5 façons d'utiliser un escalier pour obtenir un entraînement fantastique pour tout le corps

5 façons d’utiliser un escalier pour obtenir un entraînement fantastique pour tout le corps

So souvent, on nous fait croire que nous devons investir dans des équipements de fitness de haute qualité ou dans des abonnements coûteux à une salle de sport pour obtenir des entraînements vraiment palpitants. En réalité, vous pouvez obtenir une pompe cardio assez stellaire et même renforcer sérieusement vos muscles en repensant simplement une fonctionnalité très courante à la maison. Pouvez-vous deviner ce que c’est? Des escaliers, bien sûr !

Que vous viviez dans un immeuble d’appartements, un condo, une maison de ville, une maison à deux étages ou à proximité d’un parc ou d’un stade avec des escaliers, vous avez accès à l’un des meilleurs outils de formation multi-usages du marché.

Marche

Cela ne semble peut-être pas être l’entraînement le plus excitant, mais selon l’entraîneur et présentateur de Les Mills US Mohamed Bounaim, instructeur pour Bodystep, monter les escaliers est un excellent moyen de faire du cardio.


Experts dans cet article
  • Brianna Bernard, entraîneuse personnelle certifiée, coach en nutrition et mentor en mentalité
  • Katie Kollath, CPT, co-fondatrice de Barpath Fitness
  • Mohamed Bounaim, entraîneur Les Mills US et instructeur Bodystep
  • Ronald G. Grifka, MD, FAAP, FACC, FSCAI, cardiologue et médecin-chef à l’Université du Michigan Health-West

« Monter les escaliers améliore la fonction cardiaque et aide votre tension artérielle », a déjà déclaré à Well+Good le cardiologue Ronald G. Grifka, MD, médecin-chef à l’Université du Michigan Health-West, à propos des avantages de la montée des escaliers. « Cela ne fait aucun doute, votre système cardiovasculaire vous remerciera si vous prenez les escaliers. » (Psst : vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les montres intelligentes comptent les volées d’escaliers ? Maintenant vous le savez.)

Vous voulez rendre les choses encore plus épicées ? « Si vous en avez envie, un jogging léger est un excellent moyen d’obtenir un boost supplémentaire de cardio », ajoute Bounaim. Vous pouvez même configurer une minuterie tabata pour déterminer les intervalles. Amusez-vous un peu avec.

Fentes

Lorsque vous pensez aux fentes, vous pensez probablement aux fentes de marche ou aux fentes statiques vers l’avant ou vers l’arrière, qui sont toutes le plus souvent effectuées avec les deux pieds au même niveau. Mais Bounaim dit que faire des fentes dans les escaliers peut enflammer le bas de votre corps de manière inédite.

« Utiliser la marche inférieure d’un escalier pour vous lancer vous aidera à pénétrer plus profondément dans votre fente en toute sécurité pour plus de recrutement dans les fesses et les cuisses », dit-il.

Pour effectuer des fentes d’escalier en toute sécurité, Bounaim conseille de se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, sur la marche inférieure d’un escalier, face aux marches les plus hautes. « Ensuite, reculez un pied de manière à ce que lorsque le genou arrière se plie vers le sol, il forme un angle de 90 degrés et que le talon arrière soit soulevé », explique-t-il.

Once you’re comfortable with performing static stair lunges, Bounaim says you can amp things up with some jumping. You can either hop up in that lunge position or even switch your legs mid-air (just be careful of your footing!). However you choose to perform your lunges, he says keep your shoulders stacked above the hips and to brace your core for stability.

Incline push-ups

If you’re looking to get better at push-ups, Bounaim says that incline push-ups on a set of stairs can be incredibly helpful.

“Push-ups are a great exercise for building strength in your whole upper body and core,” he says. “You can do incline push-ups—where hands are on the bottom step of the staircase—to help build up your push-up strength.” (Some of us even use the second or third step for extra leverage.)

The height of the step changes the angle of your body so that your lower body carries more weight, putting less strain on your shoulders and chest. « They’re easier than regular push-ups because you are lifting less of your own bodyweight and they reduce pressure on your shoulder, elbow, and wrist joints, » Brianna Bernard, Isopure athlete and personal trainer, previously told Well+Good about the benefits of using an incline for push-ups.

You can perform stair push-ups on your toes or your knees. “Starting on your knees or toes, place your hands wider than your shoulders, then lower your chest to elbow height,” Bounaim instructs. “Keeping shoulders down away from the ears and aiming the center of your chest for between the elbows will help ensure you safely target the chest and upper back muscles.”

Decline push-ups

On the other end of the spectrum, if you’re looking to really challenge your upper body and move beyond classic push-ups, Bounaim says to consider decline push-ups. “By placing your feet onto the bottom step for a decline push-up, this will increase the amount of bodyweight you will have to move, so the challenge will be heightened,” he explains.

And as Katie Kollath, certified trainer and co-founder of Barpath Fitness, has previously pointed out to Well+Good about the benefits of decline push-ups, “This…increased range of motion can recruit additional muscle fibers and increase strength and muscle mass gains.”

To perform this version, simply reverse your positioning. “Place your feet on the bottom step and walk your hands out [on flat ground] pour qu’ils soient à l’aplomb de vos épaules, [keeping] votre dos est long et musclé », dit-il. « Ensuite, abaissez votre poitrine jusqu’au niveau des coudes. » Répétez autant de fois que possible.

Squats décalés

Revenant au bas du corps, Bounaim dit que les squats décalés, dans lesquels une jambe est plus haute que l’autre, sont un excellent moyen de vraiment cibler chaque côté individuellement.

“Squats are a great way to strengthen butt and thighs, and the offset squat is a great way to train evenly through both legs to balance out any strength imbalances,” he explains. By working one side at a time, your stronger leg won’t be able to take on more of the weight.

To perform an offset squat, he says to stand hip-width apart parallel to the stairs. “Place one foot onto the [bottom] marche et l’autre sur le sol », dit-il. « Soulevez le talon du pied au-dessus de la marche, puis asseyez vos hanches en arrière et vers le bas, en vous arrêtant pas plus bas que la ligne du genou, puis levez-vous avec les hanches se terminant sous les épaules. » Tout en effectuant ce mouvement, il dit de concentrer votre poids sur votre jambe au sol, car celle-ci est censée être la jambe de travail. Continuez à répéter jusqu’à ce que vous ressentiez une brûlure, ce qui signifie que le bas du corps devient plus fort. Merci, escaliers!

Tags: Conseils de remise en forme, Corps sain