Vous n’êtes pas non plus seul dans cette situation difficile. Regarder des écrans et rester longtemps dans la même position sans interruption rendent cette sensation douloureuse bien trop courante.
« Lorsque vous êtes tendu à cause du manque de mouvement, vos muscles peuvent être raides et vous pouvez avoir une mauvaise posture », a déjà déclaré à Well+Good Kelsey Decker, NSCA-CPT, coordinatrice de l’éducation de StretchLab. Cette mauvaise posture ne peut qu’aggraver la tension dans une boucle de rétroaction de compression.
- Brian Spencer, instructeur à East River Pilates à New York
- Kelsey Decker, NSCA-CPT, entraîneur personnel certifié et coordonnateur de l’éducation pour StretchLab
Consacrer quelques minutes aux étirements peut être utile si vous savez quoi cibler. La séance d’étirements de 10 minutes pour soulager les tensions du cou et des épaules de l’instructeur East River Pilates, Brian Spencer, peut vous aider à passer de croustillant et plié vers l’intérieur à spacieux et ouvert vers l’extérieur. Suivez la vidéo ou découvrez ci-dessous ses conseils sur la façon de soulager les tensions du cou et des épaules grâce aux étirements et aux massages.
Comment soulager les tensions du cou et des épaules avec des étirements et des massages
Faites circuler votre sang avant de vous étirer
Considérez-le comme l’avant-match de la fête. Pour que vos muscles puissent s’allonger et se démêler lors d’un étirement, ils ont besoin d’être lubrifiés et d’être en alerte neurologique. C’est ce qu’on appelle passer des muscles froids aux muscles chauds : c’est un véritable échauffement. Vous souhaitez favoriser la circulation sanguine vers les muscles en question afin qu’ils ne deviennent pas encore plus rigides en tant que mécanisme de protection lorsqu’on leur demande de s’étirer. Quelques sauts avec écart, du jogging sur place, des cercles de bras ou tout ce qui élève légèrement votre fréquence cardiaque et fait pomper votre sang devrait faire l’affaire.
Utiliser une balle de massage (ou balle de tennis) pour travailler les points de tension
Étant donné que votre capacité ou votre absence à vous tordre comme un bretzel peut rendre physiquement impossible l’exploration des muscles clés de vos épaules et du haut du dos, un massage ou une balle de tennis peut s’avérer utile pour vous aider.
« Les balles de massage peuvent nous aider à pénétrer un peu plus profondément dans le tissu conjonctif et les muscles pour libérer ces structures tendues que les étirements passifs peuvent parfois obtenir », explique Spencer.
En utilisant l’effet de levier du sol et le poids de votre corps, vous pouvez passer du temps sur les endroits qui « vous donnent un petit retour d’information », comme le dit Spencer. « Juste un petit moment pour dire, oh ouais, j’ai besoin d’un peu d’amour là-bas », dit Spencer. « Cela ne devrait jamais ressembler à une douleur très profonde et intense. Cela étant dit, si cela vous donne un petit feedback, c’est souvent là que vous en avez le plus besoin.
Target your trapezius muscles aka traps
The large muscles that span from the back of your neck down the insides of your shoulder blades are your trapezius muscles, and they are often the culprit when it comes to neck and shoulder tension.
“When we sit at our desk and the head pulls forward at our laptops and computers, the shoulders start to get very tense because those upper traps help to elevate the shoulders,” Spencer says. “We tend to go ahead and lean forward over our computers, bring the shoulders to our ears, and really add tension to these guys.”
Lying on your back, place the ball at the base of your neck and roll it across your shoulder and down the sides of your spine to help relieve tension in your traps.
Get into the shoulder blade
Allow that ball to find a nook on the inside of your shoulder blade, and then move your arms up and over your head and across your body so the ball slowly changes position. Working on joint mobility through those shoulder movements will actually translate into less crunchy-feeling muscles. For example, as you’re moving your arms up and over while working on the shoulder blades with the tennis ball, Spencer explains “these muscles help to elevate our shoulders and they can get very cranky with overhead movement. So finding this is really helpful for kind of trying to release that muscle group through lots of range of motion.”
This video with trainer Charlee Atkins, CSCS, is a great place to start learning how to release muscle tension with a small ball:
N’ignorez pas la poitrine
Les mouvements d’ouverture de la poitrine ne semblent pas agir directement sur le cou et les épaules serrés, mais ils font tous partie du même écosystème.
« Nos pectoraux deviennent très serrés lorsque nous sommes assis devant notre ordinateur », explique Spencer. « Notre tête tire vers l’avant et nos épaules se rapprochent. » Cela raccourcit les muscles de votre poitrine, ce qui amène vos épaules et le haut de votre corps à s’arrondir encore plus vers l’intérieur.
This stretch session from Spencer starts with a nice chest opening series:
Connectez-vous à votre respiration
Lorsque vous ciblez des zones de forte tension, vos muscles voudront peut-être se crisper et se tendre contre la balle de massage. Spencer dit que respirer pendant ces moments peut vous aider à tirer le meilleur parti de ces séances.
«Connectez-vous vraiment à votre respiration», dit Spencer. « Cette respiration aide à calmer notre système nerveux. Cela aide également les muscles à savoir qu’il n’y a rien de mal à se détendre.
Renforcer le sentiment d’ouverture
Après avoir passé du temps à résoudre les plis avec une balle de massage, Spencer recommande de faire quelques étirements de base du cou et des épaules, comme croiser un bras devant l’autre, incliner votre cou d’un côté à l’autre et entrelacer vos doigts derrière votre tête. en ouvrant votre poitrine, pour créer de l’espace dans cette zone à fort trafic.
«J’aime toujours faire quelques étirements après m’être déroulé, pour donner aux muscles une autre chance de respirer», dit-il.
