Fepuis près de 10 ans, je vis avec des douleurs chroniques au cou et aux épaules. Bien qu’il ne soit pas présent 100% du temps, mon deltoïde supérieur droit – s’étendant dans mon trapèze et la base de mon cou – a été en proie à un nœud si têtu, même un massage des tissus profonds ne peut pas le résoudre complètement. C’est une oppression profonde et lancinante qui, dans certains cas, me fait si mal qu’on a l’impression qu’elle brûle ou qu’elle se fraye un chemin sur mon épaule et jusque dans ma clavicule.
Chaque fois que de longues heures passées à mon bureau exacerbent la douleur, je peux riposter avec de courtes séances avec mon Theragun Mini, des épisodes plus longs avec mon tapis CEMP infrarouge HigherDose (ce qui aide beaucoup si je le fais tous les jours), et j’essaierai tous les étirements un soulagement prometteur sur Instagram. Bien que toutes ces méthodes puissent aider à soulager ma douleur à l’épaule, il y a un étirement en particulier qui a été étonnamment bénéfique. Permettez-moi de vous présenter cet étirement PNF centré sur les pièges – peut-être qu’il peut vous aider aussi.
Qu’est-ce qu’un étirement PNF et pourquoi aide-t-il?
Selon la massothérapeute Rachel Pantano, si vos épaules sont très serrées et douloureuses, effectuer quotidiennement un étirement PNF centré sur les pièges peut atténuer la tension pour aider à soulager les douleurs.
« PNF signifie Proprioceptive Neuromuscular Facilitation », explique Pantano. « C’est une technique d’étirement qui consiste à alterner des cycles de contraction et de relaxation musculaires pour améliorer la flexibilité et favoriser la relaxation ou la libération musculaire. »
Bien qu’il existe des étirements PNF pour tout le corps, la version qui fonctionne le mieux pour les épaules nouées cible les pièges.
« Cet étirement PNF pour le muscle trapèze supérieur fonctionne en combinant l’activation musculaire et la relaxation ultérieure », explique Pantano. « La contraction initiale active le muscle trapèze supérieur, tandis que la relaxation ultérieure permet un étirement plus profond. Ce cycle réduit l’étanchéité.
Comment effectuer l’étirement PNF pour vos pièges
Pantano dit que cet étirement peut être utile pour toute personne qui souffre d’une étanchéité supérieure ou de douleurs chroniques au cou et aux épaules. Semble familier? Pour récolter les fruits d’un étirement PNF centré sur les pièges, suivez les étapes ci-dessous.
- Tenez un haltère ou un poids dans votre main du côté affecté. (Si les deux épaules sont serrées, faites-en une à la fois, puis répétez de l’autre côté.)
- Haussez votre épaule lestée vers votre oreille. Tenez ici pendant 10 secondes pour activer le trapèze supérieur, dit Pantano.
- Détendez-vous et ramenez l’épaule dans une position neutre.
- Avec vos bras à vos côtés, penchez votre tête vers l’épaule opposée pour sentir un étirement du côté affecté.
- Effectuez deux à trois répétitions de chaque côté.
Aussi simple que cela puisse paraître, cette séquence de contractions et d’étirements lents peut faire fondre une douleur intense à l’épaule pour un soulagement durable. « Vous pouvez incorporer cet étirement PNF dans votre routine d’étirement régulière », explique Pantano. « Commencez par deux à trois répétitions de chaque côté et augmentez progressivement le nombre de séries au fur et à mesure que votre corps s’adapte. » Assurez-vous simplement d’écouter votre corps et d’éviter de trop vous étirer, car cela pourrait causer plus de douleur, prévient-elle.
Envie de plus ? Essayez cette séance d’étirement de 15 minutes consacrée aux épaules :
