Alors, quelle est la meilleure surface pour courir ? Nous avons décomposé les effets des options les plus courantes.
Comment différentes surfaces influencent les effets de la course à pied
La surface sur laquelle vous courez peut soit amortir, soit augmenter l’impact de chaque foulée sur votre corps, en fonction de sa rigidité et de sa planéité, explique William Charschan, DC, médecin du sport certifié, propriétaire de Charschan Chiropractic and Sports Injury Associates, et ancien directeur médical de USA Track and Field dans le New Jersey.
- William D. Charschan, DC, médecin du sport chiropratique certifié et fondateur de Charschan Chiropractic
Mais il existe également un certain nombre d’autres variables qui affectent l’impact, ajoute-t-il. « Le style corporel, la flexibilité, l’efficacité de base et même vos chaussures de course peuvent affecter l’impact », note-t-il. Votre efficacité de course peut également faire une énorme différence dans la façon dont vous vous sentez et dans la quantité de travail que cela nécessite pour courir.
« Par exemple, un rythme de 9,5 minutes sur un kilomètre est plus facile pour le corps qu’un rythme de 11 minutes et plus efficace également, car un rythme plus lent entraîne des niveaux d’impact au sol plus élevés », dit-il. « Si un coureur est incapable de courir plus vite et reste bloqué à 10,5 ou 11 minutes, l’impact au sol sera plus important. »
Cela dit, quel que soit votre rythme, différentes surfaces de course peuvent exercer différents types de stress sur votre système musculo-squelettique et modifier votre risque de blessures.
Asphalte
La plupart des routes et pistes cyclables sont constituées d’asphalte, ce qui en fait l’une des surfaces les plus courantes sur lesquelles nous courons. Mais le Dr Charschan affirme que les températures extérieures et l’exposition au soleil peuvent modifier la façon dont l’asphalte affecte notre corps.
« L’asphalte est une surface indulgente, surtout lorsqu’elle chauffe, mais trop chaude, elle peut fondre et affecter l’adhérence de vos chaussures, car la surface sombre chauffera à cause du soleil », dit-il. « Idéalement, courir sur asphalte est [best] par temps plus frais, lorsque la surface est plus souple mais pas trop molle. En hiver, comme tout terrain, il est raide et absorbe moins bien les chocs.
Béton
Le Dr Charschan dit que le béton et le ciment, dont sont généralement constitués les trottoirs, sont des surfaces très rigides et impitoyables : « Je ne recommande pas de courir régulièrement sur le béton, mais il n’est pas affecté par les conditions météorologiques, l’humidité ou l’humidité.
The risk of doing too much mileage on concrete is that the hardness of the running surface increases impact stress, which can increase the risk of injuries like stress fractures and shin splints.
If you live in a city with lots of concrete sidewalks, try to limit the frequency and duration of runs on them; look for trails or grass along the sidewalk, or hop into the road if it’s safe to do so—even asphalt has a bit more give than concrete.
Dirt trails
Trail running has increased in popularity as a great way to get away from the hustle and bustle of traffic and connect with nature. Running on dirt trails is also gentler on the bones and joints due to the increased give of the natural earth compared to the relative stiffness of asphalt and concrete. However, the muscular demand of running on trails is greater than road running because a trail won’t be as smooth and even.
“Due to the uneven terrain, a strong lower body is needed to avoid sprains from stepping on rocks and such, [but] les chaussures de trail offrent une traction améliorée », explique le Dr Charschan. « La saleté elle-même est affectée par les intempéries. Bien entendu, le temps sec le rendra plus rigide et moins susceptible d’atténuer les chocs, tandis que le temps humide l’adoucira. De plus, ces surfaces sont plus dures par temps froid, ce qui peut entraîner davantage de problèmes d’impact.
Bien que les blessures traumatiques telles que les entorses soient plus fréquentes en course à pied que sur les routes plates, certaines recherches ont montré que les blessures chroniques sont moins fréquentes (probablement en raison de la nécessité de mouvements corporels plus variés pour courir sur les racines et les rochers, ainsi que pour monter et descendre des pentes abruptes. ).
