Nettoyage de printemps, manger sainement

Une alimentation saine commence par ce que vous achetez à l’épicerie. Lorsque vous magasinez, regardez de plus près :

• Stockage: Un article est-il en boîte ou en pot ? A-t-il été traité ? Comment allez-vous le préparer ? « L’objectif est d’avoir moins d’étapes pour que la nourriture arrive dans votre assiette », déclare DeBoer.
• Ingrédients: Visez des articles avec moins d’ingrédients. Assurez-vous que vous pouvez prononcer les ingrédients énumérés.
• Mots à la mode : Soyez votre propre détective pour déterminer si un article est sain. « Chaque fois qu’un produit prétend avoir quelque chose de » gratuit « , jetez un coup d’œil supplémentaire pour voir par quoi cet élément – par exemple, le sucre – est remplacé », note DeBoer.
• Emplacement en magasin : « Achetez d’abord le périmètre du magasin », conseille DeBoer. Les aliments les plus frais, tels que les produits, ont tendance à se trouver sur les bords extérieurs du magasin. Les allées comportent généralement plus d’aliments transformés.
• Protéine maigre : Choisissez des coupes de viande plus maigres dans la mesure du possible. Les viandes maigres comprennent le bœuf contenant moins de 10 grammes de gras, la longe de porc contenant moins de 10 grammes de gras, la volaille à viande blanche sans peau et le bison.
• Graisses : Choisissez des aliments contenant des graisses saines comme le saumon, l’avocat, le yogourt grec, les noix et les beurres de noix. « N’ayez pas peur d’inclure des graisses saines dans votre alimentation. Bien qu’elles contiennent plus de calories, elles présentent de nombreux avantages pour la santé cardiaque et peuvent vous donner une sensation de satiété », déclare DeBoer.
• Du sucre: Essayez de manger moins de sucres ajoutés. Commencez par lire les étiquettes des aliments. Évitez les aliments contenant du sucre dans les trois premiers ingrédients. Le sucre se cache sous des noms tels que sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de maïs, dextrose, sucre de canne et jus de canne déshydraté.
• Sodium: Recherchez des aliments contenant moins de sodium. Limitez la quantité de sodium que vous consommez à moins de 2 300 milligrammes par jour. C’est environ 1 cuillère à café de sel. Expérimentez avec des herbes, des assaisonnements et des agrumes fraîchement pressés comme autres façons d’ajouter de la saveur.

« Lorsque vous mangez plus propre, vous avez tendance à constater une amélioration de votre niveau d’énergie, de votre digestion et même de vos habitudes de sommeil », déclare DeBoer. « Il y a aussi une composante psychologique à manger propre. Lorsque vous sentez que vous prenez soin de votre corps, vous pouvez ressentir des pensées, des humeurs et des sentiments plus positifs. »

Voici trois recettes délicieuses et faciles à préparer pour vous aider à rafraîchir votre alimentation printanière.

Gruau de nuit pomme-cannelle

• 1/2 tasse de flocons d’avoine à l’ancienne
• 1/3 tasse de yogourt grec nature
• 1/2 tasse de lait sans gras ou faible en gras (alternative laitière ou sans produits laitiers)
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
• Pincée de sel de mer
• 1/3 pomme, coupée en petits morceaux
• 1 cuillère à café de cannelle

instructions

• Combiner tous les ingrédients dans un bol; verser dans un pot Mason.
• Laisser reposer au réfrigérateur pendant une nuit. A déguster le matin.

Source: ANDIANNE

Bol énergétique méditerranéen

Pour les pois chiches rôtis :

• 1 boîte de pois chiches, égouttés, rincés et séchés
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1/4 cuillère à café de basilic séché
• 1/4 cuillère à café d’ail en poudre
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

Pour le quinoa :

• 1/2 tasse de quinoa non cuit, rincé
• 1 tasse d’eau

Pour la salade:

• 2 tasses de mesclun ou de laitue
• 1 tasse de tomates raisins, coupées en deux
• 2 concombres, pelés, coupés en deux sur la longueur et hachés
• 1 poivron jaune, équeuté, épépiné et haché
• 1/2 tasse d’olives Kalamata dénoyautées
• 1/2 tasse de houmous

instructions

Pour rôtir les pois chiches :

1. Préchauffer le four à 400°F.
2. Couvrir une plaque à pâtisserie de papier d’aluminium ou de papier sulfurisé.
3. Dans un petit bol, mélanger les pois chiches avec l’huile d’olive, le basilic, la poudre d’ail, le sel et le poivre.
4. Étendre le mélange en une seule couche sur la plaque à pâtisserie préparée.
5. Cuire 30 minutes en remuant les pois chiches et en tournant la plaque à mi-cuisson.
6. Retirer du four et laisser refroidir légèrement.

Pour faire le quinoa :

1. Mélanger le quinoa et l’eau dans un petit bol allant au micro-ondes.
2. Couvrir le bol ; micro-ondes 4 minutes à intensité ÉLEVÉE.
3. Retirer du micro-ondes ; remuer.
4. Chauffer à nouveau à intensité ÉLEVÉE 2 minutes supplémentaires.
5. Remuer; laisser reposer 1 minute.

Pour monter la salade :

1. Étalez les légumes verts au fond d’un bol ou sur un plateau.
2. Disposer les tomates, les concombres, le poivron, les olives, les pois chiches et le quinoa en sections autour du bol.
3. Déposer le houmous au milieu du bol et servir.

Source: Colline culinaire

Pad thaï au chou frisé

• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1 botte de chou haché
• 1/2 chou violet, râpé
• 1 bouquet de céleri, haché
• 2 poireaux, coupés en petits dés
• 1 tasse de germes de soja
• 1 tasse de carottes râpées
• 1-2 gousses d’ail hachées (au goût)
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
• 1/4 tasse d’arachides hachées
• 2 cuillères à café de graines de lin ou de graines de sésame
• 1/4 tasse de coriandre hachée
• 1 tasse de pois chiches, rincés et égouttés

instructions

1. Ajouter l’huile de sésame dans une grande poêle; chauffer à feu vif.
2. Ajouter le chou frisé, le chou, le céleri, les poireaux, les germes de soja et les carottes; cuire jusqu’à ce que le céleri devienne semi-transparent.
3. Ajouter l’ail; cuire 3 minutes ou jusqu’à ce que le chou frisé et le chou soient flétris.
4. Ajouter le beurre d’arachide, les arachides, les graines de lin, la coriandre et les pois chiches; remuer lentement pour combiner.
5. Réfrigérer au moins 4 heures avant de servir. Si vous le servez chaud, servez immédiatement.

Suggestion de présentation : Pour faire une salade de nouilles froides, faites cuire 1 manche de nouilles udon selon les instructions sur l’emballage. Mélanger avec le mélange légumes/pois chiches. Ajouter 1/4 tasse d’aminos de noix de coco (ou au goût).

Source: Momma Fit Lyndsey

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