Soyons clairs, l’inflammation n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Il s’agit du mécanisme de défense naturel de votre système immunitaire, qui aide à détecter puis à attaquer ou à éliminer les bactéries, virus ou autres éléments nocifs de votre système. Cette réponse inflammatoire peut provoquer des douleurs, des rougeurs et des gonflements, bien que les symptômes spécifiques dépendent de la blessure, du problème et de la partie du corps.
- Isabelle Amigues, MD, rhumatologue basée à Denver, CO
- Stella Bard, MD, rhumatologue certifiée
Idéalement, l’inflammation est temporaire : le système de défense de votre corps se met en marche en réponse à une menace, puis s’éteint une fois la menace traitée. Mais parfois, votre système immunitaire ne sait pas comment se désactiver et continue d’attaquer les menaces perçues pour votre corps. C’est ce qu’on appelle une inflammation chronique, et elle peut être extrêmement nocive si elle n’est pas traitée. L’inflammation chronique est liée à de nombreuses maladies graves, notamment diabète de type 2, cancer, accident vasculaire cérébral et maladies auto-immunes1.
Heureusement, il existe des moyens d’atténuer l’inflammation au quotidien : manger certains aliments qui combattent l’inflammation, gérer le stress (qui peut déclencher l’inflammation) et, oui, même faire de l’exercice. Et non, vous n’êtes pas obligé de vous engager à suivre un cours HIIT quotidien ou à vous entraîner pour un marathon afin de réduire votre risque d’inflammation. Les experts disent que marcher sur le reg peut faire beaucoup pour lutter contre l’inflammation.
Comment la marche aide à réduire l’inflammation
« L’activité physique, y compris la marche, a un effet anti-inflammatoire connu sur le corps », explique Isabelle Amigues, MD, rhumatologue basée à Denver, Colorado. Une étude de 2017 publiée dans la revue Cerveau, comportement et immunité j’ai trouvé que c’était juste 20 minutes d’exercice modéré sur tapis roulant ont contribué à réduire l’activité des cellules inflammatoires2 (plus précisément, production d’un globule blanc impliqué dans la réponse immunitaire). Des recherches plus anciennes datant de 2015 suggèrent également que les personnes qui marchent davantage ont tendance à avoir des niveaux d’inflammation plus faibles, même si les preuves sont encore mitigées.
Additionally, “exercise decreases the fat reserves that have been linked to driving the inflammatory process,” says Stella Bard, MD, a rheumatologist who specializes in a host of inflammatory conditions. (And walking certainly counts as exercise.) Essentially, « white adipose tissue, » a specific type of body fat, produces its own hormones and cytokines (inflammatory white blood cells); an excess of that tissue is linked to chronic inflammation3. “By moving or walking, we can help reduce the adipose tissue and thus inflammation, » says Dr. Amigues.
Walking also supports you in other areas of your health, which can subsequently reduce inflammation. For example, walking helps lower stress4, a key inflammation trigger. “Walking can be a stress-releasing activity, especially if practiced in a nature setting,” explains Dr. Amigues. “Walking can also help with better sleep quality, and we know that sleep quality is paramount to help our immune system5, » she adds.
How much walking does it take to decrease inflammation?
There’s no hard-or-fast rule on how long you need to walk every day to decrease inflammation. But Dr. Bard suggests building up to walking 30 minutes a day, five days per week—on par with the weekly exercise recommendations from the Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
If you haven’t been walking consistently, you should start slowly and build up gradually with your walking workouts in terms of the duration, intensity, and frequency. “Starting with a one-hour high-intensity fast-paced walk if there has been no exercise prior regularly can lead to more harm,” warns Dr. Amigues. “I recommend aiming to build up slowly, in increments of 10 minutes, up to 40 minutes per day of fast-paced walking. The idea is to walk just fast enough to feel your heart rate go up a little bit.”
Dr. Amigues says that if you are walking to reduce inflammation and improve your health, the goal should be to walk every day, and be consistent. “Walking very fast for very long one day every month is not as helpful as a moderately fast pace walk that lasts 40 minutes every day,” she notes.
Can walking ever increase inflammation?
Dr. Amigues says that regular moderate-intensity physical activity, performed consistently, is generally anti-inflammatory for the body. However, there are some cases where walking or other forms of exercise can lead to complications, including increased inflammation. “Overtraining and overusing the joints, Injury, lack of recovery, as well as dehydration, among others can increase inflammation,“ warns Dr. Amigues. “Patients should stay well hydrated and walk at a moderate pace, increasing the duration and intensity over time to prevent such complications.”
Other exercises that may reduce joint pain and inflammation
Dr. Amigues says that in addition to walking for exercise, any form of low-intensity exercise tends to be a good option for patients who have inflammatory conditions like rheumatoid arthritis (RA), chronic pain, and more. “Qi-gong and tai chi, which we know also help with fibromyalgia, are great, » she says. « Swimming is a wonderful workout, as it allows for exercise without resistance, » she adds (which can be easier on joints and allow people to work out longer without pain). “Yoga can also be a good source of exercise but for some patients, this may take some time.”
Therefore, even if you don’t love walking, or you want to supplement your walking workouts with other forms of exercise to decrease inflammation (and the pain associated with inflammatory conditions), there are several options to choose from. According to Dr. Amigues, « the goal is to enjoy the exercise we do and do it consistently.”
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Dimitrov, Stoyan et al. « Inflammation et exercice : Inhibition de la production de TNF intracellulaire monocytaire par un exercice aigu via l’activation β2-adrénergique. » Cerveau, comportement et immunité vol. 61 (2017) : 60-68. est ce que je:10.1016/j.bbi.2016.12.017
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Park, Young-Min et coll. « Inflammation du tissu adipeux et dysfonctionnement métabolique : rôle de l’exercice. » Médecine du Missouri vol. 111,1 (2014) : 65-72.
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Edwards, Meghan K et Paul D Loprinzi. « Effets expérimentaux de brèves périodes uniques de marche et de méditation sur le profil de l’humeur chez les jeunes adultes. » Perspectives de promotion de la santé vol. 8,3 171-178. 7 juillet 2018, est ce que je:10.15171/hpp.2018.23
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Mullington, Janet M et al. « Perte de sommeil et inflammation. » Meilleures pratiques et recherche. Endocrinologie clinique et métabolisme vol. 24,5 (2010) : 775-84. est ce que je:10.1016/j.beem.2010.08.014
