Cependant, il existe de nombreuses preuves scientifiques reliant l’entraînement en force et le maintien de la masse musculaire à la longévité. Et avec de plus en plus de femmes soulevant des poids pour développer leurs muscles, renforcer leur confiance en elles et récolter de sérieux bienfaits sur leur santé mentale, sachez que vous n’êtes pas seule. La bonne nouvelle est qu’il est plus facile que vous ne le pensez d’élaborer un plan d’entraînement en force efficace qui vous fera ressembler à un pro en salle de sport.
- Molly Ertel, formatrice principale chez DogPound
Utilisez ces six exercices d’haltérophilie soutenus par des experts pour développer vos muscles et votre confiance en salle de sport, même si vous n’avez jamais touché une kettlebell auparavant.
5 exercices de musculation pour débutants
1. Bug mort
Procurez-vous un tapis pour cet exercice auprès de l’entraîneur certifié Sarah Saunders, CPT, qui cible votre cœur et aide à établir la connexion corps-esprit.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les jambes levées et les tibias parallèles au sol. Atteignez le plafond avec les bras tendus : commencez par le poids du corps, puis progressez jusqu’à tenir un haltère dans chaque main à mesure que vous devenez plus fort.
Pour commencer, inspirez profondément. Pendant que vous expirez, étendez votre bras droit au-dessus de votre tête vers le sol jusqu’à ce que votre biceps s’aligne avec votre oreille. En même temps, redressez et abaissez votre jambe gauche vers le sol, en gardant votre pied fléchi et en serrant votre quad. Inspirez en revenant à la position de départ. Répétez le même mouvement de l’autre côté. Assurez-vous de garder votre noir à plat sur le sol pendant toute la durée de l’exercice et d’engager votre tronc.
Faire: trois séries de cinq répétitions par côté.
2. Squats
Les squats sont un exercice fondamental du bas du corps qui consiste à plier les genoux et les hanches pour abaisser votre corps plus près du sol tout en gardant une colonne vertébrale neutre et une poitrine fière, selon Molly Ertel, entraîneuse principale chez DogPound à New York.
This is a compound move, which means it recruits several different muscle groups: your quadriceps (the front of your thighs), hamstrings (the back of your thighs), and glutes (your butt). “You’ll also activate your calves and core, especially when you add weight to the exercise,” says Ertel.
The quads, hammies, and glutes are the largest muscle groups in your lower body, so squats offer a lot of bang for your buck.
Comment: Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos orteils légèrement tournés vers l’extérieur ou droits vers l’avant (essayez les deux positions et respectez la position qui vous semble la plus naturelle). Gardez vos genoux alignés avec vos deuxième et troisième orteils pendant que vous envoyez vos hanches derrière vos talons et commencez à abaisser vos fesses vers le sol, le but étant de placer vos cuisses parallèles au sol et vos genoux pliés à 90 degrés ou aussi loin. selon votre mobilité.
As you squat, keep your chest upright and spine neutral—so don’t overarch or tuck your tailbone under. “Especially for taller folks, it is okay to let your knees travel over your toes as long as you don’t experience pain when doing so,” notes Ertel.
Do: Start with three to four sets of eight to 10 reps. You can begin with body weight, and as you feel more comfortable with the motion, add a dumbbell in each hand.
3. Reverse lunge
This lower body exercise isolates one leg at a time to challenge your balance and target your quads and glutes.
How to: Keep your hands on your hips or hold a light dumbbell (eight to 12 pounds to start) in each hand. Step your right foot backward, then bend both knees to 90 degrees at the same time—the back heel stays elevated. “Ensure that your forward knee stays over your shoelaces,” says Saunders. Pause for a second at the bottom, then step your right foot back in line with your left to stand up straight for one rep. You can repeat the exercise on the same side or alternate sides by stepping your left foot back next. Focus on maintaining your balance and not swaying from side to side as you lunge.
Do: three sets of eight to 10 reps per side.
4. Overhead press
This is an upper-body exercise that works your pectorals (chest muscles), deltoids (shoulders), triceps (back of the upper arms), and trapezius (muscles that connect your neck and tops of shoulders). Saunders recommends this to beginner clients, as it’s especially beneficial for your posture.
Description: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Vous pouvez commencer sans poids, utiliser une bande de résistance (comme démontré dans la vidéo ci-dessus) ou tenir un haltère léger (cinq à huit livres) dans chaque main. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à ajouter plus de poids. Commencez à tenir vos poids ou vos poings devant vos épaules, les paumes face à face. Étendez vos bras vers le plafond, en tournant vos paumes vers l’avant et en ramenant vos biceps près de vos oreilles. Pendant que vous redressez vos bras, engagez votre tronc et rentrez votre bassin pour stabiliser votre colonne vertébrale et empêcher votre dos de se cambrer.
