Je peux soulever 120 livres, mais je ne peux vraiment faire que des séries de boucles de biceps avec des poids de huit livres. En d’autres termes, les outils dont j’ai besoin pour mettre mes muscles au défi varient énormément d’une partie du corps à l’autre. Alors, comment est-il possible de faire un entraînement complet du corps en utilisant un seul équipement ? La réponse vient grâce au poids polyvalent qu’est la kettlebell. Oui, un entraînement avec kettlebell pour tout le corps n’utilise qu’un seul outil pour vous renforcer de la tête aux pieds.
« Les kettlebells sont parfaits pour le conditionnement corporel total, ce qui signifie que de nombreux exercices avec kettlebell utilisent tout votre corps », a déjà expliqué Alexandra Sweeney, entraîneuse chez JAXJOX, à Well+Good à propos des entraînements avec kettlebell.
- Alexandra Sweeney, NASM, Alexandra Sweeney est une entraîneuse personnelle certifiée et une instructrice JAXBOX.
- Ben Lauder-Dykes, entraîneur chez Fhitting Room
- Samantha Jade, entraîneuse personnelle et créatrice de BODY by SJ
Bien que vous puissiez utiliser n’importe quel type de poids dans un entraînement complet du corps qui engage le haut, le bas du corps et le tronc, la kettlebell fait particulièrement bien le travail. Le fait qu’il soit censé changer de position dans votre main, plutôt que de rester statique comme un haltère, nécessite que vos muscles s’adaptent (et se développent). Les mouvements de Kettlebell sont également souvent multidimensionnels dans la manière dont ils mettent votre corps au défi.
« Les entraînements avec kettlebell font également un travail fabuleux en combinant force et cardio », explique Sweeney. « La capacité de se balancer et d’incorporer d’autres mouvements explosifs et puissants, tels que les nettoyages et les arrachés, permet au kettlebell de se démarquer des haltères et des haltères. »
Comment organiser un entraînement kettlebell pour tout le corps
Prendre une kettlebell et faire quelques balançoires ne fera pas l’affaire ici. Vous devez savoir comment optimiser un entraînement avec kettlebell afin de toucher tous les principaux groupes musculaires et de transpirer. Heureusement, Ben Lauder-Dykes, entraîneur de Fhitting Room, qui dirige le club des entraîneurs du mois de Well+Good en novembre, a ce qu’il vous faut. Il expose tout cela dans un nouvel entraînement de kettlebell complet de 30 minutes et propose également quelques conseils que vous pouvez également appliquer à votre propre salle de sport.
« Je vais progresser du début à la fin tout au long de l’entraînement en vous montrant de nombreuses variantes de compétences kettlebell afin que vous puissiez voir combien d’options vous avez », explique Lauder-Dykes. « Vous n’avez besoin que d’une seule pièce d’équipement et vous pouvez défier de nombreuses parties différentes de votre corps en peu de temps. »
1. Opt for compound movements
Compound movements are those that use multiple muscle groups. Kettlebell exercises that involve snatching or swinging are often compound movements by nature. For example, the kettlebell clean involves hoisting up a kettlebell from the floor to your chest with your hands, but your legs and core are actually doing most of the work.
« The kettlebell clean primarily targets the legs and core, while also involving the arm and back muscles. It’s a complex full-body movement with the emphasis on the legs, » Samantha Jade, creator of BODY by SJ at Project by Equinox and senior instructor at SoulCycle, previously told Well+Good about kettlebell cleans. « The movement is generated from the hips and the main power comes from the quads and the hamstrings, with many other muscles assisting. »
2. Work both bilaterally and unilaterally
That’s a fancy way of saying do exercises that use both limbs at the same time, as well as those that work just one side of your body, then the other. A single-sided exercise will challenge one set of your muscles at a time, so it helps ensure your stronger side doesn’t take over to get the movement done.
3. Switch up the number of reps
When you’re working a larger muscle group versus a smaller one, you might need to do more or fewer reps to deliver a balanced challenge.
“This is how we can use one kettlebell to challenge different parts of our bodies, even though they might require different loads for specific exercises,” Lauder-Dykes explains. “We can just change the number of repetitions we do to make it specifically challenging for that one muscle group.”
