Mais il peut y avoir un problème : que se passe-t-il si vous ne le ressentez pas réellement à ces endroits ? Vous pourriez ressentir des maux de dos en raison d’une surcompensation avec les mauvais muscles, ou vous pourriez stagner avec la quantité de poids que vous êtes capable de soulever.
- Teddy Savage, entraîneur principal national, Planet Fitness
Voici quelques points à garder à l’esprit si vous souhaitez que vos soulevés de terre roumains soient plus forts et moins gênants.
Concentrez-vous sur le mouvement de la charnière
Il y a beaucoup de choses à penser en ce qui concerne le formulaire RDL. Pour commencer, ce mouvement est un mouvement de charnière, pas un squat. Alors pour le faire correctement, il faut vraiment repousser ses fesses derrière soi.
« Vous voulez y penser comme si vos hanches étaient la charnière d’une porte », comme le décrit Teddy Savage, entraîneur principal national chez Planet Fitness. « Vos fesses, vos fesses sont importantes dans ce mouvement. C’est le moteur principal, et vous voulez y penser comme si vous fermiez une portière de voiture avec vos fesses.
Utillises ton cerveau
Une autre clé consiste à engager activement les bons muscles avec une « connexion esprit-muscle », comme le dit Savage. « Dans votre esprit, vous devriez penser : je déplace ce poids avec mes fessiers et mes ischio-jambiers ; Je ne le bouge pas avec les muscles de mon dos. »
Forger cette connexion corps-esprit peut être délicat. Une chose qui peut aider est d’activer les muscles avant qu’ils ne soient réellement utilisés. faire le travail de levage. En d’autres termes, contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers lorsque vous êtes en position charnière vers l’avant, avant de redresser le haut de votre corps.
S’étirer et se mobiliser
La mobilité consiste à permettre aux articulations d’atteindre toute leur amplitude de mouvement, tandis que la flexibilité permet aux muscles de s’allonger jusqu’à leur point le plus long. Pour tirer le meilleur parti de tout exercice, une articulation mobilisée et des muscles flexibles sont primordiaux.
For an RDL, stiff hips and tight hamstrings—which are common side effects of sitting in one position for long periods of time—can impact the range of motion you can access, and therefore the amount of weight you can lift.
“If you feel like you’re not really progressing, it may be because you’re not achieving your fullest range of motion,” Savage says.
He suggests stretching both before and after working out, and incorporating stretches like good mornings that mimic the hinging motion.
Start light
If you find yourself plateauing in your RDLs, you might actually be lifting too heavy. Weights that cause you to compromise on form impact your ability to activate the correct muscles, which means you might not be getting the most out of the exercise.
“Always start light and focus on form and mechanics,” Savage says. “As you feel comfortable with being able to move your body through its full range of motion, start adding weight incrementally.”
Do complementary isolated movements
Since the RDL is a compound exercise, one way to improve your power is to work on the individual muscle components that go into executing the move.
“Do exercises that target those muscles independently,” Savage says. “So we know that hamstrings are really important to RDLs—do hamstringing curls to just strengthen that muscle by itself. We know glutes are one of the prime movers of this motion, so do a couple of glute kickbacks.”
Try different tools
If you’re only using dumbbells, Savage suggests switching up the kind of resistance you’re using, which can provide a new challenge to the muscles.
“Making sure that you use different modalities to strengthen those muscles in different ways starts firing off those stabilizers and you’ll be able to increase your progress,” Savage says.
Resistance bands, barbells, cables, or kettlebells are all great dumbbell alternatives.
Pay attention to back strain and pain
Pushing through pain is not the answer, especially if that pain is originating in your back. It could indicate you’re doing the move wrong, and therefore not engaging the correct muscles—and subsequently not strengthening those muscles.
“If you’re feeling it somewhere where you shouldn’t be, you wanna stop and correct form and technique,” Savage says. “Having your back stay out of it as much as possible starts even before you go into the hinging motion, because you wanna keep a good neutral spine at all times. That means you wanna have your chest nice and pronounced, roll your shoulders down and back, and then engage your lats—which are the big muscles right under your armpit—and the lower lumbar muscles. Those muscles stay engaged throughout the movement.”
Go at your own pace
RDLs might sound intimidating, but Savage is confident it’s a move that anyone from a beginner to an expert can execute and use to develop strength. Approach the exercise with patience and curiosity, and know that progressing at your own pace is just fine.
“You don’t have to judge yourself for being a beginner at it. Have fun taking your time and enjoying the progress and understanding how you get better one step at a time,” Savage says. “That’s important not only for being proficient at RDLs, but all exercises. Understand that it’s okay to begin at something and progressively work your way up with patience.”
