«Quelle que soit la méthode d’exercice, c’est toujours le même problème», me dit Sharyl M. Curry, instructrice certifiée de Pilates et fondatrice de Park East Pilates, lorsque je lui rends visite pour une séance dans son studio de New York. « Si vous soulevez la jambe de haut en bas avec le fémur coincé dans la hanche, c’est à ce moment-là que vous obtenez le claquement », explique-t-elle. Cela se produit lorsque vous n’allongez pas correctement la jambe hors de la hanche, dit-elle. « Vous voulez toujours créer et maintenir de l’espace dans l’articulation à l’aide des muscles. »
- Naomi Bailin, DPT, physiothérapeute de NYU Langone
- Sharyl M. Curry, instructrice certifiée de Pilates et fondatrice de Park East Pilates
Bien sûr, il y a beaucoup de mécanismes à l’œuvre derrière chaque levée et chaque cercle de jambe, et comme vous ne réussirez pas à allonger la hanche si d’autres problèmes d’alignement sont en jeu, Bien+Bien s’est tourné vers Curry et la physiothérapeute de NYU Langone, Naomi Bailin, DPT, pour une compréhension facile à suivre de la raison pour laquelle vos hanches éclatent pendant une séance d’entraînement.
Quoi exactement est-ce que ça fait éclater mes hanches ?
Selon Bailin, il y a plusieurs coupables possibles derrière vos éclatements récurrents de la hanche, et ils sont aussi simples (et inoffensifs !) qu’un tendon glissant sur un os ou un problème plus grave comme une déchirure labrale (plus d’informations sur ce dernier dans un instant). ). Mais très probablement, ce que vous ressentez est dû à une tension dans le tissu conjonctif entourant la capsule de l’articulation de la hanche, qui est constituée de ligaments qui relient les os aux os. « Cela peut entraîner une mécanique anormale au niveau de l’articulation à rotule de la hanche », explique Bailin.
Lorsque vous faites un exercice, comme vous allonger sur le sol et lever les jambes, Bailin explique que l’articulation de la hanche doit glisser vers le bas. « Au lieu de cela, l’articulation glisse vers le haut si la hanche est trop serrée dans le tissu conjonctif qui l’encapsule. » (C’est le « blocage » de l’os de la cuisse que Curry a mentionné plus tôt.)
Une autre chose qu’il est important de noter, Bailin et Curry disent qu’un noyau faible est souvent responsable de cette étanchéité. « Nous devons stabiliser l’articulation de la hanche pour qu’elle puisse bouger librement dans l’emboîture, et nous le faisons en gardant le torse stable », explique Curry, qui ajoute qu’en engageant correctement les abdominaux, vous êtes alors en mesure de créer de l’espace dans l’articulation de la hanche en allongeant la jambe.
On the other hand, a loose body of cartilage or a labral tear can be a more serious issue that causes hip popping, but Bailin notes that it’s more common in professional athletes like gymnasts or dancers (and can often be managed without surgical intervention). “The labrum is the washer that surrounds the socket of the hip joint,” Bailin explains. “It kind of deepens the socket and makes it more stable, and when there’s a tear in there, you can get some deeper clunking and popping.”
Is it really so bad if my hips are popping?
Unless the resulting hip popping is causing you pain, Bailin assures that there’s nothing serious going on. “The popping in and of itself, you don’t have to worry about,” she says. “It’s when it starts to interfere with function—so if accompanied by pain, by limitation, by sensations of instability where the hip is wobbly and making you feel unsteady—that can mean there’s something more going on.”
But even if it’s not causing you pain, hip popping can be an unpleasant sensation, and it is a sign that you’re not using the proper alignment during a workout. That, in turn, leads to relying on different muscles from those that the exercise intends to target, which means you won’t get the full benefits from your workout.
How can I prevent my hips from popping?
How you tackle the issue largely depends on your root cause behind the improper mechanics of the hip. Personally, Curry was quick to diagnose that because I was tucking my pelvis, it wasn’t possible for me to engage my abdominal muscles. That led to the whole domino effect of my hip flexors overcompensating to do the stabilizing work instead, causing the tightness that’s likely behind my hip popping. For general tightness in the hip, Bailin recommends stretching before your workout, suggesting kneeling lunges to target the adductors (inner thighs) and single-leg bridges to target the glutes and core (alternating sides).
Si vous soupçonnez qu’un noyau faible pourrait être à blâmer, commencez par prendre le temps de vous assurer que vous engagez correctement vos muscles abdominaux. Un exemple, dit Curry, est d’essayer de soulever les jambes en étant allongé sur le dos sur le sol sans laisser votre dos se cambrer hors de votre tapis lorsque vous abaissez vos jambes. « Ce n’est pas la colonne vertébrale qui doit pousser vers le bas, ce sont les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale », explique-t-elle. « Plus vous tirez par l’avant, plus le dos roulera sur le tapis. »
Bailin ajoute que si votre tronc n’est pas encore assez fort pour effectuer un exercice particulier sans que vos hanches ne sautent, vous pouvez essayer de réduire l’amplitude des mouvements. Si vous éclatez lorsque vos jambes descendent au ras du sol, par exemple, elle vous conseille de ne pas baisser vos jambes aussi bas. « [This way] votre colonne vertébrale peut rester stable, plutôt que de se cambrer d’avant en arrière », conseille-t-elle. « En faisant moins, vous obtenez alors un meilleur entraînement car vous utilisez les abdominaux pour ce pour quoi ils sont destinés, c’est-à-dire éviter les mouvements de la colonne vertébrale. »
Quand dois-je faire appel à un professionnel ?
Si jamais vos hanches vous font mal, Bailin souligne que vous devez prendre rendez-vous avec un physiothérapeute pour résoudre le problème le plus rapidement possible. « Ne laissez pas des problèmes comme celui-ci devenir chroniques », dit-elle. « Ce qui peut arriver, c’est que lorsque vous bougez d’une manière différente parce que vous êtes mal à l’aise, une autre articulation peut devenir un problème en raison de schémas de mouvement défectueux. N’attendez pas qu’une chose devienne deux, puis que deux devienne trois, et qu’il devienne plus difficile d’intervenir de manière conservatrice.»
For hip popping that’s not causing pain or stability issues, but just won’t seem to go away (and is a major nuisance, like mine), you can still opt to visit a physical therapist. They will be able to assess your alignment and address any issues they find—or direct you to a doctor should you need further medical intervention.
