Comment votre amplitude de mouvement change avec le temps

Comment votre amplitude de mouvement change avec le temps

OLa mobilité par rapport à la stabilité étant un sujet brûlant dans le monde du fitness ces derniers temps, vous avez peut-être débattu sur lequel vous devriez travailler ou comment équilibrer les deux, mais si c’est le cas, vous vous inquiétez vraiment de la mauvaise chose, dit Kelly Starrett, DPT , qui, avec sa femme Juliet, dirige la société de coaching en mobilité, The Ready State.

« La mobilité contre la stabilité est un vieux trope. Ce que vous devriez vraiment vous demander, c’est ‘Ai-je accès à mon amplitude de mouvement naturelle et native, et puis-je contrôler mon mouvement à travers ces plages ?’ », déclare Starrett, co-auteur (avec Juliet) de Construit pour bouger : les dix habitudes essentielles pour vous aider à vous déplacer librement et à vivre pleinement.

Starrett explique que l’amplitude de mouvement, ou ROM, est la façon dont vos articulations et vos membres se déplacent dans leur espace disponible, tandis que la mobilité est capable d’exprimer ces amplitudes avec contrôle pour accomplir des tâches. Starrett compare la ROM native (la ROM avec laquelle nous sommes nés) à un couloir large et spacieux qui commence à rétrécir si nous ne le maintenons pas.

« La plupart d’entre nous dans la vingtaine ont un grand couloir de mouvement », dit-il. « En vieillissant, notre couloir devient de plus en plus étroit en raison de blessures et de maladies, jusqu’à ce que certaines personnes puissent à peine se déplacer. Si vous conservez l’accès à votre ROM native, votre couloir de mouvement a tendance à rester ouvert.

Nous utilisons ROM dans notre vie quotidienne pour tout, de s’accroupir et de s’asseoir à soulever des objets et à monter des escaliers. Mais l’amplitude des mouvements et la mobilité signifient « utilisez-le ou perdez-le », et la plupart de nos modes de vie ne nous obligent pas à nous déplacer continuellement comme le faisaient nos ancêtres.

« Ce que nous voyons souvent, c’est que si nous n’exposons pas nos tissus et nos articulations à leurs amplitudes de mouvement, notre cerveau nous enlève la capacité d’accéder à cette ROM », dit-il. « Nos corps s’adaptent constamment et peuvent s’adapter de manière limitative jusqu’à ce que vous ne puissiez plus vous lever du canapé ou de la voiture. »

Lorsque la ROM est restreinte, elle affecte la mobilité, la stabilité et la facilité de mouvement, ce qui, à son tour, peut entraîner des douleurs et des blessures. Starrett cite l’exemple d’un coureur dont les restrictions signifient qu’il ne peut plus maintenir une forme appropriée dans sa foulée.

« Imaginez qu’il me manque la capacité de déplacer la jambe derrière le corps [properly]. S’il me manque cette forme, lorsque la jambe est en arrière, le pied tourne vers l’extérieur », dit-il. « Cette position me permet de résoudre une restriction de mouvement parce que je n’ai pas accès à mon amplitude de mouvement native. Alors la hanche n’est pas dans une position stable. La stratégie de contournement du corps consiste à créer une amplitude de mouvement considérée comme moins efficace et où le mouvement n’est pas aussi stable.

Avec l’âge, nos articulations ont tendance à se raidir, ce qui peut également conduire à compenser par des positions qui ont moins de stabilité et de force. « C’est à ce moment-là que les gens ont du mal à accomplir des tâches simples », explique Starrett. « La principale raison pour laquelle les gens se retrouvent dans des maisons de retraite est qu’ils ne peuvent pas se relever. C’est généralement un problème de genou ou de hanche, pas un problème de force.

Comment maintenir votre amplitude de mouvement dans le temps

Le livre de Starrett contient 10 tests pour évaluer le ROM, y compris le test du canapé et le test d’assise : debout, croisez un pied devant l’autre, abaissez-vous pour vous asseoir en tailleur sur le sol, puis levez-vous, sans en utilisant vos mains pour vous aider. Une étude récente a révélé que les participants qui réussissaient le mieux au test sit-and-rise avaient une plus grande probabilité de survie six ans plus tard, tandis que ceux qui luttaient le plus étaient plus susceptibles d’être décédés.

Pour conserver et restaurer le ROM et la mobilité, vous n’avez pas besoin d’aller à un gymnase ou à un cours – bien que le yoga et le Pilates soient bénéfiques – mais plutôt de vous concentrer sur des mouvements ciblés qui entraînent vos articulations, vos muscles, vos tendons, vos ligaments, vos nerfs et votre cerveau. travailler ensemble en harmonie, de sorte que vous vous déplacez librement et sans effort tout au long de la vie, dit Starrett. Son livre contient 10 « pratiques physiques » simples de mobilisation à domicile – il y a aussi des séances d’entraînement de mobilité du jour sur sa chaîne YouTube – et bien que vous n’ayez pas besoin de parcourir la liste quotidiennement, Starrett dit qu’il est préférable de faire de la mobilisation travailler tous les jours.

Par exemple, l’une des choses les plus efficaces que vous puissiez faire est de vous asseoir par terre pendant 30 minutes par jour lorsque vous regardez la télévision. « Il va falloir beaucoup changer de position pour être à l’aise. Cela crée une opportunité de passer du temps dans des amplitudes de mouvement auxquelles vous n’êtes pas habitué », déclare Starrett, qui recommande également de marcher au moins 8 000 pas par jour.

Bien que vous ne pensiez peut-être pas à tomber et à ne pas pouvoir vous relever dans la vingtaine ou la trentaine, nos corps sont nos maisons et travailler pour maintenir un « couloir de mouvement » spacieux tout au long de la vie consiste vraiment à « jouer le long jeu » pour vivre. ainsi que nous vieillissons, dit Starrett.

« Votre amplitude de mouvement n’a pas besoin de changer », dit-il. « C’est une chose que nous pouvons contrôler à tout âge. Si nous considérons le mouvement du corps comme un langage, nous sommes capables de Shakespeare, mais la plupart d’entre nous utilisent un langage comme le Dr Seuss.