Voici comment savoir si des ischio-jambiers serrés sont à l’origine de vos douleurs lombaires et 5 façons de les relâcher

Oui, vos jambes pourraient être les coupables. Pour savoir comment savoir si tel est le cas et comment étirer efficacement les ischio-jambiers si tel est le cas, nous avons discuté avec Katya Campbell, spécialiste certifiée du mouvement et de la mobilité, professeur de yoga, coach CrossFit et directrice du fitness chez Mountain Trek Health Reset. Retraite en Colombie-Britannique.

Comment savoir si vos ischio-jambiers sont suffisamment tendus pour provoquer des maux de dos ?

Des douleurs lombaires peuvent survenir lorsque vos ischio-jambiers sont si tendus qu’ils désalignent votre bassin, ce qui peut mettre à rude épreuve les muscles profonds du dos. Mais avant de blâmer purement et simplement vos marteaux, il est utile de déterminer s’ils sont suffisamment serrés pour en être la cause. Il existe quelques tests de base que vous pouvez effectuer pour tester votre amplitude de mouvement, explique Campbell.

Le plus simple est probablement le repli passif vers l’avant. Pour ce faire, tenez-vous debout, les pieds joints (de préférence sans chaussures), puis penchez-vous à partir de vos hanches et descendez pour toucher vos orteils ou aussi près que possible de vos orteils.

Si vous êtes à moins de deux pouces du sol, Campbell dit que vous avez une « flexibilité modérée », mais tout ce qui se trouve plus haut pourrait indiquer une tension excessive dans vos ischio-jambiers.

Cependant, cette évaluation présente certaines limites. À savoir, si vous avez des bras longs, il sera naturellement plus facile d’atteindre le sol (et ceux qui ont des bras plus courts auront plus de mal). Campbell souligne également que cela ne teste pas chaque jambe individuellement. C’est pourquoi elle recommande également le test actif de levée de jambe droite.

Pour faire celui-ci, allongez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues sur le sol. Gardez une jambe à plat sur le sol et soulevez la jambe opposée en l’air, en gardant les deux genoux aussi droits que possible. Lorsque vous soulevez votre jambe, regardez jusqu’où le talon monte vers le plafond. Campbell dit qu’idéalement, votre talon devrait pouvoir s’aligner ou au-delà du genou opposé. « C’est un excellent indicateur de la flexibilité des ischio-jambiers, et nous pouvons voir si une jambe présente des limitations plus importantes que l’autre, ce qui est assez courant », dit-elle.

What causes very tight hamstrings?

Sometimes, chronically tight hamstrings are simply something you’re born with. “Genetics do play a role in hamstring length and we can’t argue our way out of that one, but there are other factors as well,” suggests Campbell. “Prolonged sitting, insufficient stretching after exercise, injury, and limited movement can all contribute to shortened hamstrings.”

Campbell points out that there is a difference between short, stiff, and tight muscles, even though we tend to colloquially describe all of these as feeling “tight.” The nuanced distinctions between each of these situations can affect what’s going on in your body to create this sensation.

If your hamstrings are short

“Short muscles (the least common) are often due to an injury that has caused a significant lack of movement at end range for a prolonged period of time,” says Campbell. “For example, a person is in a cast or a brace. This has caused the muscle to progressively adapt to this new shortened position.”

If your hamstrings are stiff

Campbell says that a stiff muscle results from lack of movement, often from sitting in a car or at a desk, or from overuse due to hard workouts with eccentric exercises or repetitive movements.

If your hamstrings are tight

“A tight muscle can often feel more like bone than muscle. They are those thick, ropey muscles that you can stretch repeatedly but are continually tight,” describes Campbell. “These often accompany an injury or a poor recruitment pattern where the body has essentially overused the muscle (causing it to be more hypertonic and thus ropey and bony feeling) rather than using a more functional movement pattern.”

What are the risks of not stretching your hamstrings?

Ultimately, whether your hamstrings are stiff, short, or tight, Campbell says that one of the biggest concerns is potential injury. After all, we have ideal ranges of motion for the hamstrings, which we have evolved over time for safe movements. When something compromises this range of motion, injuries can occur.

“If our muscles lack those abilities, it can take something small, like tripping over our kids’ Lego, to potentially tear a muscle due to its inability to extend and contract, » warns Campbell.

But it doesn’t necessarily take a Lego incident to cause problems. Overly tight hamstrings « can also add undue strain on other parts of our body that need to compensate for this lack of movement,” she says. “A perfect example of this is lower back pain, which is often seen as a result of tight hamstrings.”

How to stretch hamstrings effectively

The key to releasing tight hamstrings is to incorporate a variety of stretching exercises into your regular routine, says Campbell. Even a dedicated 10-minute stretch session can make a major difference if you choose the right mix of moves and know how to stretch hamstrings the right way.

