Mais ces dernières années, les experts en sciences du sport se sont également penchés sur une stratégie différente qui pourrait nettement profiter à l’équipe de Miami (et à laquelle beaucoup d’entre nous ont accès, que nous le voulions ou non) : l’entraînement à la chaleur.
Faire de l’exercice dans la chaleur ajoute une dimension supplémentaire de défi physique et mental à un entraînement, car le stress thermique de la chaleur et de l’humidité rend plus difficile pour votre corps de rester suffisamment au frais. C’est pourquoi certains athlètes se soumettent délibérément à des environnements chauds pour aider leur corps à s’adapter en augmentant le volume de plasma sanguin.
Mais, l’entraînement à la chaleur est-il sûr ? Et est-ce aussi efficace que l’entraînement en altitude ?
Les avantages de l’entraînement à la chaleur par rapport à l’entraînement en altitude
L’entraînement à la chaleur consiste à faire de l’exercice à des températures élevées (85 à 100 degrés F) pour augmenter la capacité du corps à dissiper la chaleur et à maintenir la température centrale.
« Il peut améliorer l’endurance, réduire la fatigue et améliorer la fonction cardiaque et les réponses thermorégulatrices », explique la physiologiste de l’exercice Karissa Bollinger, coureuse d’ultramarathon et propriétaire de Golden Teacher Wellness LLC. « De plus, cela peut augmenter le stockage du glycogène musculaire et améliorer les performances aérobies et anaérobies. »
Bien qu’il existe des avantages qui se chevauchent entre l’entraînement à la chaleur et l’entraînement à l’altitude, les principes sont assez différents.
L’entraînement en altitude consiste à s’entraîner régulièrement à haute altitude (généralement à plus de 1 500 mètres au-dessus du niveau de la mer) pour améliorer les performances sportives.
« Il stimule la production de globules rouges par le corps et aide à augmenter la quantité d’oxygène transportée dans le sang, ce qui peut aider à améliorer les performances d’endurance », note-t-elle. « De plus, l’entraînement en altitude peut également améliorer l’économie de course et augmenter le seuil anaérobie. »
Elle explique que même si certains athlètes peuvent bénéficier d’un entraînement à la chaleur ou d’un entraînement en altitude (ou les deux), qu’il s’agisse mieux faire un entraînement en chaleur ou un entraînement en altitude dépend principalement du sport, de l’événement et des besoins individuels de l’athlète.
« En général, l’entraînement à la chaleur peut être bénéfique pour des sports tels que la course à pied ou le cyclisme dans des conditions chaudes et humides », suggère Bollinger. « D’un autre côté, l’entraînement en altitude peut être plus bénéfique pour les sports d’endurance et de haute intensité tels que la course à pied, le cyclisme, l’aviron et le ski de fond. »
Quelles sont les différences physiologiques qui se produisent lors d’un entraînement en chaleur par rapport à l’altitude ?
Dans la chaleur, le corps subit une série d’adaptations pour faire face au stress thermique accru. «Ceux-ci incluent une augmentation du flux sanguin vers la peau, ce qui aide à dissiper la chaleur par la transpiration et la vasodilatation des vaisseaux sanguins. En conséquence, le volume plasmatique et la fréquence cardiaque peuvent augmenter pour aider à maintenir la pression artérielle pendant l’exercice », explique Bollinger. « De plus, le corps augmente sa production de protéines de choc thermique et active le système rénine-angiotensine-aldostérone, qui aide à réguler l’équilibre hydrique et les niveaux d’électrolytes en réponse à la déshydratation. »
Bollinger oppose cela aux adaptations physiologiques qui résultent de l’entraînement en altitude, qui sont provoquées en raison de la disponibilité réduite d’oxygène dans l’air à des altitudes plus élevées.
« Ces [changes] comprennent une augmentation de la ventilation, une augmentation de la production de globules rouges et une augmentation de la densité capillaire. Ces adaptations aident le corps à transporter l’oxygène plus efficacement vers les muscles qui travaillent et à maintenir les performances aérobies à des altitudes plus élevées », explique Bollinger. « De plus, l’entraînement en altitude peut également augmenter la capacité de tampon musculaire, ce qui aide à retarder l’apparition de la fatigue lors d’exercices de haute intensité. »
Essentiellement, il y a des avantages partagés, mais chaque facteur de stress environnemental entraîne des adaptations physiologiques différentes. L’entraînement à la chaleur aide principalement à améliorer la fonction thermorégulatrice (mécanismes de refroidissement de votre corps) et à améliorer la tolérance à la chaleur, tandis que l’entraînement en altitude aide à améliorer le transport de l’oxygène, la capacité aérobie et l’utilisation de l’oxygène à haute altitude.
