Comment créer une routine d’entraînement pour un meilleur sommeil

Comment créer une routine d'entraînement pour un meilleur sommeil
Je conseil le plus bouleversant que j’aie jamais reçu pour mon anxiété de sommeil de toute une vie était ridiculement simple et s’est avéré incroyablement efficace : ne vous couchez pas tant que vous n’êtes pas vraiment fatigué. Cette idée a en quelque sorte enlevé le stress d’aller au lit, comme s’il n’y avait pas d’urgence, pas de pression – je pouvais juste y aller quand j’étais bon et prêt.

Mais en tant que personne ayant un travail de jour, j’ai une plage horaire idéale pour éteindre les lumières, et attendre que mes yeux se ferment d’eux-mêmes ne correspond pas toujours à cet horaire. J’ai donc cherché quelque chose qui m’amènerait à cet endroit vraiment fatigué (sans aucune privation de sommeil). Et la clé magique s’est avérée être l’exercice.

J’ai pu comprendre par moi-même ce que plusieurs études ont prouvé : que l’activité physique affecte positivement la capacité des gens à s’endormir, ainsi que leur qualité de sommeil.

« Lorsque nous sommes actifs, nous constatons que cela conduit à une routine de sommeil plus cohérente et meilleure – plus longue, plus profonde, plus rafraîchissante – grâce à l’utilisation d’énergie supplémentaire et à la libération d’hormones que l’exercice provoque », explique Tess Barringer, coach sur l’application d’entraînement personnel Future Fitness.

Il existe en fait une boucle de rétroaction entre l’exercice et le sommeil qui profite aux deux efforts. Un meilleur sommeil conduit à plus d’énergie, ce qui permet de meilleurs entraînements. De meilleurs entraînements peuvent favoriser le sommeil, ce qui favorise également la récupération, ce qui vous permet d’écraser votre séance de gym le lendemain.

« L’exercice et le sommeil vont de pair », déclare Barringer.

Bien que vous puissiez profiter des avantages pro-sommeil de toute activité qui vous fait bouger, il existe en fait des moyens de planifier spécifiquement une routine d’entraînement hebdomadaire pour favoriser un meilleur sommeil. Une étude récente suggère que l’entraînement en résistance peut améliorer la durée du sommeil, tandis qu’une combinaison d’entraînement en résistance et d’exercices aérobiques améliore l’efficacité du sommeil (le temps passé au lit avant de s’endormir). Et le Johns Hopkins Center for Sleep rapporte qu’au moins 30 minutes d’exercice aérobique modéré peuvent conduire à un sommeil de meilleure qualité la même nuit.

Cependant, Barringer note que l’élaboration d’une routine d’entraînement pour un meilleur sommeil est une entreprise personnelle qui nécessite de déterminer ce qui fonctionne pour vous. En particulier parce que l’heure de la journée à laquelle vous faites de l’exercice peut faire une grande différence dans la façon dont l’activité affecte votre cycle de sommeil.

Si vous aimez travailler la nuit…

Pour tous ceux qui aiment faire de l’exercice le soir, il vaut mieux sauter des séances HIIT vigoureuses ou d’autres entraînements intenses, et plutôt faire une activité physique modérée, ce qui « pourrait aider à la libération d’adénosine, le produit chimique qui nous encourage à dormir, ainsi comme complément pour la journée en termes d’énergie », déclare Barringer. Visez environ 20 à 30 minutes par jour de ce type d’activité, conformément aux recommandations du CDC. Et obtenez-le au moins trois heures avant de frapper le foin afin que vous ayez le temps de redescendre de la ruée vers l’endorphine.

Si vous faites de l’exercice le matin…

« Si les matins sont votre confiture, la recherche suggère qu’une activité vigoureuse (incapable de parler, concentré davantage sur la reprise de votre souffle) pourrait vous aider à brûler l’énergie supplémentaire qui vous maintient éveillé la nuit, tout en vous chargeant mentalement pour votre journée », Barringer dit. Étant donné que le CDC recommande 75 minutes d’activité cardiovasculaire vigoureuse par semaine, Barringer note que cela « est souvent durable dans de plus petits épisodes plusieurs fois tout au long de votre semaine ».

Faites en sorte que votre routine d’entraînement fonctionne pour vous

Vous devez également prendre en compte d’autres types de préférences personnelles, telles que vous concentrer sur une activité modérée ou vigoureuse que vous comme action. À partir de là, « incluez 30 minutes d’entraînement en force dans cette routine pour aider à faire passer votre sommeil au niveau supérieur », explique Barringer. Elle donne l’exemple d’une semaine de «trois marches d’intensité modérée de 10 minutes tout au long de la journée et d’une séance d’entraînement en résistance / musculation de 30 minutes cinq jours par semaine». Un plan comme celui-ci cocherait les cases pour une meilleure qualité, durée et efficacité du sommeil.

Dans l’ensemble, le meilleur plan d’action est d’expérimenter, puis de voir à quel type de routine vous vous en tenez réellement. Travailler avec un entraîneur personnel, comme Barringer chez Future, pourrait aider à donner un sens à tout cela.

« Ce n’est pas parce que les données suggèrent une chose qu’elle est bonne pour vous ou votre vie merveilleusement unique », déclare Barringer. « Parfois, n’importe quelle activité vaut mieux que pas d’activité pour soutenir un mode de vie axé sur la santé et débloquer de nouvelles routines. » Bonnes remontées mécaniques, et faites de beaux rêves !

Une bonne détente nocturne peut également être utile. Essayez cet étirement au coucher :