La fatigue du cou après une séance d’entraînement est assez courante, et bien que la mauvaise forme joue un rôle (plus à ce sujet plus tard), ce n’est pas tant ce que vous faites au gymnase que ce que vous faites dans votre vie de tous les jours. c’est à la racine de ta douleur, dit Sherry Mc Laughlinphysiothérapeute et fondateur du Michigan Institute for Human Performance (MIHP) à Troy, Michigan.
McLaughlin dit que pour comprendre la fatigue du cou, vous devez d’abord comprendre le concept de muscles courts et tendus par rapport aux muscles longs et faibles. « Chaque muscle du corps a un antagoniste, un muscle qui fait l’action opposée. Si un muscle est court et tendu, l’antagoniste devient long et faible », dit-elle. « Pensez à la posture assise typique où quelqu’un est affalé. Dans cette position, la tête avance, et afin d’engager le monde avec des globes oculaires de niveau, votre cou s’étendra naturellement.
Finalement, ce type de posture rend les muscles de la nuque courts et tendus, et ceux de la nuque longs et faibles. Si vous faites un crunch ou un autre exercice qui nécessite de vous allonger sur le dos, ces muscles à l’avant de votre cou sont ceux qui doivent travailler pour maintenir votre cou vers le haut. « S’ils sont dans cette position affaiblie, votre cou aura tendance à se sentir tendu et susceptible de se blesser », explique McLaughlin.
Ne pas prendre le temps de reposer vos muscles et une mauvaise forme peuvent également entraîner des tensions au cou, explique Janine Trembicki, entraîneuse personnelle certifiée ACE et propriétaire de J Ashley Fitness, à Westport, Connecticut. « D’après mon entraînement, la tension du cou que je vois le plus est due à une utilisation excessive des muscles du cou et des épaules », dit-elle. « D’autres raisons pourraient être la tension des épaules lors de l’exécution d’exercices et le fait de ne pas garder la tête neutre avec la colonne vertébrale. »
Réparer cette tension dans votre cou
Pour diminuer la tension du cou après une séance d’entraînement (ou en général), vous devez aller au-delà du cou lui-même, dit McLaughlin. « La meilleure façon de réparer la tension du cou est de fixer la posture de la colonne vertébrale en dessous », dit-elle. « Plus votre milieu du dos est droit, plus votre tête reposera naturellement sur vos épaules sans que les muscles avant du cou ne soient dans une position longue et faible. Ceci est réalisé en étirant les muscles de la poitrine et en renforçant les muscles du haut du dos » avec des exercices comme les rangées et les mouches inversées.
Selon l’entraînement, il existe certaines techniques qui aident à réduire la fatigue du cou. Par exemple, McLaughlin recommande de rentrer doucement votre menton et de placer votre tête sur vos épaules avant de faire de l’haltérophilie lourde. Si vous faites un travail de base, Trembicki dit d’éviter de tirer sur votre cou, ce qui réduit la charge musculaire dans votre tronc et l’augmente dans le cou.
« Il est également important dans le Pilates, le yoga et pendant les exercices de base de protéger votre cou, de faire des pauses et de vous assurer que votre cou est aligné avec votre colonne vertébrale », explique Trembicki. «Lorsque vous soulevez des poids, vous voulez vous assurer que vous ne maintenez pas de tension dans vos épaules ou votre cou lorsque vous effectuez les mouvements. Dans les exercices cardio, comme le spin, vous voulez garder votre alignement du cou et de la colonne vertébrale pour éviter ces blessures.
Et n’oubliez pas que l’échauffement avant une séance d’entraînement réduit le risque de fatigue musculaire dans tout le corps. « Un échauffement solide est si important avant toute forme d’exercice », déclare Trembicki. « Amorcez les muscles afin qu’ils soient prêts pour le travail qu’ils sont sur le point d’entreprendre. »
Si vous ressentez une tension au cou, McLaughlin recommande des interventions actives impliquant un étirement pectoral et une colonne vertébrale thoracique. [i.e. mid-back] la mobilité peut apporter un soulagement, ainsi que prévenir la fatigue du cou lorsqu’elle est effectuée régulièrement. Et que vous soyez novice ou amateur de fitness, si vous ne pouvez tout simplement pas vous débarrasser de vos douleurs au cou, envisagez de travailler avec un entraîneur, un entraîneur ou un physiothérapeute.
« Mon plus grand conseil pour réduire la fatigue du cou, quelle que soit la forme d’exercice que vous préférez, serait d’avoir quelqu’un qui vous guide pendant votre entraînement pour être sûr que vous effectuez les exercices avec la bonne forme », explique Trembicki. « Une fois que vous avez rempli le formulaire, vous pouvez le faire vous-même. »
3 mouvements pour aider à soulager la fatigue du cou après une séance d’entraînement, avec l’aimable autorisation de la série MIHP Wipe Out Pain
1. Lavage des murs
Tenez-vous à six pouces d’un mur, face à lui, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés droit devant. Placez vos mains sur le mur. Faites glisser votre main droite le long du mur directement au-dessus de votre tête tout en déplaçant votre poids sur votre jambe droite. Vous devriez sentir un étirement sur votre côté droit. Revenez à la position de départ et répétez sur votre côté gauche. Alternez droite et gauche pour deux séries de 12 répétitions.
2. Ange latéral
Allongez-vous sur le côté droit et pliez les hanches et les genoux à un angle de 90 degrés. Tenez vos genoux ensemble avec votre main droite et laissez votre omoplate gauche tomber vers le sol avec votre bras tendu. Déplacez lentement votre bras gauche en arc de cercle vers votre tête, puis vers le bas à vos côtés. Répétez plusieurs fois de chaque côté.
3. STEM
Commencez à vous asseoir sur le bord avant d’une chaise, le dos droit et la poitrine haute. Croisez légèrement vos bras devant vous en saisissant le coude opposé, puis faites les six fois suivantes : levez vos bras au-dessus de votre tête, puis abaissez-les. Levez vos bras au-dessus de votre tête et pliez-vous d’un côté à l’autre. Levez vos bras au-dessus de votre tête et faites pivoter votre torse vers la droite puis vers la gauche.
