Un entraînement de 10 minutes avec une bande de résistance du bas du corps

Chaque mois, un nouvel entraîneur nous présente quatre des meilleurs entraînements qu’il a dans sa poche arrière. Suivez-nous chaque semaine pour découvrir de nouvelles façons de transpirer avec nous. Voir tout

De tous les accessoires de fitness disponibles, la bande de résistance doit être la plus polyvalente. Augmentez ou diminuez la tension, enroulez-la autour de vous ou de quelque chose d’extérieur, tirez la bande rapidement ou lentement. Ces simples morceaux de latex (ou de tissu, si c’est votre confiture) peuvent vous donner un entraînement de force à faible impact mais très efficace, et c’est ce que nous avons pour vous aujourd’hui – un entraînement avec bande de résistance du bas du corps.

Dans le dernier épisode du Well+Good’s Trainer of the Month Club, Lonnie Poupard, entraîneuse du Lululemon Studio, nous présente une routine de 10 minutes axée sur le développement de la force du bas du corps et la stabilité de nos hanches et de nos genoux. Tout au long, la bande de résistance vous aidera à engager les muscles qui entourent ces articulations et à fortifier d’autres tissus dans les articulations, apportant plus de soutien à vos mouvements quotidiens.

Entraînement avec une bande de résistance

« Les bandes de résistance fonctionnent en offrant une force externe aux muscles sans avoir à soulever de poids », a déclaré Alissa Tucker, CPT, CES, le maître entraîneur d’AKT, à Well + Good à propos de l’utilisation de bandes de résistance. « Comme soulever des poids, les bandes de résistance peuvent aider à améliorer l’endurance et la force musculaires et à renforcer le tissu conjonctif dans les articulations. »

Tout ce dont vous avez besoin pour commencer cet entraînement particulier est une mini bande, qui est une petite boucle de bande de résistance. Les mini-bandes sont disponibles dans une variété de résistances, généralement désignées par couleur. Vous voudrez choisir un niveau de résistance qui stimule vos muscles, mais vous permet tout de même de compléter les mouvements.

« Choisissez un niveau de bande qui est difficile, mais que vous pouvez déplacer dans toute votre amplitude de mouvement », explique Tucker. « En raison de l’augmentation de l’intensité à mesure que vous atteignez votre gamme complète de mouvements, une tendance peut être de limiter et de ne pas se déplacer dans toute la gamme. »

Tucker conseille d’avoir plusieurs niveaux de résistance à portée de main.

« Si vous n’êtes pas sûr de la bande de niveau à choisir, nous vous recommandons toujours d’en saisir deux », déclare Tucker. « Vous pouvez commencer avec la bande la plus lourde et si/quand vous sentez que votre forme commence à glisser ou que vous réduisez votre amplitude de mouvement, passez à la bande la plus légère. »

Le plus important est que vous ne choisissiez pas un groupe en fonction de ce que vous pensez être devrait utiliser, mais plutôt un qui sera difficile, mais toujours faisable. Que ce soit « un peu plus léger, un peu plus lourd, vous choisissez ce qui vous convient », dit Poupard.

Comment une bande de résistance peut améliorer votre mobilité

Lorsque nous pensons à améliorer la mobilité, de nombreuses personnes se concentrent sur les étirements. Mais améliorer notre mobilité consiste en fait à s’assurer que nos articulations peuvent travailler dans toute leur amplitude de mouvement sous tension, ce qu’une bande de résistance peut aider.

« La mobilité consiste à contrôler et à travailler sur des gammes complètes de mouvements articulation par articulation, généralement sous tension ou en créant une tension », a déclaré l’entraîneur Charlee Atkins, CSCS et fondatrice de Le Sweat, à Well + Good à propos des entraînements de mobilité.

Ne pas avoir accès à cette amplitude de mouvement peut provoquer des déséquilibres dans d’autres parties du corps. Par exemple, les hanches immobiles peuvent entraîner des douleurs lombaires. Si vous avez mal au genou, votre problème pourrait en fait être une mobilité limitée du genou.

La force est un autre ingrédient clé pour prévenir la douleur. Si vous avez des muscles fessiers ou ischio-jambiers plus faibles, cela peut provoquer une réaction en chaîne dans tout le dos.

« Tout ce qui affecte le fonctionnement de ces muscles, comme la mobilité articulaire, la faiblesse ou les blessures, peut également jouer un rôle dans l’efficacité du travail des muscles du bas du dos », a déclaré Leada Malek, DPT, CSCS, à Well + Good à propos de la mobilité et soulagement des maux de dos. « Si les ischio-jambiers et les fessiers n’aident pas à répartir la charge, alors davantage seront placés sur le bas du dos. »

C’est pourquoi travailler sur la mobilité et la force ensemble constitue la combinaison parfaite, et c’est quelque chose que Poupard intègre dans ce nouvel entraînement de bande de résistance du bas du corps. Des exercices comme les coquilles renforceront vos fessiers tout en défiant l’amplitude de mouvement de vos hanches pour s’ouvrir à leur plein potentiel contre la résistance de la mini bande. Les promenades en bandes et les levées de jambes engageront vos quadriceps pendant que vous travaillez pour empêcher vos genoux de s’incliner, soutenant cette articulation.

Vous pouvez faire l’entraînement en suivant la vidéo ci-dessus ou en effectuant les exercices ci-dessous à votre rythme. Trouvez le mini groupe qui vous convient et poursuivez-le !