Saviez-vous que le cardio utilise 3 systèmes énergétiques différents ? Voici comment façonner votre entraînement pour maximiser les avantages de chacun

Eh bien… pas exactement.

Cette vision monolithique de l’entraînement cardiovasculaire peut être utile pour initier le cardio aux débutants en fitness, car oui, n’importe quel cardio est meilleur pour votre cœur et votre corps que rien. Mais en réalité, tous les entraînements cardiovasculaires ne sont pas égaux et vous pourriez passer à côté de gains importants en matière de santé et de forme physique si vous comptez sur le même type d’entraînement à chaque fois que vous vous entraînez.

Notre système cardiovasculaire repose en réalité sur trois systèmes énergétiques distincts, chacun ayant son propre objectif et sa propre fonction. Ces systèmes bénéficient de différents types d’activités que vous devez intégrer à votre routine de remise en forme si vous souhaitez réellement maximiser votre santé et votre forme physique cardiovasculaire globales.

Une introduction aux trois systèmes énergétiques cardiovasculaires

Pendant le mouvement, notre corps s’appuie sur trois systèmes énergétiques distincts pour s’alimenter. Il existe le système énergétique aérobie, le système lactique anaérobie et les systèmes alactiques anaérobies.

Vous avez peut-être déjà entendu les termes anaérobie et aérobie, que ce soit au gymnase ou dans vos cours de bio au lycée. Ces termes font référence à la façon dont votre corps crée de l’énergie : soit avec de l’oxygène (aérobie), soit sans oxygène (anaérobie).

Le système énergétique aérobie alimente ce que nous considérons traditionnellement comme du cardio (pensez : course, marche, vélo, natation, etc.). Selon l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, vos muscles « demandent » plus d’oxygène pendant les exercices d’aérobie, ce qui fait battre votre cœur plus vite afin de répondre à cette demande (puisque votre cœur fournit de l’oxygène à votre corps via le sang). Vos cellules convertissent l’oxygène (plus le glucose, les graisses et les protéines) en énergie (appelée ATP) pour aider à alimenter et à maintenir cette activité. Ce processus produit beaucoup d’ATP mais a tendance à prendre un certain temps.

Le système lactique anaérobie fonctionne un peu différemment et alimente généralement des poussées d’activité temporaires plus intenses (comme un rallye pendant le tennis). Vos cellules métabolisent le glucose stocké, c’est-à-dire le transforment en énergie, sans utiliser d’oxygène. Un sous-produit de ce type de métabolisme est le lactate, c’est pourquoi nous l’appelons lactique anaérobie : sans oxygène, avec du lactate. Il s’agit d’un processus de production d’énergie plus rapide mais moins efficace, de sorte que votre corps ne peut pas maintenir des niveaux d’exercice à ce rythme très longtemps.

Last is anaerobic alactic, which means that it doesn’t use oxygen or create lactate to make energy. In this energy system, your cells make energy from creatine phosphate (CP), a compound that gets stored in your muscles. This is the quickest way to make energy, but provides the least amount of ATP compared to aerobic or anaerobic lactic energy systems. This means your body can only tap into this system to power super short bursts of exercise.

Why do these three energy systems matter for working out?

A simpler way to think about these systems comes via Andy Barr, DPT, a sports physiotherapist well versed in sports science. “We can break down and remember each system by intensity and duration, » he says. « The anaerobic alactic system is high intensity, short duration: think short, high energy bursts. The aerobic lactic system is medium intensity, medium duration: think medium, uptempo intervals. The aerobic system is low intensity, long duration: think long, endurance activities.”

Oftentimes, you will see these energy systems defined by a specific period of time. Anaerobic alactic provides energy for up to 10 seconds, anaerobic lactic works for 10-90 seconds, and aerobic powers 90+ seconds of activity. However, that definition really misses the mark in terms of understanding each system and how to truly train each system.

Rather, according to James Fitzgerald, a trainer and the owner of Opex Fitness, the way to know what system you’re in (and therefore training) comes from repeatability, how much rest you need before doing it again (“work to rest periods”), and how you feel during it.

“For the anaerobic alactic system, the activity should require a rest period that is between seven and 15 times the working period, which will typically max out around 20 seconds, » he says. « For the anaerobic lactic system, you should only be able to maintain that pace for the allotted amount of time or distance and then there’s a drop off. This zone is often quite uncomfortable. The rest period should be around five to seven times the work period to repeat the same length or time. » For the aerobic system, he says you should only need a rest period of one to two times the work period to repeat that same distance or time. « The feel here is typically comfortable and sustainable. »

To truly optimize your cardio and subsequently your overall health, fitness, and performance for the short- and long-term, we have to train all three of these systems. Even cooler is that there is some overlap between the systems, so you will see a cumulative positive effect across all three channels once you start training each. Here’s an easy-to-understand plan to do just that!

How to work out all three cardio energy systems, according to a trainer

This workout plan I created consists of three different workouts, each hitting one of the systems. Ideally you would complete three per week. If not, just cycle through each sequentially on your cardio days. I’d highly recommend not putting workouts A or B (see below) the day after any heavy lifting sessions because it may lead to potential overload. Lastly, precede each workout with a five-minute warm-up and a five-minute cool down.

Workout A (Anaerobic alactic; “high power”)

Choose your cardio equipment of choice. Treadmills can be the easiest here because running takes considerably more effort than ellipticals or bikes.

Following your warm-up, pick a pace for 20 seconds that requires you to rest for at least 140 seconds before you’re able to complete it again. You very likely won’t know that pace at first, so start conservatively and get a feel for wherever that is. Repeat three to five times.

Workout B (Anaerobic lactic; “uncomfortable”)

Choose your cardio equipment of choice. Rowers and cycles are preferred here because you can track your power output and distance easily.

Following your warm-up, pick a distance for one minute where your power and pace drops off significantly following that interval, and you need five to seven minutes before you’re able to complete it again. You very likely won’t know that pace or distance at first, so start conservatively and get a feel for wherever that is. Repeat three to five times.

Workout C (Aerobic; “sustain”)

For this, you can pick your cardio equipment of choice or do circuit training. I prefer the latter.

If using cardio equipment: Following your warm-up, pick a distance for four minutes that requires only a four-minute rest for you to be able to complete it again. You very likely won’t know that distance at first, so start conservative and get a feel for wherever that is. Repeat three to five times.

If doing circuit training: Following your warm-up, pick four exercises for one minute each (a total of four minutes) and keep track of the reps completed for each. Following a four-minute rest, complete the circuit again. If you’re in the “aerobic” system, you will be able to hit that same number of reps again. Repeat three to five times.