Cette routine d’étirements douce mais énergisante pour les seniors apportera du mouvement à vos matins

Si les mots grinçant, tendu et lent définissent vos matinées, une dose de respiration et de mouvement pourrait être exactement ce que le médecin vous a prescrit. Heureusement, le dernier épisode du Club des entraîneurs du mois de Well+Good propose des étirements matinaux pour les seniors pour vous aider à commencer la journée du bon pied (et des jambes, des hanches, du dos, des épaules et du cou).

Les étirements le matin sont une façon pour votre corps de se réveiller naturellement, c’est pourquoi vous voyez des bébés et des chiens faire intuitivement ces grands étirements bâillants qui ouvrent le corps – officiellement appelés « pandiculation » – au début de leur journée.

« La théorie est que la pandiculation est la façon dont le corps passe d’un état de repos à un état actif en augmentant l’excitation du système nerveux et en concentrant l’attention », a déjà expliqué Sharon Gam, physiologiste de l’exercice, PhD, CSCS, à Well+Good à propos de la biologie des étirements matinaux. . « On pense que le cerveau active une cascade de réactions qui préparent le corps à l’action, notamment en redirigeant le flux sanguin vers les muscles, en augmentant la fréquence cardiaque et la respiration et en déplaçant l’attention vers le monde extérieur. »

Mais si vous êtes une personne âgée, les étirements pourraient ne pas être aussi naturels ou faciles que pour un tout-petit. En fait, la façon dont nous abordons les étirements devrait changer avec l’âge.

« Ce sur quoi vous devriez vous concentrer, ce sont les étirements qui vous aideront à obtenir la gamme, les postures et les positions appropriées nécessaires aux activités souhaitées », a déjà déclaré Kassandra Reagan, DPT, CSCS, physiothérapeute à l’Hospital for Special Surgery de New York. +Bien sur les meilleurs tronçons pour les seniors. « Donc, en fonction de ce que vous souhaitez pouvoir faire, vos étirements peuvent varier. Mais une routine d’étirements non spécifiques de tout le corps peut également être très bénéfique pour votre santé générale. » Il peut également être utile de maintenir les poses plus longtemps que vous ne le pensez, car cela peut prendre un peu plus de temps pour ouvrir ces muscles et ces articulations.

C’est exactement ce que Liz Fichtner, instructeur de conditionnement physique du groupe Crunch, nous réserve dans cette nouvelle vidéo d’étirements matinaux de 19 minutes pour les seniors.

«En tant que personne âgée de 64 ans, j’aime commencer ma matinée avec une certaine mobilité du corps et une bonne énergie», explique Fichtner. Tout au long de la séance, Fichtner souhaite que vous gardiez les poses pendant la durée qui vous convient, en fonction des besoins particuliers de votre corps ce jour-là. « Vous pouvez reculer. Nous ne sommes pas pressés d’aller quelque part. Nous passons une belle matinée tranquille.

La série d’étirements de 19 minutes contient une section d’exercices assis au sol où vous vous concentrerez sur la connexion de votre respiration avec des mouvements tels que des cercles de bras, des flexions latérales, des torsions et des plis. Vous relâcherez les points de pression, comme ceux de votre poignet et de votre cou, et commencerez à activer vos muscles en effectuant quelques mouvements sur vos mains et vos genoux. Vous terminerez le tout par un doux flux de yoga et un délicieux savasana (pose de repos). Quelle belle façon de commencer la journée!

You can do the routine in the video above, or follow along with the instructions below.

A 20-minute morning stretches for seniors routine

Format: Stretching and mobility exercises done seated, standing, on hands and knees, and laying down

Equipment needed: A stretch of floor to lay on (like a yoga mat), and something to sit on, like a pillow or yoga block

Who is this floor?: Seniors who want to bring a bit of movement to their mornings.

