OAvec l’été qui approche à grands pas et les températures qui se réchauffent, vous songez peut-être à retourner dans la piscine et à faire quelques longueurs. Non seulement la natation offre un répit contre la chaleur, mais c’est aussi une méthode d’entraînement croisé très viable si vous avez martelé le trottoir et les sentiers tout le printemps ou fait du vélo sur la route ou les sentiers de vélo de montagne.
De plus, la natation est une excellente activité physique qui renforce la capacité aérobie (la quantité d’oxygène que votre corps est capable de consommer pendant l’exercice), améliore la santé du cerveau et est considérée comme une pratique de longévité par les neurobiologistes. Pour rendre les choses encore plus attrayantes, la natation est une activité sans impact car vous traversez l’eau plutôt que de toucher le sol, ce qui envoie des forces de réaction au sol importantes à travers votre corps – ce n’est pas une mauvaise chose en passant, juste différent sollicite vos muscles et vos articulations.
Bien que la natation n’implique pas le même niveau d’impact et de force que les autres formes de cardio, Kristina Kam, DPT, dit que vous devez toujours être très conscient des exigences que la natation impose à votre corps et cela inclut de faire un échauffement de natation approprié. « Vous ne pensez peut-être pas que la natation est quelque chose pour laquelle vous devez vous préparer car vous êtes dans l’eau et cela semble plus facile que, disons, de courir ou de faire du vélo », dit-elle. « Mais la natation entraîne une activation musculaire importante au niveau de vos épaules. , la poitrine, le dos et les zones centrales. De plus, l’articulation de l’épaule – alias l’articulation gléno-humérale, qui a la plus grande amplitude de mouvement dans le corps – est constamment chargée de s’adapter à vos bras qui montent, descendent et traversent l’eau.
En d’autres termes, la natation met son propre stress spécifique sur votre corps auquel vous devez être prêt. Ce stress est également très répétitif car la natation est un sport cyclique qui implique le même mouvement, à plusieurs reprises, ce qui peut entraîner une surutilisation due à des efforts répétitifs. Par conséquent, un échauffement de natation qui cible ces zones à forte utilisation sera très utile pour vous garder dans la piscine avec moins de courbatures et vous faire nager plus vite.
L’entraîneur de natation Adam Nelson, qui insiste sur l’importance d’un bon échauffement de natation pour chacun de ses athlètes, dit que c’est extrêmement important car cela vous prépare pour la natation proprement dite. « Nous avons constaté que ‘l’amorçage du système’ a donné à nos athlètes de meilleurs moments dans la piscine et les a également maintenus en meilleure santé, dit-il. « La meilleure partie est qu’un échauffement efficace peut durer cinq à sept minutes. une fois que vous l’avez en bas.
L’entraîneur Nelson met l’accent sur une efficace réchauffer. Alors qu’est-ce que cela implique? Parce que la natation est un sport très bien documenté qui implique des mouvements répétitifs, il est plus facile de déterminer quels muscles et articulations sont le plus sollicités. Des études portant sur l’activité musculaire et la mobilité articulaire ont trouvé des points communs clés entre les principaux styles de nage. Par exemple, cela nécessite des exigences musculaires plus élevées sur le deltoïde antérieur (avant de l’épaule), les lats (muscles latéraux du dos) et les biceps, ainsi que des exigences de mobilité sur les omoplates (omoplate) et l’articulation de l’épaule susmentionnée (articulation gléno-humérale).
Avec ces exigences à l’esprit, j’ai créé cet échauffement de natation en cinq parties qui vous préparera pour la piscine
Quelques notes clés avant d’entrer dans les détails. Le seul équipement dont vous aurez besoin pour cela est une bande de résistance autonome. Choisissez une résistance où les répétitions finales de l’exercice sont modérément difficiles (rappelez-vous qu’il ne s’agit que d’un échauffement, nous n’essayons pas de nous épuiser !).
Partie 1 : Série de groupes
Effectuez 10 répétitions de chacun des exercices suivants.
Partie 2 : Série de relance
Effectuez 10 répétitions de chacun des exercices suivants.
Partie 3 : Activation des doigts et des avant-bras
Effectuez 10 répétitions des exercices suivants.
Partie 4 : Mobilité de l’omoplate (scapulaire)
Effectuez cinq tours de la séquence suivante.
Partie 5 : Mobilité de l’épaule (gléno-humérale)
Effectuez cinq tours de la séquence suivante (un côté à la fois).
