Votre routine post-entraînement ne devrait pas être plus difficile que l’entraînement lui-même. Mais prendre le temps de tout ce qu’on nous dit de faire après un exercice intense peut être écrasant, surtout quand tout – faire le plein, s’étirer, se débarrasser des vêtements en sueur – semble urgent.
Il s’avère que votre routine post-entraînement peut être la plupart du temps ce qui vous convient le mieux. Et cela peut probablement être beaucoup plus rapide que vous ne le pensez.
Commencez votre routine post-entraînement pendant votre entraînement
Tout comme vous avez probablement mis un peu de prévoyance dans votre entraînement – en cartographiant vos intervalles ou en planifiant vos répétitions et vos séries – penser à l’avance à votre routine post-entraînement peut le rendre beaucoup plus facile.
Une façon de le faire : Assurez-vous de bien vous hydrater et de faire le plein pendant (et avant) votre entraînement, afin que vous ne soyez pas si épuisé lorsque vous avez terminé que vous ayez besoin de manger ou de boire de toute urgence. Oui, il peut être ennuyeux de transporter de l’hydratation ou de suspendre votre séance HIIT pour une gorgée, mais si vous vous entraînez par temps chaud ou pendant plus d’une heure, vous en aurez probablement besoin.
Une autre stratégie : si vous rentrez chez vous en voiture après une séance d’entraînement, ayez une hydratation et une collation prêtes dans la voiture, suggère Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, diététiste sportif et physiologiste de l’exercice à l’hôpital de Centre de performance sportive Tisch de chirurgie spéciale.
Et n’oubliez pas de tenir compte du temps qu’il faut pour se calmer lors de la planification de votre entraînement en premier lieu, déclare Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, physiologiste de l’exercice superviseur au NYU Langone Sports Performance Center. Elle dit qu’elle voit souvent des coureurs qui font une pause déjeuner d’une heure essayer de maximiser les kilomètres en courant pendant une heure complète, et ne se laissant pas de temps pour autre chose.
« Toutes les choses entourant la course sont aussi importantes que la course elle-même », dit-elle. « Ce n’est pas un avantage d’ignorer ces choses pendant deux minutes de course supplémentaires. »
Prioriser le temps de recharge
Considérez le temps de recharge comme les cinq dernières minutes de votre entraînement, et vous n’aurez pas l’impression qu’il s’agit d’une autre chose à faire. après vous avez fini de faire de l’exercice.
La recommandation de Milton pour les coureurs est de prévoir de terminer votre course à quelques minutes de votre domicile ou de votre destination finale, et d’utiliser ces derniers blocs pour passer de la course au jogging à la marche et permettre à votre fréquence cardiaque de baisser, « de sorte que vous ‘ Je reviens dans le bâtiment sans être un gâchis en sueur et à bout de souffle », dit-elle. Les cyclistes peuvent adopter une approche similaire de ralentissement progressif. Et si vous faites de la musculation en salle de sport, vous pouvez réserver ces dernières minutes à quelque chose de moins intense, comme un travail de mobilité.
À quoi ressemble votre temps de recharge est en fait moins important que de le faire, dit Milton – prenez juste quelques minutes à la fin de votre entraînement pour passer d’un état de haute intensité à un état de repos.
« Nous ne voulons pas que notre corps soit dans cette intensité accrue pendant une période prolongée », dit-elle. «Lorsque vous faites de l’exercice, votre système nerveux sympathique commence à augmenter, ce qui augmente votre fréquence cardiaque, votre respiration, la perfusion sanguine des muscles qui travaillent et votre métabolisme. Ce sont toutes de bonnes choses à faire lorsque vous faites de l’exercice, mais vous voulez vous éloigner de cela et passer à un état de repos pour commencer à aider à la récupération lorsque vous avez terminé.
Arrêter l’exercice sans cette transition pourrait signifier que la redistribution du flux sanguin ne se produit pas aussi progressivement, dit-elle, ce qui peut entraîner des fluctuations de la pression artérielle. Et si vous ne vous calmez pas, vous êtes plus susceptible d’avoir une fréquence cardiaque au repos plus élevée et une pression artérielle plus élevée plus longtemps, ce qui signifie probablement que vous ne serez pas aussi bien récupéré pour votre prochaine séance.
Mais ne te laisse pas refroidir
Si vous trouvez que vos vêtements d’entraînement en sueur vous donnent des frissons une fois que vous arrêtez de bouger, faites en sorte de vous changer et de prendre une douche avant de faire quoi que ce soit d’autre, dit Milton. Sinon, vous pourriez vous rendre plus vulnérable à attraper un rhume, car notre fonction immunitaire diminue déjà légèrement après un exercice de haute intensité.
Faites le plein quand vous en avez besoin
Tant que vous avez mangé au cours des quatre ou cinq dernières heures, vous n’avez probablement pas besoin de vous précipiter pour faire le plein après votre entraînement. En fait, Milton dit qu’elle ne conseille pas de manger tout de suite, car le flux sanguin ira toujours vers les muscles qui travaillent plutôt que vers le système digestif.
« Il est important de commencer par se rafraîchir et recommencer à recevoir ce flux sanguin dans tout votre corps », dit-elle.
Ce conseil peut surprendre, car nous entendons souvent des experts dire que nous devons manger dans cette fenêtre cruciale de 30 minutes après l’exercice pour une récupération optimale. Mais la vérité est que la plupart d’entre nous n’essayons pas d’aller si fort dans les entraînements consécutifs que nous avons vraiment besoin de maximiser ces avantages de ravitaillement.
Une exception : si vous avez un autre entraînement difficile prévu pour le même jour, Machowsky dit que vous voudrez manger peu de temps après pour maximiser l’absorption. Sinon, manger un équilibre de glucides et de protéines dans les deux heures suivant votre entraînement devrait faire l’affaire – pas besoin de sucer un smoothie sous la douche (à moins que vous ne trouviez cela amusant).
Et étirez-vous chaque fois que vous le pouvez
Milton dit que votre temps de recharge n’a pas du tout besoin d’inclure des étirements, et que selon les Centers for Disease Control and Prevention et l’American College of Sports Medicine, nous n’avons vraiment besoin de nous étirer que deux fois par semaine. En théorie, cela peut arriver à n’importe quel moment de la journée, pas nécessairement juste après votre entraînement.
Mais, dit-elle, si vous avez tendance à vous raidir après un entraînement intense, et surtout si vous allez rester assis à un bureau pour le reste de la journée, vous voudrez peut-être aller de l’avant et vous étirer un peu et mousser. rouleau. (De plus, souligne Machowsky, vous pourriez oublier de le faire autrement.) Si vous n’avez pas le temps, ne vous inquiétez pas, il y a encore beaucoup d’avantages à s’étirer plus tard pendant que vous regardez la télévision ou avant de vous coucher.
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