De plus, les athlètes doivent généralement passer plusieurs semaines à plusieurs mois à haute altitude pour voir des adaptations positives. Pourtant, les recherches suggèrent que vous pouvez voir les effets de l’entraînement à la chaleur après seulement une à deux semaines d’entraînement à des températures élevées pendant une heure par jour, explique Bollinger.
Quels sont les inconvénients de l’entraînement à la chaleur et à l’altitude ?
Il y a des limites à combien vous pouvez vous entraîner en toute sécurité dans la chaleur – une exposition prolongée peut augmenter votre risque d’épuisement par la chaleur, de déshydratation et d’autres maladies liées à la chaleur, prévient Bollinger. Méfiez-vous de la transpiration anormalement abondante, de la faiblesse, de la fatigue, des étourdissements, des maux de tête, des crampes musculaires ou des nausées. « Dans les cas graves, un coup de chaleur peut survenir, ce qui est une condition potentiellement mortelle qui nécessite une attention médicale immédiate. »
Bollinger souligne également que l’entraînement à la chaleur peut ne pas être aussi efficace pour améliorer la capacité aérobie et l’économie d’exercice que l’entraînement en altitude. Et c’est tout simplement se sent plus dur, ce qui peut conduire à des entraînements moins intenses (ou à sauter complètement des entraînements).
Pendant ce temps, elle dit que l’entraînement à haute altitude peut vous exposer au mal de l’altitude, qui peut provoquer des symptômes tels que des maux de tête, des étourdissements et des nausées. Bollinger explique que même si l’entraînement en altitude vise à améliorer fonction aérobie, si vous devez réduire l’intensité et la durée de votre entraînement en raison de la difficulté à travailler dans l’air avec moins d’oxygène, l’entraînement en altitude peut se retourner contre vous. Sachez également ceci : « Les adaptations induites par l’entraînement en altitude peuvent être de courte durée et ne pas se transférer directement aux conditions au niveau de la mer », ajoute-t-elle.
Comment les athlètes de tous les jours peuvent en profiter
L’entraînement en altitude est généralement un luxe uniquement réalisable pour les athlètes d’élite, mais Bollinger dit que les athlètes récréatifs peuvent intégrer l’entraînement à la chaleur ou l’entraînement en altitude dans leur régime s’ils ont les moyens et l’autorisation médicale de le faire (et idéalement un entraîneur qui peut les aider à le faire). sans encombre).
Même si vous vivez à des altitudes plus basses, vous pouvez essayer de porter un masque d’entraînement en altitude ou suivre un cours d’entraînement en altitude.
Cependant, l’entraînement à la chaleur sera probablement l’option la plus réalisable pour la personne moyenne. « Les athlètes de tous les jours peuvent essayer d’intégrer l’exposition à la chaleur dans leur programme d’entraînement en portant des couches de vêtements supplémentaires, en s’entraînant dans une pièce chauffée ou un sauna, ou pendant les moments les plus chauds de la journée », suggère Bollinger.
Pour aider à maximiser la sécurité et l’efficacité de l’entraînement à la chaleur, Bollinger partage quelques conseils :
1. Acclimatez-vous progressivement :
Commencez par des entraînements d’exposition à la chaleur plus courts. « Il est préférable d’augmenter progressivement la durée et l’intensité de l’exposition à la chaleur au fil du temps pour éviter les maladies liées à la chaleur », conseille Bollinger. Cela aidera à donner à votre corps le temps de s’adapter à la chaleur.
2. Restez hydraté :
Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre entraînement pour maintenir une bonne hydratation.
3. Habillez-vous convenablement :
Portez des vêtements amples et de couleur claire qui permettent à la sueur de s’évaporer. Évitez les couleurs sombres ou les vêtements trop ajustés, car ils peuvent emprisonner la chaleur.
4. Chronométrez vos entraînements :
Lorsqu’il fait très chaud, évitez de faire de l’exercice pendant la partie la plus chaude de la journée. Au lieu de cela, visez des entraînements tôt le matin ou tard le soir lorsque la température est plus fraîche.
5. Faites des pauses :
Il est essentiel de faire des pauses fréquentes pour se rafraîchir si vous avez l’impression d’avoir trop chaud.
6. Utilisez un écran solaire :
Appliquez un écran solaire avant de sortir pour vous protéger des rayons UV nocifs.
7. Écoutez votre corps :
Si vous vous sentez étourdi, étourdi ou ressentez tout autre symptôme inhabituel, arrêtez immédiatement votre entraînement et reposez-vous à l’ombre ou dans un endroit frais.
8. Ne sautez pas la récupération
Aidez votre corps à se reposer progressivement grâce à un solide refroidissement, comme une marche de 10 minutes à la fin de votre course.
9. Consultez votre médecin :
Si vous avez une condition médicale sous-jacente ou si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’entraînement à la chaleur.
