Améliorez votre routine d’entraînement d’un cran avec les 5 exercices incontournables pour les jambes d’une Rockette

Améliorez votre routine d'entraînement d'un cran avec les 5 exercices incontournables pour les jambes d'une Rockette
UNSelon la légende, la jambe d’une Rockette est l’un des outils les plus puissants connus de l’homme. Un simple coup de pied dans le ventre et un adulte s’envolerait contre les chevrons du Radio City Music Hall. D’accord, pas vraiment, mais avez-vous vu à quel point ils sont forts ? Ces performeurs réussissent 300 coups de pied par show, en talons, le sourire aux lèvres. Icônes!

Mais comment les Rockettes, membres d’une compagnie de danse basée à New York que vous voyez probablement à chaque période des fêtes à la télévision ou sur IRL, peuvent-elles obtenir ces jambes solides ? (Vous savez, en plus de répéter six heures par jour, six jours par semaine, pendant six semaines avant la soirée d’ouverture ?) Nous avons rencontré Emma Massarelli, physiothérapeute et Rockette de première année, pour le savoir.


Experts dans cet article
  • Emma Massarelli, DPT, physiothérapeute (DPT) et Rockette de première année

Ici, Massarelli partage les exercices qu’elle fait, les muscles qu’ils ciblent et quelques conseils sur la façon dont vous pouvez ajouter ces mouvements à votre propre plan de remise en forme à la maison. «Ils ne sont pas tape-à-l’œil, mais ce sont les exercices simples qui vous font vraiment ressentir l’entraînement», dit-elle. Bientôt, vous aurez la force de vous défouler à votre guise.

A Rockette partage ses mouvements d’entraînement pour les jambes

Si vous débutez tout juste votre parcours de renforcement musculaire, Massarelli a deux conseils importants pour vous. Tout d’abord, prenez votre temps et assurez-vous de faire correctement les exercices ci-dessous. (La forme est tout !) Et ne vous précipitez pas. «Si vous faites un exercice chronométré, n’essayez pas simplement de faire autant de séries que possible», dit-elle. « Privilégiez la qualité à la quantité. »

Deuxièmement, écoutez votre corps. « Si votre douleur dure au-delà de 48 heures, c’est le signe que vous avez trop travaillé vos muscles », explique Massarelli. «La prochaine fois, utilisez moins de répétitions ou moins de poids. Vous pouvez améliorer les prolongations, mais n’allez pas trop fort et trop vite.

Prêt? Voici comment écraser la journée des jambes comme une Rockette :

1. Étirement dynamique des ischio-jambiers

Muscle cible : ischio-jambiers

Pour réaliser leurs emblématiques « coups de pied à hauteur d’œil », Massarelli dit qu’il est crucial que les Rockettes aient des ischio-jambiers chauds et allongés. «J’en fais un processus dynamique plutôt qu’un étirement statique afin d’activer ma musculature», dit-elle. « Ce n’est pas utile de simplement s’asseoir et de toucher mes orteils. »

Directions:Begin by standing with both legs together. Take a step forward with your right foot, then place your left heel on the ground in front of you, pulling your toes upward. In one motion, bend your right knee while hinging at the hips and leaning forward, scooping your arms down toward your left heel and back up again while stepping onto your left foot. Repeat on the other side, stepping forward with your left foot. Massarelli recommends doing the exercise five times, alternating between each leg.

2. “Good mornings”

Target muscle: hamstrings and glutes 

Once Massarelli’s hamstrings are warmed up, she’s ready to start strengthening them with an exercise called the « Good Morning. » “I do this exercise every day, it’s absolutely essential,” she says.

Directions: Stand with your feet hip-width apart and your knees slightly relaxed. Place a resistance band under your feet, gripping with both hands as you pull it to hip-level to create resistance. Next, hinge at your hips, leaning forward with a straight back until you feel tension in your hamstrings. Then, squeeze your glutes and bring your torso back up to a neutral position. “Resistance bands are great for activation, but if you’re wanting more of a workout, dumbbells are a bigger challenge,” Massarelli says.

3. Standing hip abduction

Target muscles: glutes and hip flexors

To keep up with quick movements done on one leg, Massarelli needs to have strong muscles surrounding her hips. She activates her glutes and hip flexors with the following exercise.

Directions: Stand on two legs with your feet parallel to each other. Shift your weight to the right leg and lift your left leg out away from your body and slightly backwards. Lift and lower the left leg slowly with control for one minute, then repeat the exercise on the other side. “The goal is to keep your pelvis still as you lift your leg,” Massarelli says. “This exercise will wake up the muscles on both legs.” Complete for one minute on each leg as a warmup; do three sets of 10 with ankle weights for more of a workout.

4. Isometric hip flexion

Target muscles: hip flexors and core

The Rockettes need to engage their hip-flexors quickly (if you have a dance background, think passés and strut kicks) which often leads to tight hip flexors. But the solution for soreness here might not be what you’d expect. “A lot of people think that stretching will help with their tight hip flexors, when actually, they’re likely gripping those muscles because they have weakness,” Massarelli says.

Directions: Lay on your back. Raise your legs in the air, then bend your knees to make a 90-degree angle. Put your left hand on your right knee and push away while your knee pushes back in opposition. Hold the position for 10 seconds before switching to the other side. Do the exercises five times on each leg before taking a break, then repeat the whole sequence once more. “It’s simple, but it gets the job done,” Massarelli says.

5. Single leg balance

Target muscle: ankles

Not only do the Rockettes do hundreds of kicks per show, they do it all in two-and-a-half inch heels. “We need to have really good ankle stability,” Massarelli says. But the process for getting that strength may be simpler than you’d think.

Directions: In between shows, Massarelli closes her eyes and stands on one leg for 30 seconds before switching to the other side. “It sounds silly, but it’s really effective,” she says. “I really feel it in my legs and my core.” If you’d like to add this exercise to your own fitness regimen, Massarelli advises you start with 30 seconds on each leg for two sets. Then, eventually when you’re ready, build up to three sets.

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Tags: Entraînements de danse, Conseils de remise en forme