5 mauvaises habitudes qu’un physiothérapeute vous supplie d’arrêter pour le bien de vos épaules douloureuses

Lara Heimann, DPT, physiothérapeute et créatrice de la méthode LYT, affirme que les épaules sont particulièrement sujettes aux douleurs musculaires en raison de la complexité de l’anatomie environnante. « L’articulation de l’épaule a une large amplitude de mouvement, permettant divers mouvements des bras. Cette flexibilité le rend vulnérable aux déséquilibres musculaires, aux tensions et aux blessures dues au surmenage », explique le Dr Heimann. « Les déséquilibres musculaires, où certains muscles sont plus forts ou plus faibles que d’autres, peuvent également contribuer à la douleur. La faiblesse des muscles qui soutiennent les omoplates, par exemple, peut entraîner une instabilité de l’articulation de l’épaule et entraîner une gêne dans la zone environnante.

Compte tenu de la complexité de la zone, il existe de nombreuses façons surprenantes de développer une douleur à l’épaule. Mais le Dr Heimann dit qu’il existe plusieurs habitudes très courantes qui peuvent vous faire mal aux épaules, et certaines d’entre elles sont assez surprenantes. Continuez à lire pour obtenir la liste complète.

Quelles sont les causes les plus fréquentes de douleur à l’épaule ?

D’accord, d’accord, il y a certaines mauvaises habitudes que nous prenons régulièrement et qui causeront clairement des douleurs à l’épaule. Ennemi numéro un : Mauvaise posture. «Une mauvaise posture, comme une position affalée ou courbée, est une des principales causes de l’inconfort des épaules», explique le Dr Heimann. (Vous êtes-vous redressé en lisant cela ? Idem.) C’est parce que les épaules arrondies, ce qui arrive souvent lorsque vous êtes affalé, exercent une pression supplémentaire sur les muscles, ce qui peut provoquer des tensions et des douleurs, dit-elle.

De manière générale, vous devez également faire attention aux exercices ou aux activités qui sollicitent vos épaules. « Les activités impliquant des mouvements répétitifs au-dessus de la tête, comme soulever ou atteindre, peuvent fatiguer les muscles des épaules », explique le Dr Heimann.

En ce qui concerne les facteurs spécifiques qui provoquent (ou exacerbent) des douleurs à l’épaule, voici la liste des principaux délinquants établie par le Dr Heimann.

1. Mauvaise posture en position assise

Habitude: Des périodes prolongées d’affaissement ou de courbure sur un bureau peuvent fatiguer les épaules. (Ce dont toute personne ayant un travail de bureau peut en témoigner !)

Solution: Le Dr Heimann dit qu’il est important de s’asseoir droit, la tête posée uniformément sur le cou et les épaules dans une position neutre (non roulées vers l’avant). «Ajustez la hauteur de votre chaise et de votre bureau pour maintenir une colonne vertébrale neutre et droite», conseille le Dr Heimann. « Faites des pauses toutes les 30 minutes pour vous lever, vous étirer et réinitialiser votre posture. »

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2. Atteindre les frais généraux avec une mauvaise forme

Habitude: Le Dr Heimann dit qu’atteindre ou soulever une tête avec une mauvaise technique – qu’il s’agisse de lever un médecine-ball au-dessus de votre tête lors d’un cours d’entraînement ou simplement de s’efforcer d’attraper les craquelins sur l’étagère supérieure de l’épicerie – peut stresser les muscles et les articulations des épaules. .

Solution: « Lorsque vous attrapez des objets, utilisez un escabeau ou une échelle pour éviter de trop les atteindre. Lorsque vous soulevez au-dessus de votre tête, engagez votre tronc, gardez la colonne vertébrale neutre et soulevez avec vos hanches et vos jambes », recommande le Dr Heimann. « Assurez-vous que votre espace de travail est organisé pour un accès facile. »

3. Carrying heavy bags on one shoulder

Habit: If your go-to tote is less of a purse and more of a “ludicrously capacious bag,” as Tom Wambsgans from Succession would say…you probably have shoulder pain. That’s because heavy bags lead to muscle imbalances and may strain the overused shoulder.

