6 exercices d’impact d’épaule pour réduire la douleur

6 exercices d'impact d'épaule pour réduire la douleur
jeSi vous travaillez à un bureau toute la journée, tendre les bras vers le ciel est probablement devenu l’un de ces tics de mi-réunion que vous ne réalisez même pas que vous faites… jusqu’au jour où vous tendez la main vers le plafond et votre épaule résonne de douleur. C’est l’un des signes révélateurs que vous avez affaire à une inflammation musculaire et un indice que vous devriez commencer à traiter votre corps avec des exercices de contact avec les épaules avant que la situation ne s’aggrave.

« Un conflit d’épaule est une faiblesse aiguë et une douleur à l’avant et sur le côté de l’épaule, en particulier lorsque le bras est en mouvement », explique Joey Cifelli, responsable adjoint du fitness à Crunch Union Square à New York. Cela peut arriver pour un certain nombre de raisons, y compris une mauvaise posture ou simplement aller trop fort le jour de l’épaule. Peu importe comment cela a commencé, cependant, les entraîneurs conviennent que vous voudrez l’étouffer dans l’œuf. Faites défiler pour tout ce que vous devez savoir sur le conflit d’épaule, ainsi que les exercices que vous pouvez faire à la maison pour rendre ces séances d’étirement Zoom indolores.

Qu’est-ce que le conflit d’épaule ?

L’impact sur l’épaule se produit lorsque les tissus et les tendons de vos épaules cessent de faire leur travail correctement. Habituellement, ces deux éléments agissent comme une sorte de coussin protecteur entre vos articulations et vos muscles, absorbant la force de vos mouvements afin que vous puissiez lever et baisser les bras sans douleur. « Habituellement, lorsque nous essayons de lever les bras au-dessus de la tête, nos muscles transfèrent la force à un tendon, ce qui aide à transférer le mouvement du muscle à l’os », explique l’entraîneur sportif Cristian Plascencia, CSCS. « Mais lorsque les gens subissent un conflit d’épaule, cette capacité à transférer et à absorber la force est compromise en raison de la forte inflammation de l’articulation de l’épaule. » Le résultat : vous n’êtes pas en mesure de vous déplacer dans toute votre amplitude de mouvement sans ressentir de douleur, ce qui peut entraîner des problèmes à la fois sur le tapis et dans votre vie quotidienne.

Cifelli dit que vous saurez que vous avez affaire à un conflit d’épaule si vous ressentez une douleur aiguë en atteignant, en poussant, en tirant ou en balayant. Plascencia ajoute que même de petites choses, comme s’allonger sur l’épaule, peuvent aggraver la zone.

Qu’est-ce qui cause le conflit à l’épaule ?

Le principal responsable du conflit avec l’épaule est l’inflammation, qui survient souvent parce que vous bougez trop ou pas assez. « Habituellement, l’inflammation peut se produire à cause de schémas de mouvement excessifs, car faire beaucoup du même schéma de mouvement n’est jamais bon pour aucune articulation », explique Plascencia. « Ou cela peut arriver lorsqu’il n’y a pas assez de mobilité articulaire dans la capsule articulaire, ce qui conduit à laisser des cellules mortes et stagnantes dans la capsule articulaire pour créer une compression et de la douleur. »

Des problèmes peuvent également survenir si vous travaillez vos épaules de manière inégale, ce qui crée un déséquilibre dans la zone. L’inflammation peut également se produire « si certains des muscles orientés vers la partie postérieure de votre épaule et de votre coiffe des rotateurs ne sont pas aussi forts que certains des muscles de la face avant de votre épaule et de votre poitrine », explique Plascencia.

Le problème avec l’empiétement de l’épaule est que plus il n’est pas traité longtemps, plus il peut s’aggraver, car il empêche les articulations de se déplacer dans toute leur amplitude de mouvement. « Parce que nos articulations ne reçoivent pas de flux sanguin direct, ce qui permet aux nutriments et à l’oxygène d’être absorbés par nos cellules, elles dépendent d’une gamme complète de mouvements afin de recevoir le liquide synovial qui les aide à recycler les cellules mortes et à en renforcer de nouvelles », explique Plascencia. Lorsqu’ils ne sont pas capables de se déplacer à pleine distance, cela empêche ce processus de fonctionner correctement.

Pourquoi il est important de traiter le conflit d’épaule

Les mouvements de poussée et de traction font partie de notre vie quotidienne, il est donc important d’agir lorsque vous commencez à avoir des problèmes d’épaule. « Si elle n’est pas traitée, vous pourriez potentiellement avoir une épaule qui ne serait tout simplement pas capable de se lever au-dessus de la tête ou de lever les bras sur le côté », explique Plascencia. Ce qui signifie que vous ne jetez plus vos mains en l’air comme si vous vous en fichiez quand les concerts redeviennent une chose. Au-delà de cela, si vous ignorez les problèmes de contact avec l’épaule, ils peuvent commencer à affecter d’autres parties de votre corps. « Parce que l’ensemble est connecté via des tissus conjonctifs, cet impact pourrait commencer à détériorer la fonction de votre poitrine, de votre cou, du haut du dos et de la colonne vertébrale », explique Plascencia.

Afin d’éviter d’endommager les articulations, les ligaments et les tendons qui maintiennent tout ensemble dans la zone de vos épaules, vous devrez vous concentrer sur le renforcement de la mobilité et de la stabilité. « Pour éviter tout dommage ou douleur supplémentaire, vous souhaitez obtenir la mobilité et la stabilité de l’articulation avant d’augmenter l’intensité d’une articulation déjà stressée », explique Cifelli. « Concentrez-vous sur l’amélioration de la qualité de vos mouvements avant de progresser. » Et si votre impact sur l’épaule a été provoqué par une surutilisation, envisagez de prendre quelques jours de repos avant de reprendre ces poids.

Les meilleurs exercices d’impact d’épaule

1. Glissières murales

2. Tenue turque

3. Y + T + W (10 répétitions chacun/3 tours)

4. Le visage en position décalée tire

5. Rotation des épaules au-dessus de la tête

6. Séparations en supination bandées