Heureusement, il existe quelques mouvements de yoga que vous pouvez faire directement depuis votre chaise (ou votre canapé) pour soulager vos maux de dos entre-temps. Victoria Hutchins, professeur de yoga populaire « encline à la poésie », recommande trois poses qui font fondre la douleur que vous pouvez intégrer de manière transparente à votre journée.
- Victoria Hutchins, professeur de yoga
1. Pliage assis vers l’avant
« Le pli assis vers l’avant (Paschimottanasana) allonge toute la colonne vertébrale, des vertèbres lombaires au cou », nous dit Hutchins. « C’est aussi une légère inversion – ce qui signifie que votre tête est en dessous de votre cœur -[which] peut atténuer la compression vertébrale.
Pour faire un pli assis vers l’avant depuis une chaise ou un canapé, Hutchins dit de s’asseoir droit, les deux pieds à plat sur le sol. « Pendant que vous expirez, charnière [forward] à vos hanches », dit-elle. « Laissez votre tête pendre lourdement jusqu’à ce que le sommet de votre tête pointe vers le sol. Vous pouvez également laisser vos bras pendre vers le sol ou vous offrir un léger massage du cou pendant que vous êtes dans le pli.
Reposez-vous et respirez dans le pli aussi longtemps qu’il le faudra pour sentir la douleur dans le bas du dos commencer à s’atténuer. (En général, vous ressentirez un certain soulagement après une minute ou deux.)
2. Pose modifiée du seigneur des poissons
« La pose modifiée du seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana) est une torsion de la colonne vertébrale », explique Hutchins. « En plus de décompresser votre colonne vertébrale, les torsions étirent vos épaules et votre poitrine, favorisent la digestion et sont connues pour augmenter l’énergie. »
Pour effectuer ce mouvement de yoga assis, Hutchins dit de s’asseoir et de croiser votre jambe gauche sur votre droite, avec votre cheville gauche reposant sur l’extérieur de votre genou droit. « Amenez votre main droite à l’extérieur de votre cuisse gauche et tournez la tête vers la gauche », dit-elle. « Laissez votre regard reposer sur votre épaule gauche. Pendant que vous expirez, appuyez sur votre main droite pour faire pivoter votre corps avant vers le côté gauche de la pièce. Vous pouvez même saisir le bras gauche de la chaise ou du canapé dans lequel vous vous trouvez avec votre main gauche pour un effet de levier de torsion supplémentaire.
The beauty of this seated yoga pose is that it can sometimes offer near-immediate reprieve from the pain, without even having to hold it. That said, try to sit in the stretch for five to 15 seconds to really unwind your spine. Then do the same on the opposite side.
3. Seated cat-cow
“Seated cat-cow (Marjaryasana-Bitilasana) flexes and extends the thoracic spine,” Hutchins says. “Many of us tend to round our thoracic spines when we sit at a desk. This pose helps balance out that rounding.”
While most cat-cows are done on the floor, Hutchins says you can modify the classic posture for a chair by sitting with both feet flat on the ground, with your butt planted at the front center edge of your chair. “As you inhale, come into cow pose (Bitilasana) by arching your back and pressing your heart towards the front of your space,” she says, noting to lift your gaze toward the ceiling. “As you exhale, round your spine to come into cat pose (Marjaryasana). Draw your chin towards your chest and your heart towards your navel.”
Continue this inhale-and-exhale sequence for five to 10 slow repetitions any time your aching back begins to distract you. You’ll be surprised by just how relieving it is.