Solution: Instead of carrying a heavy tote bag, purse, or laptop bag over one shoulder, Dr. Heimann suggests using a backpack or distributing the weight evenly in a shoulder bag. “Adjust the straps to keep the bag close to your body,” suggests Dr. Heimann. “If carrying heavy items, make multiple trips or use a wheeled bag.”

4. Spending way too much time on your phone

Habit: According to Dr. Heimann, holding your phone between your shoulder and ear during calls can strain your neck and shoulder muscles. Moreover, texting or constantly using your phone with both hands or one hand up in front of your chest while rounding your shoulders with a forward head will stress the neck and shoulders.

Solution: Dr. Heimann has several suggestions for how to prevent shoulder and neck pain from using your cell phone with poor posture. For starters, she recommends using a hands-free device (hello, headphones!) or a speakerphone when you take calls so you don’t have to hold the phone up to your ear. If you have to hold the phone, switch sides to distribute the load (and keep the duration of these calls to a minimum).

When texting, hold the device closer to eye level rather than dropping your whole head and bending your neck forward with a hunched posture.

5. Sleeping on your stomach

Habit: Dr. Heimann warns that sleeping on your stomach can lead to neck and shoulder misalignment. Why? You have to turn your face to the side, which causes pressure on the lower back and neck—and if you move around, the regular adjustments you’ll have to make will worsen the misalignment.

Solution: Dr. Heimann suggests the following solutions for this cause of shoulder pain: “Sleep on your back or side with a supportive pillow. Use a pillow that maintains the natural curve of your neck. If on your side, keep your spine straight, and if on your back, use a small pillow under your neck.”

Can strength training or stretching help with shoulder pain?

Dr. Heimann says that strength training and stretching can help alleviate shoulder pain caused by factors like poor ergonomics, muscle imbalances, or overuse. However, in order for any of these shoulder rehab exercises or stretches to be effective in the long term, it’s important to address both the root causes and incorporate targeted exercises.

“Strengthening the muscles around the shoulders, including the rotator cuff and upper back muscles, can improve stability and support,” says Dr. Heimann. “Stretching can improve flexibility, reduce muscle tension, and enhance overall shoulder range of motion.”

When strength training, “Focus on shoulder-specific exercises like shoulder presses and rows and include exercises that target the rotator cuff muscles for improved joint stability,” Dr. Heimann recommends. “Bodyweight exercises like planks and push-ups are an excellent way to build strength in the shoulders and core.” Be mindful of your form, and start with lighter weights to avoid overloading the shoulders, she adds.

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Lorsque vous vous étirez pour traiter les épaules douloureuses, le Dr Heimann conseille de cibler la poitrine, les épaules et le haut du dos dans votre routine. « Les exemples incluent les étirements des portes, les rotations des épaules et les étirements du cou », recommande-t-elle. « Tenez les étirements pendant 15 à 30 secondes et effectuez-les régulièrement, surtout après de longues périodes de position assise ou d’activités répétitives. »

Cela dit, même si l’exercice aide, le Dr Heimann affirme qu’il est crucial de remédier aux problèmes d’ergonomie et de posture. Si vous ne traitez pas la cause première, le problème ne peut pas être résolu. «Ajustez votre poste de travail pour maintenir une colonne vertébrale neutre, garder les épaules alignées et garantir une hauteur de bureau et de chaise appropriée», suggère-t-elle. « Prenez des pauses régulières pour vous lever, vous étirer et rétablir votre posture. »

Dans l’ensemble, le Dr Heimann affirme que l’approche la plus efficace pour prévenir et traiter les douleurs à l’épaule combine l’entraînement en force, les étirements et les ajustements ergonomiques.

« Cette stratégie holistique s’attaque à la fois aux déséquilibres musculaires et aux facteurs externes contribuant aux douleurs à l’épaule. Même si l’exercice et les étirements peuvent être bénéfiques, ils fonctionnent mieux lorsqu’ils sont intégrés à un mode de vie qui favorise la santé musculo-squelettique globale », dit-elle. « S’attaquer aux causes profondes des douleurs à l’épaule, notamment l’ergonomie et la posture, améliore l’efficacité de ces interventions. »

Enfin, le Dr Heimann ajoute que si votre douleur à l’épaule persiste, vous devriez consulter votre médecin ou travailler avec un physiothérapeute.

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