Si vous avez déjà suivi un cours de physique, certaines formules, comme la force égale la masse multipliée par l’accélération, pourraient être ancrées dans votre mémoire. Il s’avère que ces formules sont utiles bien au-delà du lycée. Leurs principes peuvent également être utiles à garder à l’esprit lorsque l’on travaille à atteindre des objectifs de remise en forme, par exemple. Exemple concret : la puissance est égale à la vitesse multipliée par la force. Et comment construisez-vous cet ingrédient de remise en forme lié à la santé des os et à la réduction du risque de blessure ? Avec des exercices de puissance.
Qu’est-ce que le pouvoir en fitness ?
Le poids que vous pouvez soulever et le nombre de répétitions distinctes d’un mouvement que vous pouvez effectuer par minute sont deux des mesures les plus courantes en matière de condition physique (dans ce cas, l’entraînement en force). La longueur de votre foulée, le nombre de pas que vous faites par minute et le temps qu’il vous faut pour courir un kilomètre sont des unités de mesure similaires en course à pied. Mais toutes ces unités se répartissent en catégories de vitesse ou de force. Lorsque vous combinez les deux, vous obtenez votre mesure de puissance.
- Gerren Liles, formateur du studio Lululemon
- Nell Rojas, coureuse de fond sponsorisée par Nike et ancienne triathlète
- Vince Sant, CPT, co-fondateur de V Shred
« La puissance est la capacité d’effectuer la même opération de manière explosive, c’est-à-dire rapidement », a déclaré Vince Sant, entraîneur principal et co-fondateur de V Shred, à Well+Good à propos de la puissance dans le fitness. « C’est mieux visualisé par la quantité d’énergie que vous pouvez compresser en un laps de temps infime tout en effectuant un mouvement de remise en forme. »
La quantité de force que vous exercez lorsque vous soulevez un ensemble d’haltères au-dessus de votre tête, explosez du sol lors d’un saut ou passez d’une foulée à l’autre pendant un sprint ? C’est le pouvoir.
« La puissance permet aux coureurs de générer plus de force dans le sol à chaque foulée, ce qui vous permet de parcourir plus de distance en moins de temps », a expliqué Nell Rojas, coureuse professionnelle sponsorisée par Nike et entraîneur de course à pied, à Well+Good. de puissance en course à pied.
En quoi le pouvoir est-il différent de la force ?
« Le pouvoir est souvent confondu avec la force », explique Sant. Et même si la force est un élément important du pouvoir, elle ne constitue pas tout. Au lieu de cela, la force est la quantité de résistance à laquelle vous pouvez résister, tandis que la puissance est la rapidité avec laquelle vous pouvez gérer cette résistance.
Pour avoir une idée de la différence entre les deux, « observez le degré de résistance sous lequel vous effectuez un mouvement, que ce soit au poids corporel ou aux poids libres », explique Sant. Ensuite, chronométrez « le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer dans un laps de temps donné par série ». Bien que le calcul de la puissance absolue soit délicat sans équipement de laboratoire, si vous êtes capable de faire plus de répétitions (avec la forme appropriée) dans le même laps de temps, votre puissance s’améliore.
Why you should train power
Power will come in handy both in your workouts and in your everyday life.
« Most workouts and sports demand power output, be it jumps, sprints, or burpees, » Gerren Liles, a fitness trainer and instructor with Lululemon Studio, previously told Well+Good about power training. « Training for power not only translates to better sports performance, but it can carry over to mundane daily experiences that demand high effort, like running for a bus or hopping over an object. »
Power is also associated with healthy bones and muscle development, both of which can prevent injury. Meanwhile, training for power in running can improve your stride mechanics, among other things, helping to keep you out of the physical therapist’s office.
How to train power safely and effectively
Exercises with an “explosive” or plyometric element are one of the best ways to build power. “Plyometrics will enhance explosive recruitment of muscle fibers [and] entraîner la rigidité et le recul élastique des tendons et des ligaments », explique Niles.
La mise en garde est que vous souhaiterez développer votre puissance lentement – n’essayez pas simplement d’accélérer vos séries d’entraînement en force. « Si vous n’avez jamais essayé d’ajouter de la puissance à votre programme de remise en forme, ne commencez pas par effectuer des levées explosives sur votre poids maximum », explique Sant. « Essayez plutôt d’incorporer la pliométrie dans vos entraînements HIIT avec poids corporel. »
But before you go plyo-happy, make sure you’ve mastered the bodyweight and Earth-bound versions of the move with good form and core engagement. « After you’ve been able to increase reps and sets in the right form of a particular movement, then you can graduate into power variations of the movements and grow from there,” Sant says.
Lastly, power exercises usually require all-out effort. This isn’t something you should try to do every day. Instead, incorporate some of these moves into your training regimen only once or twice a week, and balance them with strength, cardio, and rest.
Power exercises you can start doing now
Some of Sant’s favorite moves are explosive push-ups, jump squats, squat thrusters, and long jumps. Rojas recommends pogo jumps, depth jumps, and bounds (or, exaggerated skipping) for runners looking to build power.
If you want a whole power-oriented workout, this new 20-minute routine for Well+Good’s Trainer of the Month Club from trainer Sara DeBerry incorporates a number of these recommended moves, while focusing on doing some of the reps as quickly as possible. Classic power exercises like weighted squats with knee drives, push presses, and squat jumps are on the menu.
“We’re hitting full-body, max effort, finding our power today, showing up and showing out,” DeBerry says. Are you game?
