Conseils pour réduire la consommation d’alcool

La consommation d’alcool est très répandue dans la vie quotidienne. Des apéritifs et dîners après le travail aux promotions et aux anniversaires, il existe d’innombrables occasions qui offrent de l’alcool comme un lubrifiant social à une hypothèse pure et simple – imaginez un anniversaire sans champagne.

Cela dit, les recommandations des National Institutes of Health concernant la consommation d’alcool peuvent surprendre beaucoup de gens : pas plus de deux verres par jour pour les hommes et pas plus d’un pour les femmes. Et pourtant, la majorité des Américains qui déclarent boire plus que la quantité recommandée ne signalent pas les symptômes de dépendance et d’alcoolisme. Mais la dépendance est un spectre et peut affecter les gens avant même d’atteindre le niveau de conduite avec facultés affaiblies et de perte d’emploi. Au minimum, réduire la consommation d’alcool peut aider à solidifier des habitudes saines.

De nombreuses personnes qui se situent à l’extrémité à faible risque ou légère du spectre décrivent leur consommation d’alcool de manière à l’identifier davantage comme une habitude que comme une compulsion. Pourtant, les effets sur la santé – et les avantages de la réduction – sont tout aussi réels. Ceux qui réussissent à réduire leur consommation d’alcool signalent souvent une énergie accrue, un meilleur sommeil, une perte de poids, une réduction du stress et, bien sûr, moins de gueules de bois : maux d’estomac, indigestion et maux de tête. Sans parler de meilleures perspectives de santé à long terme et de revenus plus durables.

La modération comble également une lacune de traitement qui peut aider les personnes qui cherchent à réduire leur consommation d’alcool pour quelque raison que ce soit – santé, argent, relations – sans demander l’abstinence totale. Pour ceux qui développent une dépendance, la modération peut être la première étape pour obtenir une aide plus sérieuse.

Comment réduire

La première étape pour boire moins est de passer un peu de temps à réfléchir à pourquoi et comment vous buvez. Est-ce quelque chose que vous attendez avec impatience à la fin de la journée ? Une récompense pour une longue semaine ? Un conduit à libérer ? Courage liquide dans les situations sociales? Comprendre vos habitudes peut vous aider à élaborer des stratégies qui reconnaissent d’où vous venez. « Déclencheurs » peut être un terme chargé, mais même quelque chose d’aussi petit qu’une émission de téléréalité peut être un déclencheur si vous avez l’habitude de l’accompagner d’un verre de vin.

Les résultats peuvent vous obliger à explorer de nouvelles activités et de nouveaux cercles sociaux. Pensez-y positivement et concentrez-vous sur le fait de commencer quelque chose de nouveau, plutôt que d’abandonner quelque chose. Bien que vous puissiez passer des jeux à boire et des happy hours réguliers, vous pouvez vous retrouver tout aussi, sinon plus, engagé dans vos nouvelles communautés et engagements.

Si vos habitudes et vos déclencheurs penchent vers la consommation d’alcool en tant que mécanisme d’adaptation aux changements d’humeur ou aux problèmes personnels, il est encore plus important de trouver des alternatives. De nombreuses personnes qui trouvent que l’exercice est une ressource particulièrement bénéfique au lieu de boire et de parler à un professionnel de la santé émotionnelle peuvent vous guider vers les options appropriées.

Voici quelques conseils supplémentaires pour réduire votre consommation d’alcool – et rappelez-vous, quand et où vous buvez, ne buvez jamais l’estomac vide et alternez autant que possible avec de l’eau ou des boissons gazeuses.

