La marche est quelque chose que la plupart d’entre nous apprennent intuitivement lorsque nous commençons à parcourir le monde en chancelant. Mais à mesure que nous vieillissons, les douleurs, les pronations ou supinations des pieds, les faiblesses et la façon dont nous les compensons peuvent perturber une démarche naturellement alignée. Ainsi, si toute une vie de mécanique corporelle transforme votre marche quotidienne en une épreuve douloureuse, faire un exercice de marche pour les personnes âgées peut contribuer à faire de cette forme d’exercice la plus excellente une activité plus gérable et plus agréable.
Par exemple, si vous passez beaucoup de temps assis, vous pourriez avoir les ischio-jambiers tendus. Cela peut provoquer une inclinaison de votre bassin, ce qui peut finir par exercer une charge supplémentaire dans le bas du dos et provoquer des douleurs lorsque vous vous levez ou marchez. Non, merci!
- Liz Fichtner, responsable de la condition physique de groupe, Crunch Fitness
Alors, comment inverser la malédiction de l’histoire de votre corps alors que tout ce que vous voulez, c’est bouger ? Familiarisez-vous à nouveau avec la démarche de marche appropriée. Oui, comme tout autre exercice, il existe une forme de marche idéale qui vous permettra de ne pas souffrir et de parcourir des kilomètres.
« La bonne façon de marcher [is with] les épaules relevées et [shoulder blades] le long de votre dos, en engageant votre tronc, une légère rotation de la colonne thoracique et en soulevant votre talon », explique Liz Fichtner, responsable du fitness de groupe et instructrice chez Crunch Fitness et entraîneur du club d’entraîneur du mois de Well+Good.
Briser une démarche de marche peut vous faire sentir un peu comme un robot. Aucun des mouvements fluides de la marche ne semble aussi gracieux lorsque vous les pratiquez un à la fois. Mais en garantissant à chaque partie du corps la mobilité, la flexibilité et la connexion esprit-muscle appropriée pour faire son travail, tout se déroulera encore mieux qu’avant.
Si commencer quelque chose comme une routine de marche régulière vous semble intimidant, sachez que des pratiques comme cet exercice de marche pour les personnes âgées peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
« Si nous commençons à faire de l’exercice, nous commençons peut-être par marcher, apprendre à marcher correctement, le ressentir dans le corps, être en harmonie avec le corps », explique Fichtner. « Vous n’êtes pas obligé de commencer par faire des exercices fous. Vous pouvez commencer par marcher, apprendre à marcher correctement et à être en harmonie avec votre corps.
Vous pouvez suivre Fichtner dans cette vidéo de 9 minutes d’exercices de marche pour personnes âgées ci-dessus, ou effectuer les mouvements par vous-même en suivant les instructions ci-dessous. Et n’oubliez pas de vous équiper d’une bonne paire de chaussures de marche avant de vous lancer sur le trottoir (ou le sentier ou la plage) !
A 9-minute walking exercise for seniors
Format: Nine minutes of full-body muscle activation and mobility exercises, focusing on one body part at a time before putting all the movements together to practice an ideal walking gait
Equipment needed: Space to move around
Who is this for: Seniors who want to stretch, mobilize, and activate their muscles before going for a walk
1. Find your toes
Make sure you can move through a full range of motion in your foot. “Slightly lift your heel on the ball of your foot, and I want you just to shift side to side from your big toe, feeling all your toes to the pinky, just have that mind-to-muscle connection,” says Fichtner.
2. Forefoot rolls
Continue foot mobilization, but this time front to back instead of side to side. “Lift the heel and kind of roll onto the ball of the foot, feeling your toes, then lower and then just alternate,” Fichtner says. “Eventually you’re going to just start to almost like a little gallop, lifting and rolling onto the balls of the feet.”
3. Lower body joint circles
Move through circles at your joints, starting with ankle circles on one foot, and then the other. Then come back to standing on two feet. With a slight bend in your knees, circle your knees one way and then the other. Repeat the circle motion with your hips. Make sure to engage your core.
4. Arm swings
This exercise is all about building a connection between your deep core and motion in your hips and upper body. Stabilize your hips, engage your core, and then start gently swinging your arms, alternating which one is in front.
“With your hips stable first, we’re going to feel this connection in your thoracic spine above the belly button,” Fichtner says. “Just feel that rotation through the thoracic.”
5. Hip side-to-sides
Get used to bringing motion into stabilized and core-connected hips. Practice rotating them so each side swerves forward one at a time. “Just kind of little side to side, feeling nice and loose. Not thinking too much about it,” Fichtner says.
6. Gait practice
Put the last two exercises together by incorporating core-connected gentle arm swings into hip side-to-sides.
7. Leg lifts
This exercise is about learning to drive from the heel. First, you’ll practice lifting your leg up with a bent knee to see where your power naturally comes from. Then, you’ll focus on powering that knee drive from the heel up.
“Lift through the heel,” Fichtner says. “Think the mind-to-body connection from the heel. So think of something lifting you from under the heel. Now you don’t feel it in your hip flexor and you don’t feel it in your thighs.”
8. Practice walking from the sacrum
“One last thing that we’re going to work on is feeling that elongation,” Fichtner says. The way you’ll do this is by identifying your sacrum—the bone in your pelvis at the bottom of the spine and just above and between the glutes—and thinking about lifting your upper body from the base of the spine. This will help you pull the shoulder blades down the back and open up the chest, so your whole body is upright and elongated.
“Go ahead and take your hands on that sacrum and feel that sacrum, » Fichtner says. « Just walk and feel that sacrum. Don’t you feel a little taller? Do you feel a little longer? How’s that posture? Right? Doesn’t that feel so much better in the body? Now you’re not rounding forward, right?”
9. Put it all together
Practice walking back and forth with a lifted heel, an elongated spine, and core connection as you gently sway your hips and swing your arms.
“We’re going to think about that thoracic movement through the thoracic spine above the belly,” says Fichtner. “We’re going to think of loose hips. We’re going to think of elongated, feeling nice and long and tall. And we’re going to think about lifting through the heel.”
Now, you’re ready to roll.