Si vous avez du mal à garder votre colonne vertébrale neutre lorsque vous tendez les bras, réduisez le poids ou commencez l’exercice en vous asseyant sur un banc avec les pieds fermement ancrés au sol. Ensuite, vous pouvez travailler debout.
Faire: trois séries de huit à 10 répétitions.
5. Rangée courbée
«Les exercices d’aviron renforcent les muscles du dos», explique Saunders, «qui sont chargés de vous aider à vous tenir droit». Une rangée d’haltères à un seul bras peut aider à lutter contre la mauvaise posture que beaucoup d’entre nous développent en regardant les écrans.
Comment: Tout d’abord, placez-vous à côté d’un banc ou d’une boîte à hauteur de genou. Placez votre main droite et votre genou droit sur le banc, en gardant le dos plat parallèle au banc. Gardez votre main droite sous votre épaule et votre genou directement sous votre hanche pour plus de stabilité. Placez votre pied gauche sur le sol pour vous soutenir.
Commencez à tenir un haltère de cinq à dix livres dans chaque main, les pieds écartés à la largeur des hanches. Penchez-vous vers l’avant, envoyant vos hanches derrière vos talons et en pliant doucement vos genoux. (Le torse peut être incliné à 45 degrés ou parallèlement au sol.) Étendez vos bras jusqu’au sol, les paumes face à face. Tirez votre coude droit derrière vous, rétrécissez vos côtés jusqu’à ce que vos mains encadrent votre cage thoracique, en serrant vos omoplates vers votre colonne vertébrale et loin de vos oreilles. Abaissez lentement vos bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement étendus pour terminer la répétition.
Saunders conseille à ses clients de garder le menton baissé lorsqu’ils rament, ce qui « crée une colonne vertébrale neutre et élimine la tension dans leur cou ».
À faire : trois séries de 10 répétitions par côté.
Avec quel poids dois-je commencer ?
Vous pouvez commencer chacun de ces exercices en utilisant uniquement votre poids corporel. Lorsque vous vous sentez prêt à ajouter quelques kilos externes, Saunders conseille de commencer avec un haltère léger à modéré, quelque chose qui ne commence à paraître lourd qu’après vos deux ou trois dernières répétitions. «Ensuite, si vous parvenez à effectuer cinq à dix répétitions au-dessus de votre nombre de répétitions cible, vous êtes prêt à augmenter à nouveau le poids», dit-elle.
Assurez-vous simplement d’ajouter lentement du poids par incréments de 5 à 10 livres pour réduire le risque de blessure.
À quelle fréquence dois-je m’entraîner en force lorsque je débute ?
Comme pour la plupart des formes d’exercice, la cohérence est la clé de l’haltérophilie. Ertel recommande de « viser deux à trois séances d’entraînement par semaine d’une durée d’environ 45 minutes à une heure, échauffement compris ».
Cependant, le meilleur programme d’exercice est celui que vous pouvez suivre. Il est donc préférable de commencer lentement et d’augmenter votre temps passé en salle de musculation à mesure que vous gagnez en force et en confort. « Les personnes qui respectent les bases ont tendance à mieux réussir que celles qui ont un plan élaboré qui interrompt complètement leur emploi du temps habituel », explique Ertel.
Elle note également qu’il est important d’écouter son corps et de prévoir un repos et une récupération adéquats entre les séances. Cela donne à vos muscles en croissance une chance de se développer et de récupérer avant de les stresser à nouveau.
Conseils pour renforcer la confiance dans la salle de musculation
Le conseil numéro un d’Ertel pour surmonter le syndrome de l’imposteur au gymnase est de suivre un plan, tel que les exercices mentionnés ici. « Avoir un plan d’entraînement donne un sentiment d’utilité qui peut aider à apaiser les sentiments inconfortables d’un nouvel environnement. » Vous pouvez vous en tenir à l’exercice et à l’équipement pour lesquels vous êtes venu au gymnase, au lieu de vous sentir dépassé par toutes les options ou distrait par ce que font les autres.
Votre salle de sport peut être carrément immense, avec des rangées apparemment infinies de machines et de poids libres. Saunders recommande de s’en tenir à un seul domaine, ce qui peut aider à rendre les choses plus gérables.
En outre, « de nombreux gymnases ont des entraîneurs qui se promènent sur le terrain lorsqu’ils n’entraînent pas des clients qui se feront un plaisir de donner leur avis sur votre formulaire. Bien sûr, si quelqu’un essaie de vous donner des commentaires ou des conseils non sollicités, vous pouvez tout à fait dire « non merci ».
Vous voudrez peut-être aussi amener un copain. « Même si vous ne faites pas les mêmes exercices, avoir un ami pour vous soutenir moralement peut être gratifiant et rendre l’haltérophilie plus amusante. »
