Détendez-vous, puis transpirez : pourquoi une mobilité de boxe et un entraînement HIIT ont du sens

Avec les explosions d’énergie, le mouvement constant des pieds et les coups de poing puissants nécessaires à la boxe, ce sport constitue un excellent moyen de pratiquer un entraînement par intervalles à fort impact (HIIT). Intercalé avec des exercices de musculation au poids du corps, un entraînement de boxe HIIT peut, en effet, donner du punch.

Mais avant de commencer à traverser et à jabber, vous devez vous assurer que vous êtes bien échauffé. Cela inclut les étirements, la mobilisation de vos articulations et l’activation de vos muscles. Cela est vrai pour tout type d’exercice, mais les réactions rapides et la capacité à générer de la puissance à la demande qui sont nécessaires à la boxe rendent un échauffement dynamique axé sur la mobilité encore plus important.

« En tant que boxeur, vous devez vous entraîner à 360° », explique Olivia Platania, instructrice de boxe Rumble et formatrice du club Well+Good du mois. « Tout doit être lâche. Il faut qu’il soit prêt. Il faut le dynamiser. »

C’est la stratégie de Platania pour cette nouvelle vidéo d’entraînement de boxe HIIT de 16 minutes. Elle commence par six minutes d’exercices d’échauffement de mobilité et de force qui à la fois font du bien et commencent à envoyer du sang vers vos muscles. Cela inclut des exercices de mobilisation de la colonne vertébrale comme les exercices de chat-vache et de chien descendant, mais aussi des mouvements plus intenses comme des pompes pour préparer le haut du corps, le tronc et les jambes au travail à venir.

«Les pompes sont l’une de mes activités préférées à faire chaque jour», déclare Platania. « Vous le faites un peu, encore et encore, chaque jour, et vous verrez ces progrès. »

Les pompes sont juste là où le plaisir commence. Après la mobilité, les étirements et l’échauffement dynamique, vous passerez à l’entraînement de boxe HIIT. Vous ferez les piliers du HIIT comme les squats, les fentes et les sauts avec écart, entre les intervalles de shadowboxing. Vous jouerez avec le tempo, la puissance et la coordination, tout en pratiquant l’un des formats d’exercices les plus efficaces du marché.

Vous pouvez regarder la vidéo de l’entraînement ci-dessus ou suivre par vous-même les étapes guidées ci-dessous.

A 16-minute HIIT boxing workout (plus mobility warm-up)

Format: Six minutes of mobility and stretch followed by 10 minutes of boxing and bodyweight HIIT.

Equipment needed: A mat (or other soft surface) and some space to move.

Who is this for: Anyone who wants to stretch and sweat. But if you’re brand new to boxing, you might want to check out this shadowboxing for beginners workout to learn fundamentals like boxing stance and how to execute common moves.

1. Cat cows (30 seconds)

1. Come down onto hands and knees
2. As you breathe in, dome your back up and round your head, neck, and shoulders downward.
3. As you breathe out, come back through neutral and then arch your back as you look up.
4. Repeat

2. Quadruped thoracic rotation (1 minute)

1. While on your hands and knees, put your right hand behind your head.
2. Rotate your head, neck, and shoulder up and out, so you’re twisting looking to the right.
3. Come back to neutral and repeat for 30 seconds.
4. Repeat on the other side for 30 seconds.

3. Mini flow (1 minute)

1. Come into a downward dog, with your hands and feet on the floor, and hips hiked into the air.
2. Lower your hips down into a plank position.
3. Bend your knees and pull your hips back coming into a child’s pose.
4. Repeat.

4. Alternating lunge and twist (1 minute)

1. From a plank position, bring your right leg up and place your foot outside your right hand with your knee bent.
2. With your left hand on the ground, raise your right arm and twist up and open to the side.
3. Return your right arm to the ground, and bring your right leg back into a plank.
4. Repeat on the other side, and continue alternating.

5. Hand release push-ups (1 minute)

1. From a plank on your toes or your knees, bend your elbows to slowly lower yourself down to the floor.
2. Once your torso reaches the floor, release your hands.
3. Replace your hands back on the floor, and slowly push yourself back up to straight elbows.
4. Repeat.

6. Good mornings (30 seconds)

1. Stand upright with your feet in a wide stance and your knees slightly bent.
2. Place your hands on your head with elbows bent out to the side.
3. Push your hips back as you hinge forward with your chest, coming parallel to the floor.
4. Use your core to return your body to standing.

7. Good mornings with twist (30 seconds)

1. While in the bent-forward good morning position, remove your right hand from your head and extend it down to the opposite (left) foot.
2. At the same time, twist your upper body open to the left side.
3. Come back to neutral and stand upright.
4. Repeat the reach and twist on alternating sides each time you come into the bent-forward position.

8. Squats with a kick (1 minute)

1. Stand upright with your feet slightly more than hip-width apart and knees bent slightly.
2. Lower down into a squat.
3. Repeat for a few reps.
4. Once you feel warm in the position, the next time you return to standing, add a front kick at the top.
5. Repeat on the other side and continue alternating.

9. Boxing burst (1 minute)

1. Come into a boxer stance, with your knees slightly bent and your dominant leg back behind you.
2. Keeping your feet stepping from side to side, bring your arms up to a guard position by your face.
3. Add in punches, alternating jabs and crosses.

10. Reverse lunges (1 minute)

1. Begin standing upright.
2. Send your right leg back and bend your knees into a lunge.
3. Come back to standing and lunge on the other side.
4. Continue alternating for 30 seconds.
5. Then, when you come back to standing, instead of placing the leg that was lunged back behind you immediately back on the ground, bring that bent knee up in front of you into a knee drive.
6. Continue alternating for 30 seconds.

11. Jumping jacks (30 seconds)

1. From standing, jump your legs out as you bring your arms up over your head.
2. Jump legs back in together with your arms by your sides.
3. Repeat.

12. Boxing burst (1.5 minutes)

1. Come into boxer stance.
2. Alternate jab, cross, front hook, back hook for 45 seconds.
3. Alternate jab, cross, right upper cut, left upper cut for 45 seconds.

13. Plank (30 seconds)

1. Come into a plank position on your wrists or forearms.
2. Hold.

Repeat moves 8-13