Alors que nous savons que s’entraîner trois à cinq fois par semaine est idéal pour maintenir la santé et obtenir des bénéfices physiques optimaux, nous avons commencé à nous demander combien de temps ou combien d’efforts vous devez vous entraîner pour améliorer notablement votre humeur. Sachant que nous ne sommes pas seuls dans cette question, nous avons discuté avec deux psychologues du sport pour faire la lumière sur l’intersection de la forme physique et de la santé mentale.
Pourquoi faire du sport améliore-t-il votre humeur ?
La recherche montre que l’exercice a un effet immense sur l’humeur, en particulier parce qu’il est directement corrélé à une augmentation de la dopamine (alias « l’hormone du bonheur »). Selon une revue systématique des études de 2021 sur cet effet publiée dans Sciences du cerveau, les chercheurs ont conclu que, comme les prescriptions, l’activité physique devrait être une mesure recommandée pour améliorer la santé mentale. C’est la force d’un effet qu’il peut avoir.
Cependant, l’exercice n’augmente pas seulement les niveaux de dopamine. Selon le psychologue du sport et de la performance Isaac Zur, PhD, CMPC, MHC, de Mental Performance Consulting of NY, l’exercice favorise également l’augmentation des niveaux de noradrénaline et de sérotonine, des neurotransmetteurs améliorant l’humeur.
En plus de stimuler certaines substances chimiques du cerveau, le Dr Zur souligne que certaines formes d’exercices discrets peuvent également réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. (Pensez: yoga, randonnées douces.) Cependant, il est important de noter que certaines recherches suggèrent qu’une activité physique vigoureuse, dans laquelle une personne utilise plus de 60% de sa fréquence cardiaque maximale, peut temporairement augmenter les niveaux de cortisol, car cela va de pair. main avec l’adrénaline, le produit chimique connu pour nous faire nous sentir prêts à entreprendre n’importe quel exploit physique. C’est pourquoi certains thérapeutes recommandent aux patients ayant des antécédents d’anxiété d’aborder les exercices de haute intensité avec prudence.
Au-delà des effets physiologiques de l’exercice, le Dr Zur affirme que l’activité physique augmente le flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut à son tour stimuler la fonction cognitive. Cela améliore également simplement l’estime de soi « en raison du sens plus élevé de l’accomplissement de soi », dit-il.
Toutes ces choses, ensemble, contribuent à une amélioration de l’humeur quasi instantanée après l’exercice.
Combien de temps devez-vous faire de l’exercice pour améliorer votre humeur ?
Étant donné que tout le monde n’a pas le même maquillage physiologique, le même niveau de forme physique ou le même type d’entraînement préféré, le Dr Zur dit qu’il est difficile de donner une prescription universelle sur la quantité d’exercice dont vous avez besoin pour obtenir cette amélioration de l’humeur. Mais vous voudrez probablement passer une demi-heure ou plus pour voir une différence. « En général, un entraînement d’intensité modérée qui dure au moins 30 minutes peuvent augmenter efficacement les endorphines et améliorer votre humeur », dit-il.
4 façons d’obtenir le maximum d’humeur de votre entraînement
Optez pour des entraînements qui privilégient les rafales d’énergie
N’oubliez pas : la clé d’un entraînement stimulant l’humeur est d’opter pour une intensité modérée, au moins. Cela pourrait signifier faire du jogging, un cours de danse cardio ou une balade à vélo décontractée.
« Alterner des exercices de haute intensité avec des temps de repos courts ou des exercices de faible intensité (comme dans un cours HIIT) est également un autre excellent stimulant », déclare Brenley Shapiro, consultant en psychologie du sport et en performance, MSW, RSW, RP, fondateur et président. de Heads Up Haute Performance. « Le hockey est un autre excellent exemple de cela pour un sport d’équipe – les joueurs ont un fort regain d’énergie et d’intensité pour leur quart de travail, qui dure environ 35 à 40 secondes, suivi d’un temps de repos sur le banc… jusqu’à leur prochain quart de travail. »
Selon Shapiro, lorsque vous alternez les intensités d’exercice, vous êtes en mesure d’augmenter votre fréquence cardiaque de manière adéquate tout en maintenant une durée de performance plus longue, ce qui vous permet de profiter de tous les avantages de l’humeur.
Si le hockey sur glace n’est pas votre style, un cours de style bootcamp comme celui de Barry vous comblera.
Entraînez-vous avec d’autres personnes
« Faire de l’exercice avec des amis ou en groupe est un excellent stimulant pour l’humeur, que ce soit dans un cours d’exercices en groupe, des sports d’équipe, un exercice avec un ami ou même simplement une promenade avec quelqu’un », déclare Shapiro. « Nous savons que le lien humain / social est une base de la motivation humaine, donc là, cela donne un grand coup de pouce. »
En prime, Shapiro souligne que s’entraîner avec des amis contribue également à la responsabilisation et au soutien social, ce qui peut rendre plus réalisable l’écrasement de vos objectifs de santé et de bien-être. Si vous n’avez pas encore d’amis axés sur le fitness, rejoignez un club de course local ou réservez un cours d’entraînement en groupe comme Orangetheory.
Choisissez une liste de lecture stellaire et montez le volume
La musique a un effet bénéfique connu sur l’humeur. « Créer une liste de lecture de vos chansons préférées peut être un excellent stimulant pour l’humeur », déclare Shapiro. « Nous savons que la musique à elle seule active les centres de plaisir du cerveau (en fait, les mêmes centres de plaisir que le sexe active) – alors quel bon coup de pouce pour la combiner avec les centres existants [neurotransmitter boost] d’exercice par lui-même.
Prenez du temps pour des exercices plus conscients
Si vous espérez utiliser votre séance d’entraînement comme une retraite de décompression loin de votre vie quotidienne très stressante, prenez le temps de faire des séances d’entraînement plus apaisantes. « Les exercices basés sur la pleine conscience peuvent aider à maximiser ces produits chimiques de bien-être et à les maintenir pendant de plus longues périodes », déclare Shapiro, notant que les exemples incluent le yoga, le tai-chi et même la méditation. « Ces types d’exercices aident à calmer le corps et à éclaircir l’esprit, réduisant ainsi le cortisol – le produit chimique du stress – dans le corps. Cela aide à approfondir la relaxation et peut aider à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression.
