Aimez-les ou détestez-les, les burpees sont un incontournable du HIIT, de la force, du bootcamp et même de certains cours sur tapis de style Pilates. Ce qui signifie que lorsque vous les rencontrez dans la nature et que vous vous préparez à une explosion de burpees, avoir un certain niveau de familiarité avec le mouvement peut être utile car il implique littéralement plusieurs parties mobiles (de votre corps). Heureusement, un entraînement burpee pour débutants peut vous aider à établir les bases nécessaires pour aborder cet exercice de cardio-force composé en toute confiance.
Qu’est-ce qu’un burpee ?
Lorsque vous voyez des gens alterner entre sauter en haut et pousser bas sur le sol, encore et encore, vous pourriez avoir un burpee en ligne de mire.
- Bradford Shreve, entraîneur personnel
- Kirsty Godso, formatrice mondiale Nike
- Sam Tooley, coach de performance d’élite et fondateur d’Alpha Fit Club
- Sara DeBerry, instructrice de fitness basée à New York
- Satjit Bhusri, MD, FACC, cardiologue basé à New York et fondateur de l’Upper East Side Cardiology
« Les burpees sont un exercice pour tout le corps qui ne nécessite aucun équipement, ce qui signifie qu’ils sont votre salle de sport en déplacement », a déjà déclaré Kirsty Godso, entraîneuse mondiale chez Nike, à Well+Good à propos des entraînements de burpee. « C’est l’un des exercices de musculation les plus utilisés et ils sont parfaits pour développer à la fois la force et l’endurance cardiovasculaire. »
Un burpee est un exercice composé, ce qui signifie qu’il implique plusieurs actions et groupes musculaires.
« La bonne façon de faire un burpee consiste en fait à combiner quatre exercices différents : un saut, un squat, une planche et une pompe, le tout en un seul », a déclaré Charlee Atkins, fondatrice et entraîneuse de Le Sweat, à Well+Good.
C’est beaucoup et peut être intimidant pour les débutants. La combinaison de la pliométrie lorsque vous sautez, ainsi que de la force du poids corporel lorsque vous vous accroupissez, faites de la planche et faites des pompes, en fait « un mouvement avancé », a déjà déclaré Bradford Shreve, entraîneur personnel certifié chez Daily Burn, à Well+Good. modifications du burpee.
« Le burpee nécessite un certain contrôle athlétique avancé lorsque vous le faites en toute sécurité, mais dans sa forme la plus élémentaire, il s’agit simplement d’un moyen de passer du sol à la position debout de la manière la plus efficace possible », explique Shreve.
Les bienfaits des burpees
Les burpees sont parfaits pour votre cœur et d’autres éléments de votre santé globale, pour développer votre endurance musculaire et pour leur efficacité.
« Le cœur et les poumons sont obligés de travailler plus efficacement pour fournir de l’énergie au corps », a déclaré Satjit Bhusri, MD, cardiologue et fondateur de l’Upper East Side Cardiology, à Well+Good, à propos des bienfaits des burpees pour la santé. « Des études ont montré qu’un nombre plus élevé de burpees [a three-minute interval] indique une meilleure forme cardiorespiratoire, associée à un risque réduit de maladie cardiaque. Et, plus particulièrement, ceux qui avaient une meilleure forme cardiorespiratoire avaient un risque plus faible de maladie coronarienne. »
Les burpees peuvent également améliorer la circulation sanguine, abaisser la tension artérielle et améliorer le taux de cholestérol, explique le Dr Bhusri.
On the strength side, all of the components involved in a burpee means that the full move works multiple muscle groups. You’ll hit your quads, glutes, and hamstrings in the squat, your core in the plank, and your back and chest in the push-up.
« Burpees, when done with proper form, are one of the best bang-for-your-buck exercises,” Sam Tooley, elite performance coach and founder of Alpha Fit Club in New Jersey, previously told Well+Good about how to do a burpee. “They’re an awesome combination of strength and cardiovascular work. »
The flip side? The fact that burpees are so challenging means you really only can do them for a little while. (We’re gonna put that in the “pro” column.)
How to do a burpee
Mastering a burpee is all about first learning its component parts.
« I’m always an advocate of breaking most movements down piece by piece in order to learn them properly,” Tooley says. “Full burpees have a lot going on. »
1. Jump
Le burpee commence et termine par un saut puissant. Selon Atkins, cela signifie que vous voulez garder votre tête alignée avec vos talons et plier largement vos genoux lorsque vous descendez. Ensuite, sautez droit vers le ciel et atterrissez en douceur dans votre squat.
Vous ferez également un autre saut après la partie pompes du mouvement. Cette fois, vous amènerez simplement vos pieds vers l’extérieur de vos mains afin que vos genoux suivent vos orteils, puis sauterez directement vers le ciel de la même manière que vous l’avez fait la première fois. Si vous souhaitez modifier le mouvement pour le rendre à faible impact, ignorez simplement le saut.
2. S’accroupir
Vient ensuite le squat. Pensez à garder votre tête alignée avec votre coccyx, à pousser vos genoux alignés avec vos orteils et à laisser tomber vos fesses directement au sol tout en gardant votre poitrine fière. (Regarder droit devant vous, plutôt que vers le sol, peut vous aider.)
3. Planche
Passons maintenant au travail de base : depuis le point le plus bas de votre squat, placez vos mains sur le sol devant vous avec vos genoux plus larges que vos coudes. Gardez le dos plat et remettez vos pieds en position de planche. Une fois sur place, assurez-vous de garder vos épaules alignées avec vos poignets et d’engager votre tronc et vos fessiers pour créer une ligne droite du haut de votre tête jusqu’à vos talons. Pour une version modifiée du mouvement, vous pouvez reculer vos pieds au lieu de sauter ou retirer la planche de vos genoux.
4. Pompes
Enfin, les pompes. En réalité, une pompe n’est qu’une planche en mouvement, alors essayez de maintenir le même engagement à travers votre tronc et vos fessiers. Pliez vos coudes pour abaisser votre corps, puis redressez-les pour remonter.
5. Revenir au début
Pour terminer votre burpee, du haut de vos pompes, sautez (ou remettez) vos pieds dans vos mains. Relâchez vos mains du sol pendant que vous soulevez votre torse vers le bas du squat. Poussez vos pieds dans le sol pendant que vous sautez à nouveau, en commençant un autre burpee.
Un entraînement burpee pour les débutants
Il est possible de faire en sorte que l’entraînement jusqu’au burpee soit l’intégralité de l’entraînement lui-même. Dans cette vidéo de Sara DeBerry, entraîneuse basée à New York, pour le club d’entraîneur du mois de Well+Good, vous passerez à l’exécution d’un burpee complet en commençant par des rafales qui impliquent des variations de burpee.
Par exemple, la première série de travail du burpee consiste à passer de la position debout à un squat, puis à marcher vers une planche, puis à revenir au squat, puis à revenir à la position debout. Pas un saut ni une pompe en vue !
DeBerry entrecoupe les intervalles de burpee avec des prises de planche, et les intervalles de burpee commencent à impliquer des sauts et des pompes au fur et à mesure que vous avancez. Dans l’ensemble final, vous assemblerez tous les composants pour l’enchilada burpee entière. Et ne vous inquiétez pas, il y a un échauffement mobilisateur et une récupération rajeunissante pour vous préparer et récupérer de votre aubaine de burpee.
Découvrez l’entraînement burpee de 13 minutes pour les débutants pour préparer ce burpee :
