Questions et réponses d’entraînement pour différentes distances
Qu’il s’agisse de votre premier 5 km ou de votre troisième marathon complet, l’entraînement est essentiel à la saison de course. Des habitudes saines peuvent faire ou défaire les routines d’entraînement. L’entraînement de la force corporelle totale, l’investissement dans le meilleur équipement et la pratique d’une forme appropriée sont les bases de ce qui pourrait devenir une passion pour la vie.
Steven E. Mayer, MD, spécialiste en médecine du sport au Northwestern Medicine Regional Medical Group, nous a expliqué comment s’entraîner sur différentes distances.
1. Quand devriez-vous commencer à vous entraîner pour un 5 km, un semi-marathon ou un marathon ?
La préparation d’un 5 km, d’un semi-marathon ou d’un marathon est un processus très individuel qui est guidé par votre niveau de condition physique sous-jacent.
Si vous êtes sédentaire, vous devrez peut-être commencer à vous entraîner pour un 5 km plusieurs mois avant l’événement. Un athlète très en forme et expérimenté peut avoir besoin de peu ou pas de préparation ou peut-être de quelques semaines pour se préparer. La majorité des athlètes qui cherchent à se préparer pour un semi-marathon ou un marathon complet élaborent généralement un plan d’entraînement qui dure environ 12 semaines, mais cela variera considérablement en fonction de leur condition physique et de leur expérience.
2. Qu’est-ce que le tapering ?
Le tapering est un terme utilisé pour décrire la dernière partie d’un plan d’entraînement lorsque vous diminuez progressivement votre temps d’entraînement et/ou votre kilométrage pour être frais pour l’événement de course.
Pour un semi-marathon ou un marathon, cela commence généralement environ 2 semaines avant la course, mais encore une fois, cela variera en fonction de la condition physique et de l’expérience individuelles. La réduction pour un 5K peut se faire en quelques jours seulement dans la plupart des cas.
3. Que recommandez-vous pour la récupération après la course ?
La récupération après la course est très importante. Cela commence lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée. Je vous recommande de continuer à marcher après avoir franchi la ligne d’arrivée pendant plusieurs minutes afin que votre sang ne s’accumule pas dans vos jambes, ce qui peut vous donner la tête légère. C’est généralement une bonne idée de se réhydrater et de faire le plein dans les 20 à 30 minutes suivant une course. Dirigez-vous vers le stand de collations et faites le plein d’eau, d’électrolytes, de glucides et de protéines après une course.
4. Comment dois-je adapter mon alimentation pendant l’entraînement ?
Une alimentation saine pendant l’entraînement est très importante. Je recommande des fruits, des légumes, de l’eau, des viandes maigres, des graisses saines (oméga 3) et des sources de glucides saines. Mieux vous mangez, plus votre corps sera en mesure de fonctionner de manière optimale et moins vous aurez de troubles gastro-intestinaux pendant l’entraînement et la course.
5. Comment puis-je prévenir les blessures pendant l’entraînement pour une course ?
La prévention des blessures est un sujet crucial à considérer lors de l’entraînement pour une course. Mon conseil est de commencer lentement et d’augmenter l’entraînement progressivement selon la tolérance. Reculez si vous ressentez de la douleur et consultez un médecin en cas de douleur persistante. Assurez-vous de travailler sur le renforcement du tronc et pas simplement sur la course pour aider à prévenir les blessures dues au surmenage.
6. Comment éviter le « surentraînement » ?
Le surentraînement peut être difficile à éviter lorsque vous êtes enthousiasmé par une course. Commencez lentement et allez-y progressivement. Accordez-vous des jours de congé périodiquement même si vous ne sentez pas que vous en avez besoin. Entraînez-vous (vélo, nagez ou utilisez un vélo elliptique) une ou deux fois par semaine pour donner à votre corps une pause de l’impact de la course. Vous pouvez également envisager un entraîneur de course ou de triathlon certifié pour individualiser votre plan d’entraînement.