Rocky trails
Dr. Charschan says that the qualities of rocky trails are similar to those of dirt trails; however, rocks can be slippery and can often lead to twisted ankles, especially if those rocks are loose.
Rocks also are poor shock absorbers so the impact stress on the muscles, joints, and connective tissues will be higher when running on rocky trails versus dirt trails. Be sure to choose trail shoes with prominent lugs for traction, and ample cushion to help absorb impact.
Treadmills
Most treadmills have fairly cushioned running decks, particularly premium home treadmills and most commercial treadmills. This helps to absorb impact shock and reduce joint stress relative to running on the road.
Running on a treadmill is also very consistent—you won’t trip on a branch. But that repetitive foot strike can lead to overuse injuries. One way to mitigate that risk is to vary the incline and the speed so that you change up your running form and the muscles worked.
If you are planning to transfer your treadmill training to road running for an upcoming race, research suggests that you should set the incline on the treadmill to about one percent in order to best mimic the metabolic and physiological demands of running outside. This is because there’s limited air resistance when running indoors, and the treadmill belt is pulling you along rather than you needing to generate all of the propulsive force with your own muscles.
Running tracks
Most modern running tracks are made from a vulcanized rubber that is excellent for absorbing shock while still promoting enough energy return to be responsive for fast running.
“Most running tracks are made of a material designed to mitigate shock, » says Dr. Charschan. However, if you’re running on the track regularly, you will want to reverse the direction on alternate days, he suggests. Running the same direction the whole time, especially for long runs and workouts, can cause stress on your hips and ankles, particularly if the track is banked or the curves are tight.
Astroturf
Astroturf is found on the infields of many running tracks where football, soccer, or other sports may be played. Although distance runners don’t tend to run much on astroturf, sprinters or runners doing interval training and speed training may do workouts on this forgiving surface.
“This is a cushioned surface many sports are played on. The good thing about it is that it can be used in any weather and these fields do not need resting,” says Dr. Charschan. But he adds that turf isn’t quite as soft as grass and sprains like turf toe can happen.
Grass
Running on grass is sometimes recommended as a gentler alternative to road running. “Grass has more give to it, but be aware of divots and other pits in the surface that can cause an injury, such as a sprained ankle, » says Dr. Charschan. « It also can be much softer when moist. » (Read: muddy.) He adds that while many sports use manicured grass lawns, your typical grass field is too uneven to be ideal for running.
Sand
If you’ve ever run on the beach, you’re likely well aware that running on dry sand is very difficult because the sand moves under your feet as you push off. This reduces running efficiency, since energy is lost to the moving sand. Which makes it a challenging cardio workout, and an opportunity to strengthen different muscles.
“[Running on sand] pousse le coureur dans une foulée au milieu du pied et rendra les mollets douloureux. Commencez par cela ou envisagez une chaussure minimaliste dotée d’un talon bas (1 à 4 mm à l’arrière) pour vous entraîner avant de faire cela », suggère le Dr Charschan. Une autre stratégie consiste à commencer par courir plus près du rivage, là où le sable est humide de l’océan, ce qui offrira plus de stabilité contre laquelle pousser.
Promenades
S’il y a une promenade le long de la plage, le Dr Charschan dit que cela peut être une excellente surface de course alternative qui vous permet toujours de courir au bord de l’océan, mais d’une manière plus douce pour le corps.
«Cette surface répondra à votre impact et rebondira, ce qui vous permettra de vous sentir plus léger sur vos pieds», note le Dr Charschan.
Vous pouvez également trouver des promenades en bois dans certains parcs communautaires ou des sentiers de randonnée pour débutants.
La meilleure surface ? Surfaces multiples
Comme pour la plupart des concepts d’entraînement faisant partie intégrante du sport de la course à pied, varier vos surfaces de course est le meilleur moyen d’offrir à vos muscles, articulations, os et tissus conjonctifs différentes contraintes tout en atténuant les risques de trop courir sur un seul type de terrain. La variété aide non seulement à prévenir les blessures dues au surmenage, mais elle vous obligera naturellement à essayer différents itinéraires de course, ce qui aidera également à éviter l’ennui et les plateaux dans votre progression.
