Au fil des années, nous ressentons souvent de plus en plus les effets de notre vie quotidienne sur notre corps. Ce bureau peu ergonomique ? Notre dos va nous le dire. Tout le temps passé à rouler en voiture ? Nos hanches ne mentiront pas à quel point elles détestent ça.
L’une des clés pour rendre notre corps moins grincheux est de le maintenir en mouvement. Les Centers for Disease Control (CDC) recommandent aux adultes de plus de 65 ans de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine pour éviter la perte musculaire, les maladies chroniques et les problèmes de mobilité. Une façon particulièrement intelligente de participer à ces séances d’entraînement consiste à utiliser des bandes de résistance. C’est pourquoi Liz Fichtner, instructeur de fitness Crunch, a organisé cet entraînement de 14 minutes d’exercices avec bandes de résistance pour les seniors pour le club d’entraîneur du mois de Well+Good. Faites-nous confiance : cela améliorera votre mobilité, votre équilibre et votre posture !
- Floery Mahoney, créateur du système de fitness BOARD30
- Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, physiologiste de l’exercice au Sports Performance Center de NYU Langone
- Liz Fichtner, responsable de la condition physique de groupe, Crunch Fitness
Avantages des exercices avec bandes de résistance pour les seniors
Ils sont doux pour les articulations
Les bandes de résistance sont l’un des moyens préférés de Fichtner pour aider les personnes âgées à améliorer leur force musculaire et leur mobilité sans être trop agressives pour le corps. « Ça donne un petit peu », dit-elle.
Comme Floery Mahoney, fondatrice du studio de fitness Board30, l’a expliqué à Well+Good à propos des avantages des bandes de résistance : « La tension douce et constante est bien meilleure pour vos articulations et contribue même à renforcer vos articulations, plus vous les utilisez. »
Ils sont polyvalents
Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, physiologiste de l’exercice au Sports Performance Center de NYU Langone, souligne la polyvalence des bandes de résistance comme un avantage majeur de l’utilisation de cet outil. La bande peut être ancrée sur différentes parties de votre corps, comme les bras, les cuisses ou les pieds, ouvrant ainsi la possibilité de davantage de mouvements de rotation et latéraux, a-t-elle expliqué un jour à Well+Good. Cela signifie que vous pouvez toucher davantage de muscles difficiles à cibler qui améliorent l’équilibre et la posture.
Ils rendent l’entraînement en force plus accessible
Ces bandes flexibles sont idéales pour une utilisation facile. Disponible en différents niveaux de résistance, vous pouvez choisir le bracelet qui convient ton corps et force pour chaque exercice. Et à un prix bas, ces outils d’entraînement à domicile suppriment une barrière à l’entrée à laquelle certains peuvent être confrontés : pas besoin de rejoindre une salle de sport ou de planifier un cours, vous pouvez suivre à la maison avec Fichtner pour accéder à une remise en forme ciblée. Associez cet entraînement rapide et efficace à une marche, une balade à vélo ou votre exercice cardio préféré pour participer à une séance de remise en forme complète.
«J’espère que cela vous permettra de vous sentir plus mobile, plus grand avec cette posture, et que votre équilibre vous fera sentir vraiment puissant», dit Fichtner.
At-home resistance band exercises for seniors
Equipment needed: A resistance band in a weight that best suits your needs. Bands typically come in very light, light, medium, heavy, and extra-heavy options. You may also benefit from having a yoga block or pillow to sit on. “The yoga block helps my knees drop a little lower and it gives me some height,” Fichtner says.
Who is this for? Seniors looking to increase their mobility, posture, and balance
Format: Fichtner leads us on a resistance band flow with simple exercises done while using the resistance band.
Arm lift side bends
Inhale, with the resistance band held taut between your hands, and lift it up above your head. Then, side bend to the left. Inhale through the nose, then side bend to the opposite side. Lower the arms back down to the floor.
Above-head arm lifts
With the resistance band still held taut between your hands with the arms extended, lift the resistance band above and just slightly behind your head. “Hold it where it is sticky,” Fichtner says. “Hold, take a breath, then bring the resistance band down.” Repeat at least two more times.
To take it to the next level, lift the resistance band up and, instead of holding, bring your arms behind your head and as far down as you can in one fluid movement, bringing your shoulder blades together.
Once you’re done, put the band down on the floor and take a break with a few gentle shoulder circles in each direction.
Arm lifts and shoulder rotations
With the resistance band above your head and your arms wide, take your left bicep to your left ear, and right arm pointing straight out to the side. Then, take your right shoulder and bring it forward so you feel an internal rotation and bring that hand behind your back. “This gives you an internal and external rotation of your shoulders,” Fichtner says. “This is going to help with that mobility.”
Switch sides, and repeat.
Finish with those gentle shoulder rolls in both directions again.
Cat-cow
This movement helps with spinal flexion. On hands and knees in a tabletop position, with fingers spread wide, wrists under your shoulders and knees under your hips, drop your belly and look forward. Then tuck the pelvis and chin, push the floor away and round your upper back. Repeat a few times, then add in some lateral movement, making easy circles with the ribs to your left and right.
Standing resistance band forward push
Grab the resistance band again and stand up. Thread the band behind your back right at your bra line or scapula. With the band in a u-shape around your torso, grab the ends and wrap them around your hands, finding the appropriate resistance. Then with your arms bent at 90-degrees, round your upper body and push your arms forward. As you gradually come back to standing, bringing your elbows back to your body, feel the shoulder blades engage. Repeat four more times.
“This is really great for your posture,” Fichtner says. “This will help you find where you are rounding, and how to bring your shoulder blades together.”
Resistance side reach
Place the resistance band behind your body at your glute area, and then wrap the ends around your hands with your palms forward, pinkies resting right by your hips.
Pay attention to how straight your arms get. “Most of us seniors can’t extend our arms to a full extension,” Fichtner says. “If you can’t, don’t worry about it. Eventually you will be about to.”
With palms forward, extend one arm at a time outward to the side, then bring it back. Think of moving down and away. Switch sides, and continue alternating.
“Do you feel longer, taller, do you feel more in control?” Fichtner asks. After you try both arms individually, move into extending both arms at once.
Leg lifts
Place your resistance band under your feet while holding the ends in each hand. Gently shift your weight to your right foot and slide the left foot a few inches away, then slide it back. Repeat a handful of times.
Next, try lifting the foot, setting it down, then bringing it back to your neutral stance. Eventually, progress to pulsing it out to the side a few times before bringing it back to center.
Switch sides and repeat the pattern, starting with the slides.
Resistance lunges
A modified lunge with the resistance band, this move really targets balance. Place the band behind your bra line again with the ends wrapped around your hands. Step back into a lunge, while simultaneously pushing the band forward with your arms. Then come back to standing. Alternate sides and repeat for about 30 seconds. Pushing the band forward helps hone in on core stability.