“I like to blend active (dynamic) and passive stretching, so that the muscle has the ability to be in a lengthened position in all scenarios,” says Campbell. “Often, we might have moderate passive flexibility (such as the standing forward fold), but when we make it more active, we see greater limitations.”

Campbell shares a few of the best hamstring stretches:

Reclined single-leg hamstring stretch

1. Lie on your back with a strap or belt beside you.
2. Bend both knees and plant your feet on the floor hip-width apart.
3. Extend one leg up above the hip and hook the strap/belt over your midfoot. Try to maintain a neutral spine.
4. Gently straighten the leg.
5. On an exhale, slowly straighten the opposite leg onto the floor. If this is too much, keep it bent.
6. Breath deeply and maintain this for five deep breaths.
7. Repeat on the other side.

Swinging leg touches

1. Stand upright with one hand on a chair for balance, if needed.
2. Shift your weight onto one leg and allow the opposite leg to swing as if it’s a pendulum, back and forth from in front of you, to behind you. Make sure to keep your chest tall as you do this.
3. As the leg loosens up, slowly increase the range of motion of your swing.
4. If possible and you have the balance, as you swing the leg out in front, take the hand on the opposite side and reach it to touch towards your toes of the leg that’s swinging as it comes up in front of your body. Avoid rounding your back to make the touch.
5. Keep swinging and kicking to the hand 10 times, then switch sides.

Box hang

1. Step up onto a stable box or stair.
2. Place your toes at the front edge with your feet hip-width apart.
3. Hinge at your hips (not rounding your back) and allow your body to hang so that your arms drape down to the toes. If you are flexible or want to challenge your flexibility more, hold light dumbbells in your hands to deepen the stretch.
4. Hold for 20 to 30 seconds.
5. Engage your core and glutes to slowly stand back up.

Counteracting tight hamstrings isn’t just about doing leg stretches, however. When your hamstrings are chronically tight, other muscles—like those deep back muscles—can tighten up as well.

“Often, the lower back becomes tight, as the hamstrings pull the pelvis back,” explains Campbell. “Working on lengthening the erectors (the long muscles alongside the spinal column) can be really helpful, as can foam rolling this area.”

Here’s how to stretch hamstrings for back pain and hit those spinal muscles in the process with this seated hamstring stretch:

Seated supported forward folds

1. Sit on a folded blanket or firm pillow with the legs stretched out in front.
2. Place a firm pillow under the knees.
3. Hinge from the hips, thinking of rolling forward onto the edge of the sitting bones as you reach the hands along the legs towards the feet.
4. Hold for one minute, breathing deeply. Then release.

Looking for more leg stretches? Try this lower body mobility routine: 

Y a-t-il quelque chose que vous puissiez faire en plus des étirements pour aider à détendre les ischio-jambiers tendus ?

Les étirements ne sont pas la fin lorsqu’il s’agit de relâcher les ischio-jambiers tendus. Vous pourriez vous demander, Le massage détendra-t-il les ischio-jambiers ? Certainement. « Le massage est un merveilleux moyen d’augmenter le flux sanguin, d’adoucir le tissu conjonctif et de restaurer une amplitude de mouvement saine », explique Campbell, qui recommande particulièrement le massage thaïlandais à cette fin.

Les méthodes de libération auto-myofasciale comme le roulement de mousse et le roulement de balle peuvent également être très efficaces, ajoute-t-elle. Campbell dit qu’elle adore un exercice qu’elle appelle le «hammy smash roll» avec une balle de crosse ou une petite balle ferme similaire :

1. Asseyez-vous sur une surface ferme avec les pieds en surplomb, comme une chaise.
2. Placez le ballon derrière une cuisse, niché dans le tissu des ischio-jambiers.
3. Posez le poids de la jambe sur le ballon si vous pouvez le gérer.
4. Étendez lentement la jambe, en écrasant la balle dans le tissu tout en allongeant le muscle le long de ce point de pression.
5. Faites cela plusieurs fois et continuez à déplacer le ballon dans différentes zones pour découvrir où se trouvent les endroits noueux. Assurez-vous de respirer tout au long du processus pour aider à détendre vos tissus.
6. Changez de jambe.

Combien de temps faut-il pour relâcher les ischio-jambiers tendus ?

En fin de compte, la cause de vos ischio-jambiers tendus affectera le temps nécessaire pour résoudre le problème.

« Si cela est dû à une blessure, la clé est lente et régulière, et cela peut prendre plusieurs mois pour restaurer une amplitude de mouvement complète », explique Campbell. « Si les tissus sont raides à cause de l’exercice (douleurs et tensions post-entraînement), généralement un jour ou deux et la circulation sanguine détendront les choses. Si les muscles sont tendus et rigides, cela peut nécessiter un entretien régulier pour garder les choses agiles.

Alors soyez patient. Avec une pratique constante, vous pouvez vous sentir à nouveau souple, agile et sans douleur.