  • Fixez-vous des objectifs, grands et petits: Établissez un objectif clair pour vous-même et vos habitudes de consommation, mais fixez également des paramètres pour le parcours au jour le jour. Décidez combien de jours par semaine et quels jours vous vous autoriserez à boire ainsi que combien de verres vous pouvez boire quand vous le faites. Fixer des jours sans alcool durs et rapides est un moyen utile de se prémunir contre une tolérance accrue et une dépendance psychologique.
  • Tracez vos progrès: Une fois vos objectifs fixés, notez vos habitudes. Que vous utilisiez une application, un journal ou que vous marquiez un calendrier, enregistrer combien et quand vous buvez peut vous aider à suivre vos progrès et à identifier d’autres déclencheurs ou zones de tentation.
  • Sortir l’alcool de la maison: En considérant vos habitudes de consommation, vous vous êtes peut-être rendu compte que les verres de vin avec le dîner ou les bières lors d’un match de ballon représentent beaucoup de bouteilles vides à la fin de la semaine. Essayez de ne pas garder d’alcool à la maison et faites un effort pour réduire ce que vous buvez à la maison si ce sont vos habitudes.
  • Reconnaître la norme: Le moyen le plus simple de vous tromper de progrès est d’ignorer les tailles standard pour les boissons. Assurez-vous de mesurer l’alcool et de passer quand un serveur ou un ami vous propose de compléter votre verre. Une boisson standard est un 12 oz. bière, 5 oz. verre de vin ou 1,5 oz. des esprits. Une bouteille de vin standard correspond à 5 verres et une cinquième à 17 verres.
  • Abaissez l’ABV d’un cran: Chaque petit effort aide, et dans certains cas, cela peut être aussi simple que de choisir du vin plutôt que de l’alcool, ou un panaché plutôt qu’une IPA, pour atténuer les effets de l’alcool sur votre corps. Soyez donc conscient de l’alcool par volume (ABV) sur votre commande et utilisez-le à votre avantage. Mais rappelez-vous : l’ABV n’a aucune incidence sur vos boissons quotidiennes, ce n’est donc pas une excuse pour une portion plus importante ou une tournée supplémentaire.
  • Soyez prêt pour le bar: Pour une raison quelconque, il peut être difficile pour vous d’éviter complètement la scène du bar – et vous ne le souhaitez peut-être pas non plus. Cela ne doit pas être un obstacle à la réduction de la consommation d’alcool. Évitez de participer aux rondes – cela peut vous obliger à boire à la vitesse du buveur le plus rapide ou vous contraindre à boire autant de verres qu’il y a de personnes dans le groupe – mais surtout, soyez prêt à dire non. Non à un autre tour, non à un tir, non à tout ce qui ne correspond pas à vos objectifs. Soyez poli, mais ne laissez aucun doute. Vous voudrez peut-être avoir préparé une brève réponse si quelqu’un vous demande pourquoi vous ne buvez pas, mais c’est à votre discrétion – vous ne devez d’explication à personne.
  • Faites et référencez vos raisons pour lesquelles: Quelles que soient vos motivations – et si vous avez l’intention de les partager – avoir une liste facile d’accès des raisons pour lesquelles vous cherchez à réduire vos dépenses peut vous aider à rester sur la bonne voie lorsque vous êtes tenté de dévier de votre trajectoire. Garder une liste sur votre téléphone ou dans votre portefeuille est un moyen subtil de vous rappeler pourquoi vous êtes dans ce voyage lorsque la tentation ou les déclencheurs sont inévitables.
  • Demander de l’aide: Cela peut dépendre de votre situation personnelle, mais de nombreuses personnes trouvent utile de parler à leurs amis et à leur famille de leurs objectifs de réduction. Non seulement cela réduira le nombre et la fréquence des questions sur les raisons pour lesquelles vous refusez des boissons ou des sorties au pub, mais vos proches peuvent également vous soutenir dans vos efforts pour trouver des activités alternatives et éviter les déclencheurs.
  • Rejoignez un groupe de soutien: Que vous ne trouviez pas le soutien dont vous avez besoin dans vos cercles sociaux ou que vous recherchiez quelque chose de plus structuré, il existe différents groupes de soutien pour les personnes qui cherchent à réduire leur consommation d’alcool. La gestion de la modération est la plus connue et reconnue comme un programme fondé sur des données probantes par la Substance Abuse and Mental Health Services Administration.
  • Offrez-vous: Les gens dépensent une tonne d’argent en alcool. Lorsque vous réduisez vos dépenses, vous en récupérez une partie importante. Ainsi, après une période de temps réussie – peut-être lorsque vous avez atteint l’un de vos objectifs ou repères – offrez-vous de nouveaux vêtements, une journée au spa ou un film. La célébration peut vous motiver à continuer.

Quand il est temps d’arrêter

La modération ne fonctionne pas pour tout le monde et au cours de l’examen de vos habitudes de consommation, vous découvrirez peut-être que votre personnalité ou votre profil de consommation peut nécessiter des mesures plus sérieuses. Il existe un certain nombre de ressources en ligne et par l’intermédiaire de votre médecin qui peuvent vous aider à évaluer votre consommation d’alcool et le meilleur plan d’action. En savoir plus sur vos déclencheurs et vos envies ainsi que sur la façon de les éviter se poursuivra si vous décidez d’essayer d’arrêter complètement l’alcool pendant une semaine, un mois ou une période continue.

Dans ces situations, les Alcooliques anonymes et les groupes d’abstinence peuvent être une ressource plus appropriée et vous devez être préparé aux symptômes de sevrage tels que tremblements et secousses, sueurs froides, anxiété et difficulté à dormir, à manger et à se concentrer. Selon votre tolérance et la dépendance de votre organisme, un soutien médical peut être nécessaire pour vous aider à arrêter. La dépendance est une maladie, pas un choix, donc si vous découvrez que votre consommation d’alcool est plus proche de la contrainte que de l’habitude, vous ne devriez pas ressentir de stigmatisation en cherchant de l’aide.