4. Practice different movement patterns
Pushing versus pulling, lifting versus throwing, or stepping up versus stepping down, are all ways to engage different muscle groups. Opt to pair a movement with its equal and opposite when doing a kettlebell workout. For example, in Lauder-Dykes’ workout, he explains, “we’re training lots of different motions. We’re going up and back with the row. We’re going up the front with the clean. We’re going down and back with the lunge. We’re going all the way up like Fat Joe on the push press.”
5. Combine control with power and speed
Once you’ve mastered the mechanics of a movement, don’t be afraid to add some explosive power and speed to a kettlebell move. This will help work different muscle fibers, and give you a cardiovascular workout, too.
“We’re getting a little bit more of an extra challenge for our whole system,” Lauder-Dykes says.
A 30-minute full-body kettlebell workout
Lauder-Dykes utilise plusieurs formats HIIT différents pour vous familiariser avec ces mouvements de kettlebell et éventuellement vous permettre d’accélérer le rythme. Voici les mouvements que vous aborderez en un rien de temps.
Bloc 1
Soulevés de terre avec nettoyage de gobelet
Tenez votre kettlebell devant vous en position debout. Repoussez vos fesses tout en avançant votre torse, en laissant vos bras et la kettlebell se déplacer vers le sol. Engagez vos ischio-jambiers et votre tronc lorsque vous revenez debout, mais plutôt que de revenir à la position de départ neutre, continuez à soulever la kettlebell jusqu’à votre poitrine avec vos coudes sur le côté.
Passages de planches
Commencez par une planche avec la kettlebell placée sous votre poitrine. En déplaçant le poids sur votre bras gauche, saisissez la kettlebell avec votre main droite et tirez-la vers votre côté droit. Placez votre bras droit vers le bas, puis passez sous votre poitrine avec votre main gauche, saisissez la kettlebell et tirez-la sur votre côté gauche. Répéter.
Asseyez-vous pour appuyer
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la kettlebell tenue au niveau de votre poitrine. Engagez vos abdominaux pour soulever votre torse du sol et faire un redressement assis. En haut de cette position (avec votre poitrine et vos quadriceps formant un V), appuyez la kettlebell au-dessus de votre tête. Ramenez-le sur votre poitrine et allongez votre torse.
Bloc 2
Travaillez un côté à la fois tout au long de ces exercices, puis répétez de l’autre côté tout au long.
Lignes
Avec vos genoux légèrement pliés et votre torse penché vers l’avant, laissez la kettlebell pendre droit devant vous. En engageant les muscles de votre dos et en gardant votre coude rentré à vos côtés, pliez votre coude pour relever la kettlebell. Abaissez le dos.
Fentes
Tenez la kettlebell avec un bras à vos côtés en vous tenant debout. Du même côté, reculez avec votre pied et abaissez votre genou au sol. Revenez debout.
Nettoie
Tenez la kettlebell avec un bras à vos côtés. Soulevez la kettlebell jusqu’à votre épaule, ce qui la fera basculer de l’intérieur de votre poignet vers l’extérieur. Revenez au début.
Presses
Tenez la kettlebell au niveau de votre épaule avec votre coude plié à vos côtés. Pendant que vous faites pivoter votre poignet pour qu’il soit face à l’avant, tendez votre bras vers le ciel. Revenez au début.
Bloc 3
Coupe-têtes
Ce mouvement est en réalité une combinaison de trois exercices. Nettoyez la kettlebell jusqu’à votre poitrine avec les deux mains. En tenant la kettlebell près de votre poitrine, pliez les genoux et descendez en position accroupie. Pendant que vous vous remettez debout, appuyez sur la kettlebell au-dessus de votre tête.
Oscillations
Un swing kettlebell est comme un soulevé de terre avec élan. En tenant la kettlebell devant vous, penchez-vous en arrière avec vos hanches. Plutôt que de simplement revenir debout, poussez vos hanches vers l’avant et laissez la puissance du bas de votre corps déplacer la kettlebell devant vous.
Des rebondissements russes
Asseyez-vous avec vos os du siège sur le sol, vos genoux pliés et votre torse à un angle de 45 degrés. Retirez vos orteils du sol pour que seuls vos talons touchent le sol, de sorte que vous supportiez principalement votre poids avec votre torse et non avec vos jambes. Tenez la kettlebell à deux mains devant votre poitrine. Tournez votre torse et la kettlebell d’un côté, revenez au centre et répétez de l’autre côté.
