Une nouvelle science montre que rester assis 10 heures par jour augmente le risque de démence, mais voici ce que vous pouvez faire si vous n’avez pas d’autre choix

Maintenant, nous savons ce que vous pensez : 10 heures, c’est long pour rester assis, mais si vous y réfléchissez vraiment, en tenant compte du temps que vous passez sur une chaise au bureau, sur le canapé, dans la voiture, ou manger dehors, ce n’est vraiment pas si loin dans les temps modernes. (En fait, c’est en raison de la propension des gens à rester assis pendant de longues périodes qu’Apple est allé jusqu’à proposer des alertes permanentes sur l’Apple Watch.) Et c’est si vous êtes valide – certains d’entre nous n’ont d’autre choix que de assis toute la journée tous les jours.

Cela soulève la question suivante : que pouvez-vous faire en position assise pour réduire ces effets sur la santé cognitive ? Pour le savoir, nous avons discuté avec Dale Bredesen, MD, chercheur en neurosciences et expert en maladies neurodégénératives.

Les risques d’un mode de vie sédentaire sur la santé cérébrale

Il était une fois, les enfants et les adultes se levaient et bougeaient plus de 10 heures par jour. La raison? Travailler, se divertir, créer une communauté et simplement s’amuser. De nos jours, grâce à la technologie, il est possible de gagner sa vie et de se divertir suffisamment sans même quitter son canapé, et encore moins sa maison. Aussi merveilleuse que soit la technologie, c’est en quelque sorte une arme à double tranchant. Après tout, si vous restez immobile pendant des heures, que ce soit pour respecter un délai, rattraper votre retard sur vos émissions préférées ou atteindre un nouveau score élevé, vous pouvez par inadvertance nuire à votre santé.

According to Dr. Bredesen, a stationary lifestyle can lead to adverse health effects like suboptimal metabolism, and, as recently shown, dementia. While all quite different, these downsides actually go hand in hand, as they all boil down to energetics and inflammation, Dr. Bredesen says.

“The most common form of dementia is Alzheimer’s, and research has shown that this is largely driven by two factors, » he explains. Those are energetics (oxygenation, blood flow, mitochondrial function, and ketone level) and inflammation (which is increased by pathogens, toxins, leaky gut, air pollution, poor dentition, etc.), according to Dr. Bredesen. “A sedentary lifestyle reduces energetic support for the brain, and is often associated with poor nutrition, as well—sitting on the couch and eating chips, for example—which increases inflammation, » he says.

How to curb the effects of a sedentary lifestyle on cognitive function

Simply standing and walking more often throughout your day may not be feasible for everyone, like those who are wheelchair-bound or whose job requires long hours at a desk. If that’s the case, Dr. Bredesen says that there are five key lifestyle habits that you can employ to support energetics and reduce inflammation, effectively warding off cognitive decline in the process.

1. Fill your plate with nutrient-dense foods

“Eat a plant-rich diet,” Dr. Bredesen says. Prioritizing nutrient-dense, plant-based foods can help boost metabolism and digestion, prevent inflammation, and foster better health overall.

2. Move your body

Bredesen emphasizes the importance of daily exercise of 45 to 60 minutes, including both aerobic and strength training. “These [modalities] ont différents mécanismes de soutien cognitif », explique-t-il. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez bouger rigoureusement votre corps. Bredesen dit qu’effectuer des exercices de musculation assis, ainsi que des mouvements en bandes, compte. Une autre idée? Procurez-vous un tapis de marche pour transformer votre bureau traditionnel en un espace de travail stimulant la cognition, si c’est une option pour vous.

Lorsque vous intégrez le mouvement à votre mode de vie sédentaire, le Dr Bredesen affirme que la résistance est primordiale. « L’entraînement en résistance augmente la sensibilité à l’insuline, l’un des paramètres métaboliques les plus importants pour une cognition optimale », souligne-t-il. « Il augmente également le PGC-1alpha, qui améliore la fonction mitochondriale, augmente la désintoxication et soutient la fonction cognitive. »

3. Prioritize sleep

As important as movement and diet are, quality sleep has the biggest impact on your overall health. Because of this, Dr. Bredesen recommends getting at least seven to eight hours of high-quality sleep per night. Specifically, he says to aim for at least “one hour of deep sleep and at least 1.5 hours of REM sleep.” An easy way to track these numbers is with a sleep tracker.

4. Manage your stress

While movement, diet, and sleep can help you to lead a less stressful life, making time for meditation and other restorative practices, like yoga, deep breathing, and sound baths, is also worthwhile, Dr. Bredesen says. There are plenty of free meditation apps to help you cultivate more mindfulness and calm.

5. Train your brain

Sudoku, crossword puzzles, and even Wordle have one thing in common: They boost brain activity. According to Dr. Bredesen brain training is essential for maintaining cognitive health. He suggests looking into Brain HQ to challenge your noggin.