Moves 1-11 are done sitting in a supported cross-legged position

1. Seated breathing exercise

1. Sit on a pillow, yoga block, or other support with legs crossed
2. Breathe and grow tall in the spine, feeling space in between your vertebrae
3. Repeat for 30 seconds

2. Arm circles

1. Lift your arms above your head so your palms meet
2. Bring your joined arms out in front of you and interlace your fingers, flip your palms to push out and round your spine
3. Release your arms to the sides
4. Repeat for 30 seconds

3. Side bends

1. Take one arm up and over your head and lean over to the opposite side
2. Repeat on the other side and continue alternating for 30 seconds

4. Side bend look-ups

1. While at the top of the side bend pose, look up and open up your shoulder
2. Repeat on the other side and continue alternating for 30 seconds

5. Twists

1. Raise both arms above your head
2. Twist over to the right side and as you do so, bring your arms down to place your front hand on the opposite knee, with the back hand on the ground
3. Return to center, then repeat on the other side
4. Continue alternating for 30 seconds

6. Twist and holds

1. At the bottom of the twist, with your front hand on the opposite knee, twist over your back shoulder and briefly hold
2. Repeat on the other side

7. Forward fold

1. With your hands raised above your head, bend forward over your feet and place your hands on the ground.
2. Walk your hands to one side, hold, then walk them over to the other side.

Change the cross of your legs, bringing the opposite foot on top.

8. Neck stretches

1. Lengthen the top of your spine through your neck
2. Envision creating space between the joints of your neck and shoulder
3. Holding that space open in your mind, tilt your head to the side, so you get a stretch along the opposite side of your neck
4. On the side that is getting the stretch, float the arm up, somewhere between your waist and shoulder.
5. Make a fist and rotate your wrist one way, and then the other way
6. Gently release the fist, arm, and neck stretch
7. Repeat on the other side

9. Neck circles

1. Drop your chin to your chest
2. Rock your head gently from side to side
3. Place your thumbs underneath your chin and use them to lift your head up
4. Make a full circle with your head, switching directions at the top of each circle
5. Return to center with your head in a neutral position
6. Jut your head out, and bring it back, pulling your chin into your neck

10. Shoulder rolls

1. Place your hands on your shoulders, with your bent elbows out in front of you
2. Open your elbows out to the side, up, back, and back to the front, making a circle

11. Wrist stretches

1. Extend your arms out in front of you
2. Flip your palms face up
3. Extend your fingers down and pull gently with the opposite hand creating a wrist stretch.
4. Repeat on the other side
5. With your palm face down, make a fist
6. Rotate your wrist out to the side

12. Leg lifts on your hands and knees

1. Come onto your hands and knees
2. Slide one leg back so that your knee is straight and your toes are on the floor
3. Lift the leg up to parallel with your hips
4. Lower back down and return to hands and knees position
5. Repeat on the other side.
6. Repeat the move but lift the arm of the opposite arm when you lift the leg.
7. Repeat on the other side
8. Come out of the hands and knees pose by lifting your hips into a downward dog with bent knees, and then slowly walking your hands and knees together until you can lift up into standing

13. Standing side bend

1. Standing upright, lift your arms above your head
2. Grab your wrist with the opposite hand, and side bend as you pull your wrist to the opposite side
3. Repeat on the other side

14. Sun salutation

1. From standing with your hands up above your head, bend over and let your hands rest where they fall naturally
2. Place your hands on your shins or your thighs so that you can bring your straight back parallel with the floor
3. Bend forward
4. Slowly rise back up into standing
5. Repeat
6. Add a twist: At the top of the pose, twist over one shoulder, and bring your back arm behind you and your front arm in front of you, so your chest is open to the side
7. Repeat the twist on the other side, then go through the sun salutation again

15. Vinyasa

1. Come into a modified plank pose, with your knees on the ground
2. Bend your elbows straight back behind you as you lower down onto your belly
3. Lift your head, neck, and shoulders into a baby cobra
4. Lower back down
5. Push back into a child’s pose

16. Hip stretch

1. Sit on the floor with your legs out in front of you
2. Gently bend your knees, feet flat on the floor, and cross one ankle over the opposite knee
3. Hold, then repeat on the other side

17. Spinal twists

1. Lay on your back with your knees bent and feet on the floor
2. Drop your knees together to one side
3. Come back to center and repeat on the other side

18. Savasana

1. Lay face up flat on the floor with your arms extended to the side and your feet relaxed
2. Breathe for one minute