Les exercices de base et les kettlebells peuvent ne pas sembler aller de pair. Le premier consiste généralement en des mouvements de poids corporel sur le sol, puis ajoute une charge volumineuse. Mais en réalité, un entraînement de base avec kettlebell est parfaitement logique si vous recherchez un moyen dynamique, amusant et efficace de travailler vos abdominaux, vos obliques, vos muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale et votre dos, qui font tous partie de votre tronc.
Ajouter n’importe quel type de poids à un exercice crée un défi pour les muscles, qui veulent naturellement s’adapter (lire : grandir et devenir plus forts) lorsqu’ils rencontrent quelque chose de nouveau. C’est pourquoi l’incorporation d’un poids dans le travail de base peut être un excellent moyen de stimuler la croissance musculaire et le changement de votre corps.
- Alena Luciani, MS, CSCS, fondatrice de Training2xl
- Ben Lauder-Dykes, entraîneur chez Fhitting Room
- Dasha Libin Anderson, NASM-PES, entraîneur, artiste martial et auteur de Kettlebell Kickboxing
- Roxie Jones, CPT, préparatrice physique et fondatrice de BodyRox
Bien que vous puissiez utiliser n’importe quel type de poids à saisir pour le travail de base, une kettlebell en particulier augmente l’intensité car le poids lui-même est très lourd.
« La forme étrange entraîne une répartition inégale du poids et vos muscles centraux sont continuellement sollicités à chaque mouvement pour contrôler le déplacement du centre de gravité de la cloche », a déclaré Dasha Libin Anderson, fondatrice de Kettlebell Kickboxing, à Well+Good à propos des mouvements de base des kettlebells.
Comment choisir le bon poids pour un entraînement de base avec kettlebell
Étant donné que les kettlebells ont ce centre de gravité mobile grâce au fait que leur position peut changer tout au long d’un mouvement (contrairement à un haltère, qui reste immobile dans votre main), choisir intentionnellement un poids de kettlebell qui est difficile, mais toujours sous votre contrôle, est la solution. première étape pour réussir ce genre d’entraînement.
En général, lorsque vous sélectionnez la bonne charge pour un exercice, vous souhaitez trouver un poids pour lequel les deux ou trois dernières répétitions d’une série sont difficiles à réaliser. Ainsi, dans une série de 15 répétitions, les répétitions 12 à 15 devraient être difficiles.
Cependant, il existe quelques critères supplémentaires pour une kettlebell. L’entraîneur Roxie Jones suggère d’essayer de soulever la kettlebell avec un bras, ce qui signifie la tirer jusqu’à votre épaule pour ne pas la suspendre à vos côtés. Si le fait de soulever la kettlebell vous fait balancer le dos, si vous utilisez l’aide de votre autre main ou si vous comptez davantage sur l’élan de balancement que sur votre force musculaire réelle, le poids est probablement trop lourd. Commencez avec une kettlebell de 10 à 25 livres, et montez à partir de là jusqu’à ce que vous ne puissiez plus passer le test du rack.
How to do a core kettlebell workout
After picking the right weight, you want to identify some movements that will challenge your core, and use the kettlebell to its best advantage.
First off, when formulating any workout—whether it’s full-body or focused on a specific muscle group—you want to aim for balance. That means working your muscles in a way that’s even, not lopsided. The same is true for the core. Since the core includes the front, back, sides, and innards of your trunk, a core workout should contain some variety meant to engage each part of this area.
“Your core technically includes your pelvic floor muscles, your internal and external obliques, rectus abdominis and all the other superficial layers you think of when someone says six-pack, the erector spinae and multifidus [which are the rope-like muscles that run along either side of your spine on your back and help stabilize it]et tous les muscles plus profonds et plus petits de votre tronc », a déjà expliqué à Well+Good Alena Luciani, CSCS, fondatrice de Training2xl, à propos des exercices de base.
Dans le but de travailler à 360 degrés, vous souhaitez sélectionner des exercices variés, favorisant la croissance musculaire et adaptés à l’objectif multifonctionnel de ce groupe musculaire ultra-important.
“Our core has many different functions,” says Fhitting Room instructor Ben Lauder-Dykes, who is leading Well+Good’s Trainer of the Month Club this November. “It can flex, it can resist, it can brace. So we want to make sure that we challenge it in multiple different ways.”
A great way to do this is by changing up your position. Consider doing some standing core exercises, which will test your balance and work those stabilizer and back muscles; a move that involves a twist to work your obliques; incorporating the kettlebell into an isometric hold like a plank; plus something that resembles a weighted crunch for the rectus abdominis.
A 17-minute core kettlebell workout
You don’t need to create the perfect core kettlebell workout all on your own, because Lauder-Dykes has already done it for you. Plus, it takes less than 20 minutes to complete!
“We’ve got a mix of different exercises today and they’re gonna challenge your core in slightly different ways,” Lauder-Dykes says. The exercises will also vary in format. You’ll start with a slower-paced circuit, then pick up the speed for the second round once you’ve got a handle on the moves. You’ll end the session with a six-minute AMRAP (“as many reps as possible”) set where you go all out for the final third of the workout.
“We’re going to start to build more strength as you repeat each exercise with a higher level of intensity each time you come back to it,” Lauder-Dykes says.
Here’s what this five-move core kettlebell workout has in store for you:
1. Slow march
Standing with your kettlebell racked at your chest, shift your weight to one leg, and then bring the knee of the opposite leg up to hip-height, so your thigh is parallel to the floor. Place it back down. Alternate legs, repeating slowly and with control.
2. Half-kneeling halos
In a half-kneeling position, hold the kettlebell under your chin. Keeping your body still, rotate it around the back of your head, and then reverse direction and repeat.
3. Plank pull throughs
Begin in a plank with the kettlebell placed under your chest. Shifting the weight into your left arm, grab the kettlebell with your right hand and pull it over toward your right side, placing it under your right hip. Put your right arm down, then grab the kettlebell with your left hand, and pull it over to your left hip. Repeat.
4. Kettlebell dead bugs
Lie on your back with your hips and knees bent at 90 degrees in a tabletop position. Hold the kettlebell above your head with your arms straight and perpendicular to the floor, so you’re reaching the kettlebell up to the sky. Straighten one leg out toward the front of the room, and then bring it back to the starting position. Repeat with the other leg, keeping your core engaged and the kettlebell stationary.
5. Russian twists
Sit with your sitz bones on the floor, your knees bent, and your torso in a 45-degree angle. Remove your toes from the floor so just your heels are touching the ground—this way you are mostly supporting your weight with your torso, not your legs. Hold the kettlebell with both hands in front of your chest. Twist your torso and the kettlebell to one side, return to center, and repeat on the other side.
Ready to work that core? Grab a weight and get started:
