dos et là où votre cou rencontre vos épaules,  » déclare le Dr Smith. Si vous n’avez pas de bureau debout, installez votre poste de travail sur un comptoir de cuisine.
  • Pieds: Assurez-vous que vos pieds touchent le sol lorsque vous êtes assis. S’ils ne peuvent pas atteindre le sol, utilisez une boîte à chaussures ou un escabeau.
  • Dos: Asseyez-vous bien droit pour sentir le dossier de votre chaise sur votre colonne vertébrale.
  • Avant-bras : Ne posez pas vos avant-bras sur les accoudoirs d’une chaise. Cela peut vous amener à hausser les épaules.
  • Tête et cou : Votre tête doit être à environ 18 à 20 pouces de l’écran de votre ordinateur. Et, vous devriez regarder votre écran sous un angle droit. Empilez des livres sous votre ordinateur pour aligner votre écran avec votre tête. Cela pourrait empêcher le cou technique, une tension causée par le mépris de la technologie.
  • Yeux: « Lorsque vous êtes fatigué et stressé par la fatigue oculaire, il s’agit d’une réponse courante à la fatigue du cou lorsque les patients haussent les épaules et tirent sur leurs muscles trapèzes supérieurs », explique le Dr Smith. L’éblouissement d’un écran d’ordinateur peut provoquer une fatigue oculaire. Débarrassez-vous des reflets en éloignant votre écran des fenêtres ou en fermant les stores.

Facteur Deux : Mouvement

« Être statique dans une posture pendant une longue période est la cause de nombreuses blessures et foulures au travail », explique le Dr Smith. « Chaque mouvement de votre corps intègre la colonne vertébrale à travers la chaîne cinétique, de sorte que le mouvement général du corps est utile pour le dos en plus d’exercices spécifiques pour le dos. »

Faites des pauses de mouvement tout au long de la journée.

  • Remplissez votre bouteille d’eau.
  • Promener votre chien.
  • Faites des pauses visuelles : Toutes les heures, regardez autre chose que votre écran.
  • Utilisez des mouvements de transition : Faites une séquence de mini squats. Chaque fois que vous vous levez, asseyez-vous et relevez-vous cinq fois.
  • Faire des pompes: Utilisez la surface sur laquelle vous travaillez, ou même hors d’un mur.
  • Monter les escaliers: Marchez un vol supplémentaire chaque fois que vous utilisez les escaliers.
  • Danse: Faites une pause de danse de 30 secondes plusieurs fois par jour.
  • Respirer: La respiration peut soulager le stress dans les muscles du tronc et du ventre. Inspirez pendant cinq secondes, retenez votre respiration pendant cinq secondes et expirez pendant cinq secondes. Répétez plusieurs fois.
  • Casser une sueur: Diffusez un entraînement à la demande, comme le Pilates ou le yoga.

Facteur Trois : Variété

Changez de lieu de travail. « Pendant de courts intervalles tout au long de la journée, vous pouvez vous asseoir par terre avec un ordinateur portable sur votre table basse ou travailler depuis le canapé avec des oreillers empilés sur vos genoux sous votre ordinateur portable », suggère le Dr Smith. « Il est en fait préférable pour votre corps d’avoir de la variété plutôt que de rester assis sur la même chaise au même bureau toute la journée. »

Facteur 4 : Régime alimentaire

« Ce que vous mangez peut contribuer à l’environnement que vous créez pour vous-même : un environnement qui favorise ou atténue la douleur. Cela aide à expliquer pourquoi deux personnes souffrant de la même blessure ou de la même tension ressentent la douleur différemment », explique le Dr Smith.

Tenez compte de ces conseils diététiques :

  • Boire suffisamment d’eau : « Les tissus mous se développent grâce à l’hydratation. Ils ont besoin d’eau pour fonctionner correctement », explique le Dr Smith. Il note que les tissus cicatrisent plus lentement lorsqu’ils ne sont pas suffisamment hydratés.
  • Mangez des aliments anti-inflammatoires : Suivre un régime anti-inflammatoire peut réduire l’enflure des parties de votre corps qui soutiennent la colonne vertébrale et les muscles du dos. Cela peut réduire vos chances de vous blesser.
  • Collation intelligente : Lorsque vous êtes chez vous, la cuisine est toujours ouverte. Il peut être tentant de grignoter des aliments malsains et de consommer plus de sucre que la normale. Préparation des repas pour éviter les grignotages inconsidérés.

Si vous êtes en train de guérir d’une blessure au dos ou si vous souffrez de maux de dos chroniques, écoutez les conseils de votre fournisseur de soins de santé. Si vous avez subi une opération au dos, suivez le plan de rétablissement de votre chirurgien.